{"id":133482,"date":"2026-05-26T07:00:00","date_gmt":"2026-05-26T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=133482"},"modified":"2026-05-21T10:30:53","modified_gmt":"2026-05-21T13:30:53","slug":"treinamento-de-forca-depois-dos-70-mitos-que-ainda-bloqueiam-o-acesso-dos-idosos-a-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/treinamento-de-forca-depois-dos-70-mitos-que-ainda-bloqueiam-o-acesso-dos-idosos-a-musculacao\/","title":{"rendered":"Treinamento de for\u00e7a depois dos 70: mitos que ainda bloqueiam o acesso dos idosos \u00e0 muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

Treinamento de for\u00e7a depois dos 70 \u00e9 seguro, eficaz e pode ser transformador, mesmo para idosos fr\u00e1geis. Entenda os benef\u00edcios comprovados, os mitos que ainda persistem e como motivar seus alunos a dar esse passo<\/em><\/p>\n\n\n\n

Por Prof. Dr. Mauro Guiselini<\/a>, colunista Fitness Brasil
26\/5\/2026<\/p>\n\n\n\n

\u201cJ\u00e1 estou velho para treinar… n\u00e3o adianta, o meu corpo n\u00e3o responde!\u201d<\/em><\/p>\n\n\n\n

At\u00e9 os anos 90, n\u00e3o havia um consenso cient\u00edfico sobre a import\u00e2ncia e os efeitos dos exerc\u00edcios de for\u00e7a para idosos acima de 70 anos, n\u00e3o era muito comum encontr\u00e1-los treinando nas academias, a n\u00e3o ser os adeptos do ent\u00e3o conhecido halterofilismo, muito embora o treinamento com pesos livres e aparelhos de muscula\u00e7\u00e3o j\u00e1 era praticado h\u00e1 muitos anos.<\/p>\n\n\n\n

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A pesquisa cl\u00e1ssica da Dra. Maria A. Fiatarone sobre treinamento de for\u00e7a em idosos foi publicada em 1990<\/strong>, especificamente na edi\u00e7\u00e3o de 13 de junho de 1990<\/strong> da revista JAMA<\/em> (Journal of the American Medical Association). \u00c9 um marco porque demonstrou, com dados robustos, que mesmo idosos muito fr\u00e1geis \u2014 incluindo nonagen\u00e1rios \u2014 podem obter ganhos extraordin\u00e1rios de for\u00e7a, massa muscular e mobilidade por meio de treinamento de for\u00e7a de alta intensidade<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Por que essa pesquisa foi t\u00e3o importante?<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
    \n
  1. Quebrou o mito da \u201cfraqueza inevit\u00e1vel\u201d na velhice:<\/strong> antes desse estudo, acreditava-se que idosos muito fr\u00e1geis n\u00e3o poderiam treinar com cargas altas. Fiatarone mostrou o contr\u00e1rio: a fraqueza \u00e9, em grande parte, revers\u00edvel<\/strong>, mesmo em idades extremas;<\/li>\n\n\n\n
  2. Mudou diretrizes de sa\u00fade p\u00fablica:<\/strong> a partir desses achados, organiza\u00e7\u00f5es de sa\u00fade passaram a recomendar treinamento de for\u00e7a como interven\u00e7\u00e3o essencial<\/strong> para idosos \u2014 n\u00e3o apenas aer\u00f3bico;<\/li>\n\n\n\n
  3. Mostrou rela\u00e7\u00e3o direta entre for\u00e7a e independ\u00eancia<\/strong>: o estudo evidenciou que for\u00e7a muscular est\u00e1 fortemente ligada \u00e0 capacidade de caminhar, levantar-se, evitar quedas e manter autonomia.\u00a0<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    A pesquisa da Dra. Fiatarone transformou a forma como entendemos envelhecimento e exerc\u00edcio. Ela provou que treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma das interven\u00e7\u00f5es mais poderosas para preservar autonomia, reduzir risco de queda<\/strong> e melhorar a qualidade<\/strong> de vida de idosos \u2014 inclusive os mais fr\u00e1geis<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Os principais benef\u00edcios do treinamento de for\u00e7a na longevidade saud\u00e1vel<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
      <\/ol>\n\n\n\n

      O termo For\u00e7a Funcional<\/strong> tem se tornado \u201cmuito popular\u201d entre os Profissionais de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica que trabalham com programas de treinamento com foco na longevidade saud\u00e1vel. De acordo com Guiselini e Guiselini (2026) \u00e9 a for\u00e7a necess\u00e1ria para atender as demandas impostas pelo ambiente. De forma pontual, ela \u00e9 necess\u00e1ria para realizar tarefas motoras que necessitam da sua manifesta\u00e7\u00e3o, como se levantar e sentar, levantar e transportar objetos, subir\/descer escadas. A pot\u00eancia de pernas tem uma import\u00e2ncia significativa para a autonomia. A for\u00e7a dos m\u00fasculos do CORE \u00e9 importante para a manuten\u00e7\u00e3o da postura e preven\u00e7\u00e3o de dores na regi\u00e3o lombar, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n

