{"id":10404,"date":"2022-06-13T17:31:05","date_gmt":"2022-06-13T20:31:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=10404"},"modified":"2025-05-28T19:55:25","modified_gmt":"2025-05-28T22:55:25","slug":"forca-e-suavidade-uma-proposta-de-programa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/forca-e-suavidade-uma-proposta-de-programa\/","title":{"rendered":"For\u00e7a e suavidade: uma proposta de programa"},"content":{"rendered":"

Por Mauro Guiselini, colunista Fitness Brasil<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Uma Vis\u00e3o da Realidade.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Levante do sof\u00e1… se mexa, se torne mais ativo, pratique algum tipo de exerc\u00edcio, controle a alimenta\u00e7\u00e3o, administre o estresse, cuide do seu peso! <\/strong>Estas s\u00e3o as recomenda\u00e7\u00f5es dos profissionais da sa\u00fade, entre eles os m\u00e9dicos, nutricionistas, psic\u00f3logos e professores de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica que tem sido tema de programas de TV, mat\u00e9rias de revistas, jornais e internet, realmente \u00e9 um assunto de grande interesse da m\u00eddia.<\/p>\n\n\n\n

Em especial para o idosos sedent\u00e1rios \u2013 que a grande maioria da popula\u00e7\u00e3o que est\u00e1 acima do 60 anos, estas recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o imperiosas \u2013 \u00e9 um grande desafio<\/strong> tirar esse pessoal do sof\u00e1.<\/p>\n\n\n\n

De acordo com recentes estudos os objetivos pelas quais milhares de pessoas se exercitam s\u00e3o in\u00fameros: preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as decorrentes do sedentarismo, recupera\u00e7\u00e3o de les\u00f5es, modificar a apar\u00eancia f\u00edsica \u2013 mais m\u00fasculos, menos gordura, melhorar o desempenho em alguma modalidade esportiva, ter mais energia e disposi\u00e7\u00e3o para suportar as demandas do dia a dia, diminuir os n\u00edveis de estresse, ajudar a eliminar dores e a tens\u00e3o muscular, sentir-se bem, s\u00e3o os principais para a grande maioria.<\/p>\n\n\n\n

E para os idosos? Seguramente melhorar a funcionalidade, devolver a eles a autonomia, independ\u00eancia, liberdade para ir e vir<\/strong>; recuperar a capacidades biomotoras que diminu\u00edram drasticamente.<\/p>\n\n\n\n

No entanto para muitos profissionais de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica fica a ideia de que o foco na est\u00e9tica \u00e9 o principal motivo pelos quais as pessoas iniciam um programa de exerc\u00edcios<\/strong> \u2013 \u201cbarriga de tanquinho, bumbum na nuca, m\u00fasculos hipertrofiados (pernas e gl\u00fateos para mulheres, peito e bra\u00e7os para os homens)<\/em>, mudar o corpo, sem d\u00favida \u00e9 o desejo de muitos, em especial os jovens; por\u00e9m, para os idosos \u00e9 um pouco diferente.<\/p>\n\n\n\n

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A escolha dos exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Que exerc\u00edcio escolher e quais capacidades devem ser desenvolvidas, para que tais objetivos sejam alcan\u00e7ados, \u00e9 motivo de muita discuss\u00e3o<\/strong> e at\u00e9 mesmo controv\u00e9rsia pois eleger o exerc\u00edcio ideal \u00e9 muito dif\u00edcil, tem muitas implica\u00e7\u00f5es. N\u00e3o s\u00f3 sob o ponto de vista fisiol\u00f3gico mas tamb\u00e9m emocional e motivacional. Para os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, que desejam um corpo musculoso, com boa defini\u00e7\u00e3o muscular, seguramente essa \u00e9 a melhor escolha pois a capacidade for\u00e7a muscular hipertr\u00f3fica \u00e9 mais rapidamente desenvolvida.<\/p>\n\n\n\n

O m\u00e9todo Pilates, por exemplo, \u00e9 recomendado para todos aqueles que procuram praticar exerc\u00edcios que desenvolvem a consci\u00eancia corporal, flexibilidade, postura, for\u00e7a muscular (sem aumento significativo da massa muscular), consci\u00eancia e controle da respira\u00e7\u00e3o, preven\u00e7\u00e3o de dores na coluna, que ajudam a equilibrar o corpo e a mente.<\/p>\n\n\n\n

