{"id":130347,"date":"2025-11-27T15:37:59","date_gmt":"2025-11-27T18:37:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=130347"},"modified":"2025-11-28T15:58:00","modified_gmt":"2025-11-28T18:58:00","slug":"metodos-de-treinamento-de-musculacao-como-estrategias-nao-convencionais-podem-potencializar-resultados-de-forca-e-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/metodos-de-treinamento-de-musculacao-como-estrategias-nao-convencionais-podem-potencializar-resultados-de-forca-e-hipertrofia\/","title":{"rendered":"M\u00e9todos de treinamento de muscula\u00e7\u00e3o: como estrat\u00e9gias n\u00e3o convencionais podem potencializar resultados"},"content":{"rendered":"

Confira essa an\u00e1lise pr\u00e1tica e menos ortodoxa sobre como t\u00e9cnicas alternativas podem otimizar o tempo de treino, aumentar a densidade das sess\u00f5es e favorecer ganhos musculares<\/em><\/p>\n\n\n\n

Por Dilmar Pinto Guedes<\/a>, colunista Fitness Brasil
27\/11\/2025<\/p>\n\n\n\n

O Treinamento de For\u00e7a \u00e9 uma das pr\u00e1ticas de exerc\u00edcios f\u00edsicos para treinamento e competi\u00e7\u00e3o mais antigas que se tem documentado<\/strong>. No entanto, diferente do que muitos imaginam, ao longo de v\u00e1rias d\u00e9cadas foram desenvolvidas estrat\u00e9gias de organiza\u00e7\u00e3o das cargas de treinamento com o objetivo de potencializar os resultados relacionados aos ganhos de for\u00e7a e hipertrofia muscular. Essas estrat\u00e9gias, por sua vez, distintas do modelo convencional, s\u00e3o conhecidas como M\u00e9todos de Treinamento de Muscula\u00e7\u00e3o.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Atualmente s\u00e3o conhecidas dezenas de m\u00e9todos que t\u00eam como objetivo o aumento da for\u00e7a e hipertrofia muscular. Entre eles, Pir\u00e2mide Crescente, Pir\u00e2mide Decrescente, S\u00e9rie Decrescente (Drop Set), S\u00e9rie Negativa, Pausa-descanso (Rest-Pause), 6\/20, Super S\u00e9ries e \u201cv\u00e1rios outros\u201d<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Treinamento<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Quando se comenta sobre esses m\u00e9todos, inicialmente, \u00e9 importante destacar o nome de alguns \u201cpioneiros\u201d da muscula\u00e7\u00e3o que desenvolveram e aplicaram essas estrat\u00e9gias nas d\u00e9cadas de 50, 60 e 70. Entre eles, destacam-se Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Na \u00e9poca, esses m\u00e9todos eram considerados emp\u00edricos, ou seja, n\u00e3o havia publica\u00e7\u00f5es cient\u00edficas que os fundamentassem ou explicassem suas aplica\u00e7\u00f5es<\/strong>. No entanto, atualmente, j\u00e1 existem dezenas de estudos cient\u00edficos investigando sua efic\u00e1cia. <\/p>\n\n\n\n

Uma vis\u00e3o geral dos resultados sugere que:<\/h2>\n\n\n\n

– Superior para hipertrofia muscular<\/p>\n\n\n\n

– Maior volume total por sess\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

– Economia de Tempo<\/p>\n\n\n\n

– Maior fadiga aguda<\/p>\n\n\n\n

– Custo metab\u00f3lico maior<\/p>\n\n\n\n

– Sem diferen\u00e7a em rela\u00e7\u00e3o ao m\u00e9todo tradicional<\/p>\n\n\n\n

– Maior densidade de treino na sess\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

Vale destacar que geralmente os m\u00e9todos s\u00e3o utilizados para potencializar o treinamento de alunos avan\u00e7ados e atletas que buscam hipertrofia e for\u00e7a muscular.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