      \"\"<\/a>
      Foto: Divulga\u00e7\u00e3o<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      Em termos funcionais, o treinamento de for\u00e7a \u00e9 uma das estrat\u00e9gias mais potentes para desenvolver a capacidade funcional para realizar, com autonomia e independ\u00eancia, as atividades b\u00e1sicas da vida di\u00e1ria. Essas atividades que t\u00eam como capacidade biomotora b\u00e1sica a for\u00e7a e pot\u00eancia (em especial das pernas), t\u00eam intera\u00e7\u00e3o com as demais capacidades que comp\u00f5e a capacidade funcional: a estabilidade\/equil\u00edbrio, mobilidade\/flexibilidade, for\u00e7a e estabilidade do CORE, endurance aer\u00f3bia\/anaer\u00f3bia.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

      Esses pontos s\u00e3o refor\u00e7ados tamb\u00e9m em orienta\u00e7\u00f5es p\u00fablicas como as do CDC para adultos mais velhos, que incluem for\u00e7a + aer\u00f3bio + estabilidade\/equil\u00edbrio<\/strong> como pilares semanais e destacam que a atividade f\u00edsica ajuda a manter as tarefas do dia a dia sem depender de outras pessoas.<\/p>\n\n\n\n

      \"\"<\/a>
      Foto: Divulga\u00e7\u00e3o<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      \u00c9 importante salientar que existem diferentes modalidades de exerc\u00edcios que propiciam o desenvolvimento da pot\u00eancia e for\u00e7a dos adultos\/idosos. A muscula\u00e7\u00e3o (exerc\u00edcios resistidos com m\u00e1quinas, aparelhos e pesos livres), sem d\u00favida \u00e9 a mais citada em muitos artigos e at\u00e9 mesmo por profissionais de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica que trabalham com essa popula\u00e7\u00e3o. No entanto, exerc\u00edcios calist\u00eanicos, com peso corporal e acess\u00f3rios, Pilates com acess\u00f3rios e aparelhos, hidrogin\u00e1stica, treinamento funcional, s\u00e3o modalidades que tamb\u00e9m produzem resultados na melhoria da for\u00e7a e pot\u00eancia, entre outras capacidades biomotoras.<\/p>\n\n\n\n

      Rompendo a barreira do medo<\/strong><\/h4>\n\n\n\n
        <\/ol>\n\n\n\n

        A melhor forma de convencer um idoso \u2014 ou a fam\u00edlia \u2014 n\u00e3o \u00e9 falando de \u201cm\u00fasculo\u201d, \u201chipertrofia\u201d ou \u201ctreino pesado\u201d. \u00c9 falando de vida real<\/strong>: autonomia, seguran\u00e7a, independ\u00eancia, dignidade. <\/p>\n\n\n\n

        1. Comece pelo que realmente importa para ele<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Idosos n\u00e3o se motivam por est\u00e9tica ou performance. Eles se motivam por manter a vida que t\u00eam<\/strong>. Use frases como:<\/p>\n\n\n\n

          \n
        • \u201cTreinar for\u00e7a ajuda voc\u00ea a continuar fazendo as coisas sozinho.\u201d<\/li>\n\n\n\n
        • \u201c\u00c9 o exerc\u00edcio que mais protege sua independ\u00eancia.\u201d<\/li>\n\n\n\n
        • \u201c\u00c9 o que faz voc\u00ea levantar da cadeira sem esfor\u00e7o e caminhar com mais seguran\u00e7a.\u201d<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

          Isso conecta o treino ao que ele valoriza.<\/p>\n\n\n\n

          2. Explique de forma simples e concreta<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          Nada de termos t\u00e9cnicos. Use imagens do cotidiano:<\/p>\n\n\n\n

            \n
          • \u201cO treino de for\u00e7a \u00e9 como lubrificar as articula\u00e7\u00f5es e refor\u00e7ar as pernas.\u201d<\/li>\n\n\n\n
          • \u201c\u00c9 o exerc\u00edcio que deixa o corpo mais firme para evitar quedas.\u201d<\/li>\n\n\n\n
          • \u201c\u00c9 como recarregar a bateria do corpo.\u201d<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

            Quanto mais visual, melhor.<\/p>\n\n\n\n

            Sugest\u00e3o de leitura<\/em>
            Guiselini, M e Guiselini, R. Exerc\u00edcio F\u00edsico na Longevidade Saud\u00e1vel: fundamentos, evid\u00eancias, aplica\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica. 1\u00aa. edi\u00e7\u00e3o. Implementus, S\u00e3o Paulo. 2026.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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