Modalidades de exerc\u00edcios com m\u00e9todos que priorizam a alta intensidade, seguramente s\u00e3o os preferidos e recomendados para ajudar, mais rapidamente no processo de emagrecimento.<\/p>\n\n\n\n

O grande desafio dos praticantes, quando iniciar um programa de exerc\u00edcios, sozinho em casa ou com a ajuda de um personal trainer ou mesmo na academias, \u00e9 encontrar modalidades de exerc\u00edcios que realmente consigam satisfazer suas necessidades<\/strong>, interesses, que al\u00e9m de concretizar os objetivos desejados, que propiciem momentos de alegria e prazer ao pratic\u00e1-lo.<\/p>\n\n\n\n

Buscar o equil\u00edbrio, sentir-se bem com o pr\u00f3prio corpo<\/strong>, com uma boa apar\u00eancia e sa\u00fade f\u00edsica, com um desej\u00e1vel n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico <\/strong>\u00e9, sem d\u00favida, a meta de um bom programa de exerc\u00edcios, que deve ser elaborado para pessoas, nas diferentes idades, independente do seu objetivo espec\u00edfico.<\/p>\n\n\n\n

Um bom programa de exerc\u00edcios, para manter o corpo em equil\u00edbrio, deve ser elaborado no sentido de escolher modalidades de exerc\u00edcios que desenvolvam a<\/strong> for\u00e7a e a suavidade! Esta \u00e9 a minha opini\u00e3o pessoal, o que aprendi ao longo dos meus 54 anos de experi\u00eancia pr\u00e1tica.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ao nascer somos muito fr\u00e1geis, com grande mobilidade e flexibilidade, por\u00e9m nos falta for\u00e7a para sustentar a cabe\u00e7a, ficar sentado, somos muito suaves e flex\u00edveis.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 partir do terceiro m\u00eas de vida, gra\u00e7as ao desenvolvimento da for\u00e7a muscular e estabilidade conseguimos sustentar a cabe\u00e7a, aos seis meses ficar sentado (os m\u00fasculos do core e da coluna est\u00e3o ficando fortes), rastejamos, engatinhamos entre oito e dez meses, aos onze meses ficamos em p\u00e9, em equil\u00edbrio e somos capazes de caminhar por volta de um ano e, \u00e0 partir da\u00ed, rapidamente aprendemos a correr, saltar, arremessar; toda esta evolu\u00e7\u00e3o aconteceu gra\u00e7as ao desenvolvimento da for\u00e7a muscular, equil\u00edbrio, estabilidade e coordena\u00e7\u00e3o motora.<\/p>\n\n\n\n

Nos anos seguintes a resist\u00eancia aer\u00f3bica e a for\u00e7a muscular se desenvolvem muito e rapidamente, por\u00e9m a flexibilidade n\u00e3o tem a mesma evolu\u00e7\u00e3o, precisa de treino muito espec\u00edfico. Essas capacidades atingem o seu potencial na idade adulta, por\u00e9m, com o passar dos anos, por falta de est\u00edmulo a for\u00e7a muscular diminui rapidamente, principalmente entre os sedent\u00e1rios, o mesmo ocorre com a flexibilidade, vamos ficando \u201cfracos e encurtados\u201d, perdemos a for\u00e7a e a suavidade, consequentemente ficamos mais tensos e encurtados.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

A diminui\u00e7\u00e3o das capacidades funcionais, que naturalmente acontecem com o processo de envelhecimento \u00e9 agravada, de forma significante, com o sedentarismo e com o aumento da gordura corporal \u2013 temos milhares de pessoas com sobrepeso, obesidade e com baixo n\u00edvel de aptid\u00e3o f\u00edsica funcional.<\/p>\n\n\n\n

Uma Proposta de Programa<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O sedentarismo, sem d\u00favida, um dos maiores problemas da atualidade, associado ao estresse provocado pela pandemia do coronavirus, isolamento social, dificuldades economicas<\/strong>, entre outros problemas deixa no nosso corpo marcas profundas, em particular na dimens\u00e3o f\u00edsica: sa\u00fade f\u00edsica, apar\u00eancia f\u00edsica e aptid\u00e3o f\u00edsica sofrem as consequencias; o corpo f\u00edsico \u00e9 alternado, se tornando fraco, tenso e encurtado.<\/p>\n\n\n\n

