+ Fitness Brasil Expo: o maior evento de fitness, sa\u00fade e bem-estar da Am\u00e9rica Latina O Arranco e o Arremesso s\u00e3o os dois estilos de levantamentos cl\u00e1ssicos do LPO, demandando uma combina\u00e7\u00e3o de for\u00e7a, velocidade, estabilidade e concentra\u00e7\u00e3o psicol\u00f3gica. Os padr\u00f5es biomec\u00e2nicos motores do Arranco e do Arremesso sofrem varia\u00e7\u00f5es em fun\u00e7\u00e3o da adapta\u00e7\u00e3o de cada indiv\u00edduo<\/strong>, e as sinergias musculares refletem solu\u00e7\u00f5es motoras adquiridas que podem ser ajustadas em diferentes contextos biomec\u00e2nicos, facilitando uma adapta\u00e7\u00e3o motora r\u00e1pida<\/strong> em fun\u00e7\u00e3o das individualidades do sujeito.<\/p>\n\n\n\n 1. Arranco (Snatch)<\/strong><\/p>\n\n\n\n O Arranco consiste em levantar a barra do ch\u00e3o at\u00e9 acima da cabe\u00e7a em um \u00fanico movimento e geralmente utiliza a posi\u00e7\u00e3o de agachamento completo (squat).<\/p>\n\n\n\n \u2022 Posi\u00e7\u00e3o Inicial e Sa\u00edda:<\/strong> \u2022 Puxada e Tripla Extens\u00e3o:<\/strong> \u2022 Descida\/Deslize e Encaixe:<\/strong> \u2022 Recupera\u00e7\u00e3o e Finaliza\u00e7\u00e3o:<\/strong> 2. Arremesso (Clean & Jerk)<\/strong><\/p>\n\n\n\n O Arremesso \u00e9 executado em duas etapas.<\/p>\n\n\n\n \u2022 Primeiro Tempo (Clean – Eleva\u00e7\u00e3o ao Peito):<\/strong> \u2022 Segundo Tempo (Jerk – Empurrada Acima da Cabe\u00e7a):<\/strong> O treinamento de LPO \u00e9 um meio de treinamento eficaz para o incremento da for\u00e7a e pot\u00eancia, essencial em diversas modalidades esportivas, resultando em adapta\u00e7\u00f5es que influenciam diretamente a capacidade de produzir for\u00e7a em uma fra\u00e7\u00e3o de segundo.<\/p>\n\n\n\n 1. Ativa\u00e7\u00e3o de Fibras Musculares R\u00e1pidas (Tipo II)<\/strong><\/p>\n\n\n\n A pr\u00e1tica do LPO, caracterizada pela elevada intensidade e m\u00e1xima velocidade de execu\u00e7\u00e3o, promove adapta\u00e7\u00f5es eficazes ao sistema muscular-esquel\u00e9tico. 2. Incremento da Taxa de Desenvolvimento de For\u00e7a (TDF)<\/strong><\/p>\n\n\n\n A TDF \u00e9 fundamental para o desempenho neuromuscular em modalidades que utilizam contra\u00e7\u00f5es explosivas. 3. Adapta\u00e7\u00f5es Neurais e Recrutamento de Unidades Motoras<\/strong><\/p>\n\n\n\n O LPO \u00e9 um m\u00e9todo de desenvolvimento de for\u00e7a explosiva pela sua potencialidade em recrutar unidades motoras. Leia tamb\u00e9m 1. Atletismo<\/strong><\/p>\n\n\n\n O atletismo \u00e9 uma modalidade que demanda elevados n\u00edveis de for\u00e7a e pot\u00eancia. 2. Esportes de Combate<\/strong><\/p>\n\n\n\n Nos esportes de combate, a pot\u00eancia muscular \u00e9 um atributo crucial para executar movimentos explosivos, sendo que o LPO \u00e9 um meio eficaz para seu aprimoramento.<\/p>\n\n\n\n Kick Boxing:<\/strong> Jud\u00f4:<\/strong> 3. Handebol<\/strong><\/p>\n\n\n\n O Levantamento Ol\u00edmpico (Olympic Weightlifting, OWL) tem sido adotado como alternativa ao exerc\u00edcio pliom\u00e9trico no Handebol. A periodiza\u00e7\u00e3o adequada dos exerc\u00edcios de Arranco, Arremesso e Agachamento (pertinentes ao LPO) \u00e9 necess\u00e1ria para maximizar o desempenho e prevenir les\u00f5es. Um ciclo de treinamento apropriado deve ser ajustado \u00e0s especificidades da modalidade.<\/p>\n\n\n\n A metodologia para judocas, sugerida para atletas de ambos os sexos, com 16 anos ou mais e pelo menos cinco anos de pr\u00e1tica cont\u00ednua, estrutura-se em um Macrociclo de 16 semanas com o objetivo de potencializar a for\u00e7a e a velocidade.<\/p>\n\n\n\n O treinamento de for\u00e7a contra-resist\u00eancia utiliza Exerc\u00edcios T\u00e9cnicos (ET: Arranco e Arremesso) e Exerc\u00edcios de For\u00e7a (EF: Agachamento) em tr\u00eas sess\u00f5es semanais em dias alternados.<\/p>\n\n\n\n Mesociclo (Semanas) | Objetivo e Intensidade | Volume Total (VT) | Propor\u00e7\u00e3o ET (LPO) \/ EF (Agachamento)
<\/strong><\/a>+ Conhe\u00e7a e baixe gratuitamente o Panorama Setorial Fitness Brasil 2024<\/strong><\/a>