O objetivo do texto \u00e9 raciocinar de forma menos ortodoxa a respeito da utiliza\u00e7\u00e3o dos m\u00e9todos para elabora\u00e7\u00e3o de programas de treinamento para diferentes objetivos e popula\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Em rela\u00e7\u00e3o a hipertrofia muscular<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Para algumas situa\u00e7\u00f5es ou popula\u00e7\u00f5es a utiliza\u00e7\u00e3o de pesos elevados pode causar desconforto ou at\u00e9 potencializar o risco de les\u00e3o. \u00c9 o caso do idoso fr\u00e1gil iniciante, ou algu\u00e9m que se encontre em est\u00e1gio inicial de recupera\u00e7\u00e3o da massa muscular ap\u00f3s les\u00e3o \u00f3ssea, articular ou muscular.<\/strong> Outra situa\u00e7\u00e3o real, quando, por exemplo, n\u00e3o existe peso suficiente para proporcionar sobrecarga eficiente devido a evolu\u00e7\u00e3o da aptid\u00e3o f\u00edsica do aluno como ocorre no treinamento em domic\u00edlio ou at\u00e9 em aulas de gin\u00e1stica localizada.<\/p>\n\n\n\n

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Neste caso, alguns m\u00e9todos podem proporcionar est\u00edmulo capaz de alcan\u00e7ar o objetivo de hipertrofia muscular atrav\u00e9s do aumento do tempo sob tens\u00e3o<\/strong> que \u00e9 um importante sinalizador da cascata de eventos fisiol\u00f3gicos e bioqu\u00edmicos respons\u00e1veis pelo aumento da s\u00edntese proteica (resposta) e em longo prazo hipertrofia muscular (ajuste). Entre eles:<\/p>\n\n\n\n

– Pico de Contra\u00e7\u00e3o (Contra\u00e7\u00e3o de Pico): realiza uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica de 3 a 5 segundos ao final da fase conc\u00eantrica em cada repeti\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

– Ponto Zero: realiza uma contra\u00e7\u00e3o isom\u00e9trica de 3 a 5 segundos no final da fase exc\u00eantrica.<\/p>\n\n\n\n

– RRA (Repeti\u00e7\u00e3o Regressiva Alternada): para exerc\u00edcios unilaterais, s\u00e3o realizadas repeti\u00e7\u00f5es regressivas de oito at\u00e9 uma alternadamente.<\/p>\n\n\n\n

– Super s\u00e9rie (Bi set): dois exerc\u00edcios realizados consecutivamente, sem intervalo entre eles.<\/p>\n\n\n\n

Pode ser: agonista\/antagonista. Ex: cadeira extensora, cadeira flexora;<\/p>\n\n\n\n

                  Pr\u00e9-exaust\u00e3o. Monoarticular\/multiarticular para o mesmo m\u00fasculo alvo (agonista ou motor prim\u00e1rio). Ex: crucifixo, supino.<\/p>\n\n\n\n

                 P\u00f3s-exaust\u00e3o. Multiarticular\/monoarticular para o mesmo m\u00fasculo alvo.<\/p>\n\n\n\n

– Pir\u00e2mide decrescente: Ex: 1\u00aa s\u00e9rie, 10RM (pausa 40 seg), 2\u00aa s\u00e9rie, 15RM (pausa 30 seg), 3\u00aa s\u00e9rie, 20 RM (pausa 20 seg).<\/p>\n\n\n\n

– Cad\u00eancia Lenta: realizar as fases conc\u00eantrica e exc\u00eantrica com velocidade lenta (Ex: 4 segundos de conc\u00eantrica e 4 segundos de exc\u00eantrica)<\/p>\n\n\n\n

\"Treinamento<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 economia de tempo<\/h2>\n\n\n\n

 Maior volume total de treinamento por sess\u00e3o – Maior densidade de treino por sess\u00e3o<\/p>\n\n\n\n

