{"id":129011,"date":"2025-09-23T16:06:54","date_gmt":"2025-09-23T19:06:54","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=129011"},"modified":"2025-11-18T18:08:54","modified_gmt":"2025-11-18T21:08:54","slug":"metodos-de-treinamento-de-musculacao-uma-nova-forma-de-pensar-forca-e-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/metodos-de-treinamento-de-musculacao-uma-nova-forma-de-pensar-forca-e-hipertrofia\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos de treinamento de muscula\u00e7\u00e3o: uma nova forma de pensar for\u00e7a e hipertrofia"},"content":{"rendered":"

Muito al\u00e9m do modelo tradicional, diferentes m\u00e9todos de treinamento oferecem estrat\u00e9gias eficazes para otimizar resultados, economizar tempo e atender desde atletas avan\u00e7ados at\u00e9 iniciantes e idosos<\/em><\/em><\/p>\n

<\/p>\n

Por Dilmar Pinto Guedes<\/a>, colunista Fitness Brasil
23\/9\/2025<\/p>\n

O Treinamento de For\u00e7a \u00e9 uma das pr\u00e1ticas de exerc\u00edcios f\u00edsicos para treinamento e competi\u00e7\u00e3o mais antiga que se tem documentado. Diferente do que alguns imaginam, ao longo de v\u00e1rias d\u00e9cadas foram desenvolvidas estrat\u00e9gias de organiza\u00e7\u00e3o das cargas de treinamento com objetivo de potencializar os resultados em rela\u00e7\u00e3o aos ganhos de for\u00e7a e hipertrofia muscular.<\/strong> Essas estrat\u00e9gias, diferentes do modelo convencional, costumam ser chamadas de M\u00e9todos de Treinamento de For\u00e7a.<\/p>\n

+ Fitness Brasil Expo: o maior evento de fitness, sa\u00fade e bem-estar da Am\u00e9rica Latina<\/strong>
<\/a>+ Conhe\u00e7a e baixe gratuitamente o Panorama Setorial Fitness Brasil 2024<\/strong><\/a>
+ Siga a Fitness Brasil no Instagram<\/strong><\/a><\/h4>\n

Atualmente s\u00e3o conhecidas dezenas de m\u00e9todos que t\u00eam como objetivo o aumento da for\u00e7a e hipertrofia muscular. Entre eles Pir\u00e2mide Crescente, Pir\u00e2mide Decrescente, S\u00e9rie Decrescente (Drop Set), S\u00e9rie Negativa, Pausa-descanso (Rest-Pause), 6\/20, Super S\u00e9ries e \u201cv\u00e1rios outros\u201d.<\/p>\n

Quando se comenta sobre esses m\u00e9todos \u00e9 importante destacar o nome de alguns \u201cpioneiros\u201d da muscula\u00e7\u00e3o que desenvolveram e aplicaram esses m\u00e9todos l\u00e1 nas d\u00e9cadas de 50, 60 e 70<\/strong>, entre eles se destacam Joe Weider ( Weider System of Bodybuiding),\u00a0\u00a0 Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuiding e Supertraining). <\/p>\n

\"\"<\/a><\/figure>\n

Na \u00e9poca, tais m\u00e9todos eram considerados emp\u00edricos, ou seja, n\u00e3o havia publica\u00e7\u00f5es cient\u00edficas a respeito dos mesmos e suas aplica\u00e7\u00f5es. Atualmente existem dezenas de publica\u00e7\u00f5es cient\u00edficas investigando v\u00e1rios desses m\u00e9todos, analisando os resultados e comparando com o m\u00e9todo tradicional de treinamento.<\/strong> Nenhum artigo publicado relatou algo desfavor\u00e1vel a respeito da utiliza\u00e7\u00e3o coerente, considerando o objetivo, o momento e o sujeito quanto \u00e0 aplica\u00e7\u00e3o dos m\u00e9todos.<\/p>\n

Vale destacar que geralmente os m\u00e9todos s\u00e3o utilizados para potencializar o treinamento de alunos avan\u00e7ados e atletas que buscam hipertrofia e for\u00e7a muscular.<\/strong><\/p>\n

O nosso objetivo \u00e9 raciocinar de forma menos ortodoxa a respeito da utiliza\u00e7\u00e3o dos m\u00e9todos para elabora\u00e7\u00e3o de programas de treinamento para diferentes objetivos e popula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n

Leia tamb\u00e9m
Do ber\u00e7o \u00e0 maturidade: por que o exerc\u00edcio f\u00edsico regular deve fazer parte de toda a vida<\/a>
Controle da carga de treinamento de for\u00e7a: hipertrofia muscular<\/a><\/strong><\/p>\n

Para hipertrofia muscular<\/strong><\/h2>\n

Para algumas situa\u00e7\u00f5es ou popula\u00e7\u00f5es, a utiliza\u00e7\u00e3o de pesos elevados pode causar desconforto ou at\u00e9 potencializar o risco de les\u00e3o. \u00c9 o caso do idoso fr\u00e1gil ou iniciante, ou algu\u00e9m que se encontre em est\u00e1gio inicial de recupera\u00e7\u00e3o da massa muscular<\/strong> ap\u00f3s les\u00e3o \u00f3ssea, articular ou muscular onde pesos elevados podem n\u00e3o ser a melhor op\u00e7\u00e3o. Outra situa\u00e7\u00e3o real, quando, por exemplo, n\u00e3o existe peso suficiente para proporcionar sobrecarga eficiente devido a evolu\u00e7\u00e3o da aptid\u00e3o f\u00edsica do aluno como ocorre no treinamento em domic\u00edlio ou at\u00e9 em aulas de gin\u00e1stica localizada.<\/p>\n

Nesse caso, alguns m\u00e9todos podem proporcionar est\u00edmulo forte <\/strong>(Princ\u00edpio da Sobrecarga e Princ\u00edpio de Ajustamento) capazes de alcan\u00e7ar o objetivo de hipertrofia muscular atrav\u00e9s do aumento do tempo sob tens\u00e3o que \u00e9 um importante sinalizador da cascata de eventos fisiol\u00f3gicos e bioqu\u00edmicos respons\u00e1veis pelo aumento da s\u00edntese proteica (resposta) e em longo prazo hipertrofia muscular (ajuste). Nesse caso, algumas altera\u00e7\u00f5es quanto \u00e0 carga podem ser realizadas em rela\u00e7\u00e3o ao modelo dos m\u00e9todos aplicados em atletas de alto n\u00edvel. <\/strong>Entre eles:<\/p>\n