+ Siga a Fitness Brasil no Instagram<\/strong><\/a>
+ Fa\u00e7a parte do nosso Canal no WhatsApp<\/strong><\/a>
Estes movimentos s\u00e3o realizados com elevada intensidade e m\u00e1xima velocidade, gerando uma consider\u00e1vel produ\u00e7\u00e3o de for\u00e7a e pot\u00eancia mec\u00e2nica, que por sua vez, promove aumento duradouro nessas capacidades<\/strong>. Diante do crescente uso do LPO como meio complementar, o presente texto visa discorrer sobre os fundamentos biomec\u00e2nicos e fisiol\u00f3gicos desta modalidade e apresentar modelos de periodiza\u00e7\u00e3o aplicados a esportes espec\u00edficos, garantindo que a pr\u00e1tica seja vantajosa e segura para atletas de diversas modalidades.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/LPO-fitness-Brasil-1198x800.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nFundamentos Biomec\u00e2nicos do LPO: Arranco e Arremesso<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
A sa\u00edda do movimento \u00e9 a fase em que a barra \u00e9 retirada do apoio do ch\u00e3o. Os p\u00e9s, com afastamento geralmente na dist\u00e2ncia dos ombros, e a barra alinhada ao metatarso, s\u00e3o a base. O atleta utiliza a pegada gancho (hookgrip) para maior atrito. Os bra\u00e7os devem estar estendidos, quadril posicionado na linha dos joelhos por meio da flex\u00e3o dos joelhos, e os ombros ligeiramente sobre a barra. O tronco atua como uma alavanca r\u00edgida pela contra\u00e7\u00e3o da parede abdominal e da musculatura dorsal, resultando na aproxima\u00e7\u00e3o da barra \u00e0 t\u00edbia. O movimento \u00e9 iniciado pela contra\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos quadr\u00edceps e gl\u00fateos<\/strong>, aplicando for\u00e7a contra o solo. Conforme a barra atravessa os joelhos, a t\u00edbia se posiciona em \u00e2ngulo vertical, e o quadril e os ombros se movem verticalmente na mesma cad\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
A puxada \u00e9 ativada quando o atleta inicia a verticaliza\u00e7\u00e3o da barra, engajando os m\u00fasculos isquiotibiais, gl\u00fateos e eretores da espinha, mantendo o tronco r\u00edgido. Os ombros se movimentam para tr\u00e1s da linha da barra, o quadril se desloca para frente, e o peso combinado do atleta e implemento causa um deslocamento frontal. \u00c9 crucial manter a contra\u00e7\u00e3o do lat\u00edssimo do dorso para evitar a movimenta\u00e7\u00e3o horizontal<\/strong>, enfatizando o movimento vertical. A Tripla Extens\u00e3o marca o ponto de acelera\u00e7\u00e3o m\u00e1xima<\/strong>: os quadr\u00edceps estendem as pernas, o quadril se move para cima e para frente, e os ombros sobem em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s orelhas mediante a contra\u00e7\u00e3o r\u00e1pida e intensa dos trap\u00e9zios. Toda a for\u00e7a para mover a barra verticalmente \u00e9 consumida, culminando no fim da puxada e no in\u00edcio da fase descendente.<\/p>\n\n\n\n
O atleta se projeta abaixo da barra (Descida ou Deslize) em rea\u00e7\u00e3o \u00e0 puxada aplicada, flexionando joelhos e tornozelos para atingir a posi\u00e7\u00e3o de agachamento. Os cotovelos s\u00e3o posicionados diretamente abaixo do implemento e os punhos ficam em extens\u00e3o. H\u00e1 uma forte influ\u00eancia da cabe\u00e7a longa do tr\u00edceps para sustentar o implemento acima da cabe\u00e7a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Da posi\u00e7\u00e3o est\u00e1vel de agachamento, os quadr\u00edceps e gl\u00fateos s\u00e3o contra\u00eddos at\u00e9 a ere\u00e7\u00e3o completa do corpo, extens\u00e3o completa dos bra\u00e7os e paralelismo dos p\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n
A fase inicial da primeira etapa \u00e9 similar \u00e0 sa\u00edda do Arranco, diferenciando-se pela dist\u00e2ncia menor entre as m\u00e3os. Ap\u00f3s a tripla extens\u00e3o e a puxada, ocorre o Encaixe, onde os cotovelos se posicionam abruptamente \u00e0 frente da linha da barra, apoiando-a sobre os ombros (rack position). O atleta tem grande \u00eanfase no grupamento muscular intrator\u00e1cico para manter o tronco ereto<\/strong>, minimizando o desequil\u00edbrio.<\/p>\n\n\n\n