Gra\u00e7as ao reconhecimento do exerc\u00edcio f\u00edsico (sistematizado) e da atividade f\u00edsica (movimento corporal que exige gasto energ\u00e9tico) como promotor de sa\u00fade e qualidade de vida, a busca pelas academias, est\u00fadios e centros de treinamento aumentou bastante nos \u00faltimos anos. <\/p>\n\n\n\n

Parte desses potenciais novos alunos, por sua vez, pertence a um grupo que n\u00e3o tem por objetivo alcan\u00e7ar n\u00edveis superiores ou o alto rendimento. Al\u00e9m disso, por diferentes motivos \u2014 como rotina profissional ou baixa motiva\u00e7\u00e3o \u2014, n\u00e3o pretendem permanecer por longos per\u00edodos na academia. Nesse contexto, portanto, alguns m\u00e9todos de treinamento tornam-se uma estrat\u00e9gia eficiente para economizar tempo, permitindo treinar com grandes volumes totais de carga (peso x reps x s\u00e9ries) por sess\u00e3o, o que caracteriza alta densidade de carga (trabalho realizado por unidade de tempo). <\/p>\n\n\n\n

Entre eles<\/h2>\n\n\n\n

– RRA (descrito acima)<\/p>\n\n\n\n

– Super S\u00e9ries (descrito acima)<\/p>\n\n\n\n

– S\u00e9rie Gigante: 3 ou mais exerc\u00edcios consecutivos, sem pausa para o mesmo grupo muscular alvo (agonista)<\/p>\n\n\n\n

– S\u00e9rie Decrescente (Drop Set): escolhe um peso para 8 a 10 RM, sem pausa diminui o peso realiza mais algumas reps planejadas ou at\u00e9 pr\u00f3ximo a falha volunt\u00e1ria conc\u00eantrica. Pode repetir esse processo mais uma vez.<\/p>\n\n\n\n

– Pausa-descanso (Rest Pause): escolhe um peso para 4 a 6 RM, pausa de 15 a 20 seg, 4 a 6RM, pausa 15 a 20 seg, 6 a 8RM. Isso caracteriza uma s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

Leia tamb\u00e9m<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Do ber\u00e7o \u00e0 maturidade: por que o exerc\u00edcio f\u00edsico regular deve fazer parte de toda a vida<\/a>
Crian\u00e7as ativas t\u00eam melhor desempenho em tarefas que envolvem aten\u00e7\u00e3o<\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n

– 3\/7: escolhe um peso para 8RM, realiza 3 reps, pausa 15 a 20 seg, 4 reps, pausa 15 a 20 seg, at\u00e9 7 reps. Isso caracteriza uma s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

– SST (treinamento para estimula\u00e7\u00e3o do stress metab\u00f3lico): escolhe um peso para 8RM, a pausa -e de 10 seg. e s\u00e3o realizadas repeti\u00e7\u00f5es at\u00e9 a falha volunt\u00e1ria moment\u00e2nea. O processo \u00e9 repetido at\u00e9 que seja poss\u00edvel realizar s\u00f3 2RM. Nesse momento, reduz a carga em 20% e repete o processo at\u00e9 que se realiza 2 reps.     <\/p>\n\n\n\n

Fica aqui uma vis\u00e3o menos ortodoxa para utiliza\u00e7\u00e3o dos m\u00e9todos para indiv\u00edduos que n\u00e3o buscam o alto rendimento. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

At\u00e9 a pr\u00f3xima.<\/p>\n\n\n\n

Prof. Me. <\/strong>Dilmar Pinto Guedes Jr<\/strong> <\/a>\u00e9 mestre em Ci\u00eancias (EPM- Unifesp), com especializa\u00e7\u00e3o em Muscula\u00e7\u00e3o e Treinamento Desportivo (UGF), especializa\u00e7\u00e3o em Fisiologia do Exerc\u00edcio (CEFE-EPM-Unifesp), coordenador e docente da FEFIS-UNIMES, docente da CBF Academy<\/em>, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), propriet\u00e1rio do DKG \u2013 Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na \u00e1rea do Treinamento F\u00edsico <\/em><\/p>\n\n\n\n

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