Método de Monitoramento e Controle de Carga na Musculação: número de repetições em reserva, RIR

Um dos principais desafios encontrados por treinadores e preparadores físicos envolvidos na prescrição do treinamento de força (TF) diz respeito a um controle mais preciso e minucioso na aplicação das cargas de treino, e assim garantir que o estresse programado pelo treinador corresponda ao estresse experimentado pelo aluno/atleta.
Nesse sentido, a escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) é uma ferramenta adicional utilizada para monitorar a resposta perceptiva ao treinamento, sendo estabelecida como um método para determinação do esforço durante o exercício [1]. A PSE original foi desenvolvida por Gunnar Borg mais de 40 anos atrás [2] e desde então, vem sendo utilizada principalmente para monitorar o treinamento aeróbio. Entretanto, ao longo dos anos, outros modelos de escalas de PSE foram validadas pela literatura científica como a Borg adaptada de 0-10 (a original possui indicadores de 6-20) e a escala OMNI [3]. Recentemente, todas essas escalas foram validadas como ferramentas fidedignas para mensuração da percepção de esforço durante o TF [4].

Uma das maneiras de utilizar a escala é aplica-la no final da sessão, e nesse caso, obtêm-se uma pontuação de PSE referente a sessão total [5]. A PSE da sessão pode ser usada para prescrever a intensidade de um treino ou para monitorar a resposta global ao longo do tempo, auxiliando em ajustes necessários durante a periodização do TF [6]. Entretanto, as escalas citadas anteriormente apresentam limitações quanto a sua aplicabilidade ao longo das séries de uma sessão de TF. Indiscutivelmente, a principal limitação encontra-se no fato de que, mesmo quando o número máximo de repetições possíveis é realizado (situação conhecida como falha muscular concêntrica) pontuações de PSE abaixo da máxima são frequentemente reportadas [7, 8]. Por esta razão, Zourdos e colaboradores [9] recentemente validaram a utilização de uma escala de varia de 1-10, onde o valor de PSE corresponde a um determinado número de repetições em reserva ou que ainda poderiam ser realizadas (RIR, do inglês “Repetitions in Reserve”). Por exemplo, uma PSE de 10 significa que o esforço foi máximo e nenhuma repetição poderia ser realizada adicionalmente; já uma PSE de 9 representa que o sujeito poderia realizar mais uma repetição (1 RIR); para um PSE de 8 seriam mais duas repetições (2 RIR) e assim por diante.

É importante salientar que embora a escala RIR tenha sido introduzida na literatura científica por Zourdos e colaboradores, uma escala desse tipo foi originalmente criada no “The Reactive Training Systems Manual” em 2008 para ser utilizada no treinamento de atletas de powerlifting [10]. Os dados de Zourdos e colaboradores sugerem claramente que indivíduos experientes (5 ou mais anos de pratica contínua no TF) registram pontuações na escala RIR de maneira mais precisa quando comparados com indivíduos inexperientes (menos de 6 meses de prática contínua no TF) [9]. Mesmo assim, alunos iniciantes também podem se beneficiar da utilização da escala RIR, mas a definição da intensidade e progressão do treino não devem ser apenas pautada nesta escala. Estabelecidas a familiarização e acurácia com a escala, a mesma pode ser utilizada principalmente em treinamentos que exigem a execução de séries próximas e/ou que atingem a falha muscular concêntrica (PSE 7-10) [9]. Portanto, o uso da escala RIR deve ser implementado em treinos que objetivem força máxima, hipertrofia, resistência de força ou o treinamento de potência que prioriza altas cargas.

Desta forma, a intensidade do TF pode ser prescrita utilizando como base um número alvo de repetições máximas (RM) ou por zona de RM (ex. 8-10 repetições máximas) e um valor alvo na escala RIR (ou uma margem de valores). Por exemplo, se o treinador deseja que o aluno execute 3 séries de 10 repetições, com 1 repetição restante ou chegando ao esforço máximo, seria prescrito: “3 X 10 com PSE 9-10 (entre 1 RIR e esforço máximo). Ou então, em determinada fase da periodização, sejam enfatizados treinos com todas as séries atingindo a falha muscular concêntrica. Nesse caso, poderia ser prescrito: “3 X 8-10RM com PSE 9.5-10.
Portanto, esta escala pode ser aplicada de forma adicional meio indireto de controle, prescrição e progressão da intensidade do treinamento ou mesmo na periodização.


 

Ms. Felipe A. Brigatto
Mestrando em Ciências do Movimento Humano (UNIMEP)

Dr. Paulo H. Marchetti
Doutor em Ciências (USP)
Orientador do programa de Ciências do Movimento Humano (UNIMEP)


 

 

Referências:

 

1. Hampson DB, St Clair Gibson A, Lambert MI, and Noakes TD. The influence of sensory cues on the perception of exertion during exercise and central regulation of exercise performance. Sports Med 31: 935–952, 2001.

2. Borg G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scand J Rehabil Med 2: 92–98, 1970.

3. Faulkner J and Eston R. Perceived exertion research in the 21st century: Developments, reflections and questions for the future. J Exerc Sci Fitness 6: 1–14, 2008.

4. Morishita S, Yamauchi S, Fujisawa C, and Domen K. Rating of perceived exertion for Quantification of the intensity of resistance exercise. Int J Phys Med Rehabil 1: 2, 2013

5. Day ML, McGuigan MR, Brice G, and Foster C. Monitoring exercise intensity during resistance training using the session RPE scale. J Strength Cond Res 18: 353– 358, 2004.

6. Ferreira SS, Krinski K, Alves RC, Benites ML, Redkva PE, Elsangedy HM, Buzzachera CF, Souza-Junior TP, and da Silva SG. The use of session RPE to monitor the intensity of weight training in older women: Acute responses to eccentric, concentric, and dynamic exercises. J Aging Res 2014: 749317, 2014.

7. Pritchett RC, Green JM, Wickwire PJ, and Kovacs M. Acute and session RPE responses during resistance training: Bouts to failure at 60% and 90% of 1RM. South Afr J Sports Med 21: 23–26, 2009.

8. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Maresh CM, Fleck SJ, Newton RU, Spreuwenberg LP, and Hakkinen K. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res 20: 819–823, 2006

9. Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Duncan S, Merino SG, and Blanco R. Novel resistance training-specific RPE scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res 30: 267–275, 2016.

10. Tuchscherer M. The Reactive Training Manual: Developing your own custom training program for powerlifting. Reactive Training Systems, 15, 2008.

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