O segundo est\u00e1gio, tamb\u00e9m denominado Jerk, possui tr\u00eas fases: half squat (fase exc\u00eantrica), impulso conc\u00eantrico e recupera\u00e7\u00e3o. No half squat, ocorre uma flex\u00e3o incompleta dos joelhos e tornozelos, com o tronco ereto. A tripla extens\u00e3o seguinte desloca a barra, e o atleta se projeta abaixo dela (afastamento da base lateral ou “tesoura”) para atingir a completa extens\u00e3o dos cotovelos e estabilizar a barra acima da cabe\u00e7a. A completa extens\u00e3o dos cotovelos e a estabiliza\u00e7\u00e3o da barra acima da cabe\u00e7a s\u00e3o determinantes para a finaliza\u00e7\u00e3o segura do movimento.<\/strong> A recupera\u00e7\u00e3o \u00e9 a fase em que o atleta atinge a ere\u00e7\u00e3o completa do corpo e o paralelismo dos p\u00e9s, fixando o peso im\u00f3vel at\u00e9 o sinal do juiz.<\/p>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/LPO_FB-NEWS-2-1200x800.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\nAdapta\u00e7\u00f5es Fisiol\u00f3gicas e Neurais: A Pot\u00eancia Explosiva<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\u2022 A alta intensidade do treinamento induz a ativa\u00e7\u00e3o das fibras musculares do tipo II (fibras r\u00e1pidas).<\/strong>
\u2022 Atletas que praticam esportes de for\u00e7a e de pot\u00eancia tendem a ter uma maior propor\u00e7\u00e3o dessas fibras do tipo II em compara\u00e7\u00e3o com atletas de esportes de resist\u00eancia.
\u2022 As diferen\u00e7as no rendimento podem estar relacionadas \u00e0 atividade enzim\u00e1tica da ATPase, envolvida com as fibras musculares IIA e IIX. Esta atividade impacta diretamente a capacidade de encurtamento r\u00e1pido das fibras musculares e a gera\u00e7\u00e3o de for\u00e7a.<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\u2022 Movimentos extremamente r\u00e1pidos, que duram at\u00e9 200 milissegundos, n\u00e3o permitem que o m\u00fasculo atinja o seu pico de for\u00e7a m\u00e1xima (que \u00e9 atingido tipicamente entre 200 e 300 ms).
\u2022 A velocidade de contra\u00e7\u00e3o muscular associada \u00e0 sobrecarga no LPO favorece o incremento da TDF<\/strong>, aumentando a inclina\u00e7\u00e3o da parte inicial da curva for\u00e7a\/tempo.
\u2022 O aumento da TDF permite que o atleta produza um n\u00edvel maior de for\u00e7a no in\u00edcio da contra\u00e7\u00e3o<\/strong>, conferindo maior rapidez ao golpear ou realizar movimentos esportivos.<\/p>\n\n\n\n
\u2022 O aumento da TDF est\u00e1 integrado ao acr\u00e9scimo do recrutamento de unidades motoras.<\/strong>
\u2022 Atletas treinados adquirem a capacidade de ativar simultaneamente mais unidades motoras, apresentando uma quantidade de fibras musculares contr\u00e1teis ativadas sincronizadamente, o que resulta em maior TDF<\/strong>.
\u2022 A TDF \u00e9 influenciada por fatores neurais, como a magnitude de produ\u00e7\u00e3o eferente do motoneur\u00f4nio (drive neural), e o recrutamento e frequ\u00eancia de disparos dos motoneur\u00f4nios. O drive neural e as propriedades contr\u00e1teis intr\u00ednsecas da fibra muscular influenciam mais a TDF mensurada no come\u00e7o da contra\u00e7\u00e3o (fase inicial).<\/strong>
\u2022 O treinamento de LPO induz adapta\u00e7\u00f5es cr\u00f4nicas<\/strong>, que s\u00e3o modifica\u00e7\u00f5es persistentes, incluindo altera\u00e7\u00f5es pl\u00e1sticas e aumento da atividade hormonal, resultando em uma capacidade duradoura de gerar maior for\u00e7a e pot\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n
Treinamento feminino: reflex\u00f5es al\u00e9m do ciclo menstrual<\/a>
Chile aprova lei que torna obrigat\u00f3ria a pr\u00e1tica di\u00e1ria de atividades f\u00edsicas nas escolas<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\nAplica\u00e7\u00f5es Pr\u00e1ticas: O LPO em Diferentes Esportes<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\u2022 O treinamento de LPO se demonstrou eficiente para o desenvolvimento de for\u00e7a espec\u00edfica nos movimentos de arranco e arremesso, reverberando na melhoria dos resultados competitivos.
