{"id":127590,"date":"2025-08-05T10:54:00","date_gmt":"2025-08-05T13:54:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=127590"},"modified":"2025-11-18T18:23:07","modified_gmt":"2025-11-18T21:23:07","slug":"dieta-variada-protege-musculos-combate-a-sarcopenia-e-promove-envelhecimento-saudavel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/dieta-variada-protege-musculos-combate-a-sarcopenia-e-promove-envelhecimento-saudavel\/","title":{"rendered":"Dieta variada protege m\u00fasculos, combate a sarcopenia e promove envelhecimento saud\u00e1vel"},"content":{"rendered":"

Estudo refor\u00e7a que a Dieta Mediterr\u00e2nea \u2014 rica em vegetais, gr\u00e3os, frutas e oleaginosas \u2014 reduz o risco de perda muscular, fraqueza e instabilidade em idosos<\/em><\/p>\n

<\/p>\n

Por Regina C\u00e9lia Pereira, da Ag\u00eancia Einstein
5\/8\/2025<\/p>\n

Embora seja comum come\u00e7armos a perder massa muscular a partir dos 40 anos<\/strong>, pesquisas mostram que o combo alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel, atividade f\u00edsica e sono adequado ajuda a frear esse processo, reduzindo o risco da sarcopenia<\/strong>. Esse dist\u00farbio, marcado pela redu\u00e7\u00e3o significativa de massa, for\u00e7a e fun\u00e7\u00e3o muscular, prejudica a qualidade de vida dos idosos.<\/p>\n

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Publicada em maio no peri\u00f3dico Nutrients<\/em><\/a>, uma revis\u00e3o de estudos realizada por pesquisadores da Espanha chega para refor\u00e7ar o papel da alimenta\u00e7\u00e3o no combate tanto \u00e0 sarcopenia quanto \u00e0 s\u00edndrome da fragilidade<\/strong>, condi\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m caracterizada por d\u00e9ficits musculares, assim como indisposi\u00e7\u00e3o e fraqueza.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/figure>\n

Os estudiosos focaram na Dieta Mediterr\u00e2nea<\/strong>, composta por hortali\u00e7as, frutas, gr\u00e3os integrais, oleaginosas (castanhas, nozes e afins), pescados, l\u00e1cteos magros, azeite de oliva e pouco espa\u00e7o para a carne vermelha.<\/p>\n

Entre os achados, observou-se que a ades\u00e3o ao plano alimentar contribui para uma melhora na composi\u00e7\u00e3o corporal e nos par\u00e2metros metab\u00f3licos,<\/strong> com impactos positivos na massa muscular. A conclus\u00e3o veio ap\u00f3s a an\u00e1lise de mais uma centena de artigos, entre estudos observacionais, meta-an\u00e1lises e ensaios cl\u00ednicos, envolvendo mais de 87 mil idosos de diversos pa\u00edses.\u00a0\u00a0<\/p>\n

Contudo, h\u00e1 pontos que merecem aten\u00e7\u00e3o, como a predomin\u00e2ncia de pesquisas observacionais, que n\u00e3o estabelecem uma rela\u00e7\u00e3o de causa e efeito, al\u00e9m dos crit\u00e9rios adotados para classificar a Dieta Mediterr\u00e2nea<\/strong>. \u201cMas a revis\u00e3o traz uma perspectiva ampla e moderna sobre o assunto, indicando uma dire\u00e7\u00e3o promissora no cen\u00e1rio do envelhecimento saud\u00e1vel\u201d, avalia a nutricionista J\u00e9ssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado – Aparecida de Goi\u00e2nia (HMAP), unidade p\u00fablica em Goi\u00e1s administrada pelo Einstein.<\/p>\n

Mesmo que os decl\u00ednios na massa muscular ocorram naturalmente com o passar dos anos, \u00e9 fundamental cuidar para serem minimizados e n\u00e3o resultarem em danos maiores ao organismo<\/strong>. \u201cCom o avan\u00e7ar da idade, ocorrem altera\u00e7\u00f5es bioqu\u00edmicas, como a redu\u00e7\u00e3o na produ\u00e7\u00e3o de alguns horm\u00f4nios, que afetam o funcionamento e as caracter\u00edsticas das fibras musculares\u201d, explica o m\u00e9dico nutr\u00f3logo Diogo Oliveira Toledo, do Einstein Hospital Israelita.<\/p>\n

Com isso, determinados processos biol\u00f3gicos, respons\u00e1veis por tonificar as pernas e os bra\u00e7os, por exemplo, passam a n\u00e3o ser t\u00e3o eficientes quanto antes.<\/strong> Trata-se da chamada sarcopenia prim\u00e1ria. \u201cJ\u00e1 a secund\u00e1ria est\u00e1 relacionada com certas doen\u00e7as, caso da insufici\u00eancia card\u00edaca e do c\u00e2ncer, bem como longos per\u00edodos de interna\u00e7\u00e3o hospitalar, que favorecem o catabolismo, ou seja, a degrada\u00e7\u00e3o muscular para suprir demandas energ\u00e9ticas\u201d, comenta Toledo.<\/p>\n

Muito al\u00e9m da est\u00e9tica<\/strong><\/h2>\n

Quando a sarcopenia n\u00e3o \u00e9 detectada \u2013 por meio de exames cl\u00ednicos e de imagens \u2013, cresce o risco de queda e instabilidades posturais<\/strong>, o que gera inseguran\u00e7a para a pr\u00e1tica de exerc\u00edcios e atividades do cotidiano.<\/p>\n