Veja o que est\u00e1 acontecendo com a popula\u00e7\u00e3o \u201cprateada\u201d. \u00c9 muito triste quando visitamos locais frequentados  por essa popula\u00e7\u00e3o e verificamos que a grande maioria se locomove com dificuldades, o sobrepeso e a obesidade \u00e9 muito comum entre eles sem contar a necessidade do uso de bengalas, andadores e cadeira de rodas.<\/p>\n\n\n\n

Um programa de exerc\u00edcios deve, portanto, contemplar modalidades de exerc\u00edcios que propiciam a possibilidade de o praticante fortalecer os m\u00fasculos que est\u00e3o fracos, alongar os que est\u00e3o encurtados e relaxar o  corpo que que est\u00e1 muito tenso.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Fig 1. O Programa de Exerc\u00edcios: fortalecer, alongar relaxar (Guiselini, 2021)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

No entanto, a grande maioria dos praticantes n\u00e3o tem a consci\u00eancia da necessidade de trabalhar o corpo de forma equilibrada e harmoniosa<\/strong>, a tend\u00eancia \u00e9 privilegiar algumas capacidades, n\u00e3o dando import\u00e2ncia a outras, por essa raz\u00e3o o corpo sofre as consequ\u00eancias; altera\u00e7\u00f5es posturais, desequil\u00edbrio muscular, assimetrias e les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Est\u00e1 se tornando muito comum, entre os jovens praticantes de muscula\u00e7\u00e3o, o r\u00e1pido aumento da massa muscular, por\u00e9m com grande incid\u00eancia de les\u00f5es na coluna lombar e joelhos decorrentes da falta de estabilidade, mobilidade e for\u00e7a dos m\u00fasculos estabilizadores profundos.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 muito comum, entre os corredores de longa dist\u00e2ncia, les\u00f5es no quadril e joelhos, pois se esquecem de fortalecer e alongar determinados m\u00fasculos importantes para tal atividade. No entanto, o cora\u00e7\u00e3o e a capacidade aer\u00f3bia est\u00e3o muito bem desenvolvidos.<\/p>\n\n\n\n

Uma forma de desenvolver o seu corpo de forma harmoniosa e equilibrada \u00e9 combinar modalidades de exerc\u00edcios que propiciam o desenvolvimento das v\u00e1rias capacidades biomotoras<\/strong>, analisar as reais necessidades do idosos por meio da aplica\u00e7\u00e3o de testes. Entrevista, anamnese, enfim, \u00e9 preciso conhecer, de forma clara e objetiva o que realmente \u00e9 necess\u00e1rio para elaborar um bom programa de treinamento para os idosos.<\/p>\n\n\n\n

Os 7 Grupos de Exerc\u00edcios<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios s\u00e3o organizados em sete grupos: expressivos com m\u00fasica, exerc\u00edcios com m\u00e1quinas e aparelhos, com o peso do pr\u00f3prio corpo e mat\u00e9rias, alongamentos, exerc\u00edcios respirat\u00f3rios, toque suave e relaxamento.<\/p>\n\n\n\n

Nota do Autor<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00c9 importante ressaltar que o Exerc\u00edcio F\u00edsico \u00e9 o principal meio utilizados nos Programas de Aptid\u00e3o F\u00edsica relacionados ao desenvolvimento da Sa\u00fade & Bem-Estar, Est\u00e9tica e Performance de Lazer\/auto Rendimento. Assim entendemos Exerc\u00edcio F\u00edsico:<\/p>\n\n\n\n

\u201cPr\u00e1tica sistematizada de dois ou mais movimentos b\u00e1sicos, realizados com o peso do pr\u00f3prio corpo, com acess\u00f3rios, m\u00e1quinas, equipamentos, na \u00e1gua, com aux\u00edlio da m\u00fasica, de acordo com as metas\/objetivos e necessidades dos praticantes.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n\n

Veja, a seguir, os grupos de exerc\u00edcios, objetivos e modalidades oferecidas nos programas personalizados e coletivos que propomos na Metodologia Multifuncional (Guiselini, 2021), em especial para a popula\u00e7\u00e3o \u201cprateada\u201d.<\/p>\n\n\n\n