\u2022 Um estudo de 30 semanas com atletas de atletismo demonstrou ganhos significativos de for\u00e7a nos testes de 1-RM predita<\/strong> para os movimentos de LPO (Clean and Jerk e Snatch), al\u00e9m de expressivas melhorias nos resultados de competi\u00e7\u00e3o<\/strong> para alguns participantes (com varia\u00e7\u00f5es de 37,23%, 38,46% e 72,60% em provas de lan\u00e7amento de martelo e disco).
\u2022 O LPO tamb\u00e9m \u00e9 reconhecido por aprimorar os par\u00e2metros de for\u00e7a em v\u00e1rias modalidades do atletismo<\/strong>, como em saltos verticais e velocidade de corrida.<\/p>\n\n\n\n
\u2022 O LPO \u00e9 um \u00f3timo exerc\u00edcio, proporcionando ganhos r\u00e1pidos nos n\u00edveis de pot\u00eancia e incremento da TDF<\/strong>, que confere maior rapidez ao golpear.
\u2022 A biomec\u00e2nica do LPO solicita m\u00fasculos estabilizadores e mobilizadores, tornando-o um exerc\u00edcio completo que favorece o dom\u00ednio t\u00e9cnico din\u00e2mico e fomenta o equil\u00edbrio muscular.<\/p>\n\n\n\n
\u2022 A for\u00e7a se destaca como o principal componente para o sucesso na execu\u00e7\u00e3o t\u00e9cnica.<\/strong>
\u2022 Os exerc\u00edcios do LPO e Agachamento s\u00e3o utilizados para aumentar a pot\u00eancia muscular e podem potencializar as t\u00e9cnicas de proje\u00e7\u00e3o (o kuzushi \u2013 desequil\u00edbrio; o tsukuri \u2013 prepara\u00e7\u00e3o; e o kake \u2013 execu\u00e7\u00e3o).
\u2022 O Jud\u00f4 esportivo \u00e9 caracterizado como sendo um esporte de for\u00e7a explosiva que requer alta reserva de capacidade e for\u00e7a anaer\u00f3bias, operando dentro de um sistema aer\u00f3bio bem desenvolvido.<\/p>\n\n\n\n
\u2022 Um estudo comparativo demonstrou que o OWL resultou em aumento significativo da acelera\u00e7\u00e3o nas dist\u00e2ncias de 10m, 20m e 30m<\/strong>, e em um aumento da for\u00e7a m\u00e1xima predita no agachamento (1RM), superando os resultados do Treinamento de For\u00e7a Tradicional (TST).
\u2022 O aumento da acelera\u00e7\u00e3o pode ser explicado pelo aumento da for\u00e7a m\u00e1xima predita no agachamento. Quanto maior a for\u00e7a aplicada no solo durante o sprint, mais f\u00e1cil a in\u00e9rcia corporal \u00e9 superada.
\u2022 Contudo, o treinamento com OWL n\u00e3o resultou em aumentos significativos no salto vertical (Vertical Jump – VJ) nesta popula\u00e7\u00e3o, devido \u00e0s distin\u00e7\u00f5es biomec\u00e2nicas no padr\u00e3o coordenativo extensor entre LPO e salto vertical, e a fatores biol\u00f3gicos relacionados a diferen\u00e7as de g\u00eanero.<\/p>\n\n\n\nPeriodiza\u00e7\u00e3o do LPO em Esportes Espec\u00edficos: O Modelo para o Jud\u00f4<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Preparat\u00f3rio (I a IV) | Alto volume, baixa intensidade | 1.200 repeti\u00e7\u00f5es (rpt) | 40% ET \/ 60% EF
Pr\u00e9-Competitivo (V a VIII) | Volume em redu\u00e7\u00e3o, intensidade em ascens\u00e3o | 1.000 rpt | 50% ET \/ 50% EF
Competitivo (IX a XII) | Intensidade m\u00e1xima, volume reduzido | 800 rpt | 70% ET \/ 30% EF
Recuperativo\/Transi\u00e7\u00e3o (XIII a XVI) | Pausa e Retomada Gradual | Pausa completa (Semanas XIII e XIV), depois 100 rpt (Semanas XV e XVI) | 50% ET \/ 50% EF (na retomada)<\/p>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2021\/08\/LPO_FB-NEWS-1-1200x800.jpg\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n