Ali\u00e1s, faz tempo que exibir m\u00fasculos era apenas uma quest\u00e3o est\u00e9tica. N\u00e3o faltam evid\u00eancias de que a musculatura saud\u00e1vel favorece o sistema cardiovascular, o c\u00e9rebro e at\u00e9 mesmo a imunidade.<\/strong><\/p>\n

Por isso, cada vez mais estudos apontam para a import\u00e2ncia de prevenir a sarcopenia. \u201cMas o pr\u00f3prio termo parece dificultar o entendimento sobre a doen\u00e7a\u201d, lamenta o nutr\u00f3logo. A palavra sarcopenia vem do grego: sarx<\/em> significa carne e penia<\/em>, perda.\u00a0 <\/strong>\u201cDiferente da osteoporose, que remete facilmente ao osso\u201d, compara.<\/p>\n

Inclusive, ambas tendem a surgir juntas. Assim como se fala em \u201cpoupan\u00e7a\u201d de c\u00e1lcio para garantir um esqueleto forte ao longo da vida, \u00e9 preciso cuidar dos m\u00fasculos desde cedo. No caso da musculatura, o nutriente-chave \u00e9 a prote\u00edna. <\/strong>\u201cTem papel crucial na constru\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular esquel\u00e9tica\u201d, afirma a nutricionista.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/figure>\n

Aliados da massa muscular<\/strong><\/h2>\n

Recomenda-se alternar as fontes proteicas, apostando na variedade<\/strong>. O grupo das leguminosas, que contempla feij\u00f5es de todos os tipos, precisa estar no dia a dia. \u201cO feij\u00e3o pode entrar no lugar do gr\u00e3o-de-bico, que \u00e9 comum na Dieta Mediterr\u00e2nea\u201d, ensina J\u00e9ssika Siqueira. Lentilha e ervilha tamb\u00e9m s\u00e3o op\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Entre as alternativas de origem animal, e para seguir o modelo mediterr\u00e2neo, vale priorizar pescados e frutos do mar. A nutricionista sugere o consumo de sardinha, peixe com baixo custo e mais acess\u00edvel que, al\u00e9m da prote\u00edna, cont\u00e9m \u00f4mega-3,<\/strong> uma gordura de potencial anti-inflamat\u00f3rio. H\u00e1 evid\u00eancias de que combater inflama\u00e7\u00f5es \u00e9 mais uma estrat\u00e9gia que contribui para a integridade muscular.<\/p>\n

Inclusive, uma t\u00e1tica cada vez mais consolidada pela ci\u00eancia \u00e9 o cuidado com a microbiota intestinal. Estudos mostram que quando h\u00e1 um equil\u00edbrio entre as bact\u00e9rias que habitam o intestino, menor a probabilidade de subst\u00e2ncias pr\u00f3-inflamat\u00f3rias viajarem pela corrente sangu\u00ednea<\/strong>, disparando danos pelo organismo. Por isso, fornecedores de fibras \u2014 caso de verduras, gr\u00e3os integrais e sementes \u2014 s\u00e3o bem-vindos.<\/p>\n

A popula\u00e7\u00e3o idosa, sobretudo quem tem obesidade, \u00e9 suscet\u00edvel a quadros de inflama\u00e7\u00e3o sist\u00eamica de baixo grau conhecidos como inflammaging<\/em> e que tamb\u00e9m favorecem a sarcopenia.<\/p>\n

Nesse sentido, outro grupo essencial \u00e9 o dos antioxidantes, que neutralizam os radicais livres \u2014 mol\u00e9culas que, em excesso, est\u00e3o por tr\u00e1s de desgastes aos m\u00fasculo<\/strong>s. Aqui entra toda a sorte de frutos, hortali\u00e7as e castanhas que garantem as tais subst\u00e2ncias, com destaque para polifen\u00f3is, carotenoides, al\u00e9m das vitaminas A, C e E. \u201cEles atuam contra o estresse oxidativo que pode afetar a integridade muscular\u201d, explica Siqueira.<\/p>\n

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As frutas s\u00e3o \u00f3timas fontes desses antioxidantes: das mais triviais, caso da manga, do mam\u00e3o e da uva, passando pela acerola e todas as c\u00edtricas, at\u00e9 as nativas como jabuticaba, caju, pitanga e a\u00e7a\u00ed. Castanhas de caju e do Par\u00e1 comp\u00f5em a lista.<\/p>\n

A import\u00e2ncia do estilo de vida<\/strong><\/h2>\n

Vale destacar que a Dieta Mediterr\u00e2nea vai muito al\u00e9m do card\u00e1pio: engloba atividade f\u00edsica ao ar livre, lazer, descanso, controle do estresse, conv\u00edvio social, <\/strong>entre outros aspectos.<\/p>\n

N\u00e3o custa refor\u00e7ar que, para garantir m\u00fasculos fortes, os exerc\u00edcios precisam entrar na rotina<\/strong>. Ainda que o ideal seja praticar atividade f\u00edsica desde a inf\u00e2ncia, sempre h\u00e1 tempo para correr atr\u00e1s do preju\u00edzo. Basta escolher a que mais agrada.<\/p>\n

E n\u00e3o se esque\u00e7a da import\u00e2ncia de dormir bem. \u201cDurante o sono, s\u00e3o liberados horm\u00f4nios fundamentais para a recupera\u00e7\u00e3o e manuten\u00e7\u00e3o da massa muscular<\/strong>\u201d, pontua Diogo Toledo. Com essas atitudes, al\u00e9m dos m\u00fasculos, todo o organismo sai ganhando.<\/p>\n

Fonte: Ag\u00eancia Einstein<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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