{"id":135746,"date":"2026-09-14T07:00:00","date_gmt":"2026-09-14T10:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=135746"},"modified":"2026-09-13T09:25:41","modified_gmt":"2026-09-13T12:25:41","slug":"qualquer-quantidade-de-treino-de-forca-traz-beneficio-aponta-consenso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/qualquer-quantidade-de-treino-de-forca-traz-beneficio-aponta-consenso\/","title":{"rendered":"Qualquer quantidade de treino de for\u00e7a traz benef\u00edcio, aponta consenso"},"content":{"rendered":"

Atualiza\u00e7\u00e3o das recomenda\u00e7\u00f5es do American College of Sports Medicine refor\u00e7a que sair do sedentarismo j\u00e1 traz ganhos de for\u00e7a, massa muscular e funcionalidade<\/em><\/p>\n\n\n\n

Por Fernanda Bassette, da Ag\u00eancia Einstein
14\/9\/2026<\/p>\n\n\n\n

Manter uma rotina eficaz de treino de for\u00e7a pode ser mais simples e acess\u00edvel do que se imagina. Ap\u00f3s 17 anos, o American College of Sports Medicine, dos Estados Unidos, publicou novas diretrizes<\/a> refor\u00e7ando que qualquer quantidade de treino resistido \u00e9 suficiente para gerar ganhos importantes de sa\u00fade, independentemente da idade. <\/p>\n\n\n\n

O documento foi elaborado com base na an\u00e1lise de 137 revis\u00f5es sistem\u00e1ticas envolvendo mais de 30 mil participantes, e aponta que sair do sedentarismo para algum n\u00edvel de treino de for\u00e7a j\u00e1 melhora for\u00e7a muscular, massa magra, pot\u00eancia e at\u00e9 fun\u00e7\u00f5es do dia a dia, como equil\u00edbrio e mobilidade.<\/p>\n\n\n\n

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Na pr\u00e1tica, significa que n\u00e3o \u00e9 preciso seguir um protocolo r\u00edgido de treinamento ou passar horas na academia. \u201cQuando a gente fala em treino resistido, o recomendado \u00e9 fazer um est\u00edmulo semanal com uma frequ\u00eancia de duas vezes por semana, trabalhando os principais grupos musculares. Mas n\u00e3o \u00e9 preciso estipular um tempo m\u00ednimo, o essencial \u00e9 se movimentar\u201d, refor\u00e7a a profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica Carla Montenegro, do Espa\u00e7o Einstein de Esporte e Reabilita\u00e7\u00e3o, do Einstein Hospital Israelita. <\/p>\n\n\n\n

O chamado treino resistido inclui qualquer atividade em que o corpo precise vencer uma resist\u00eancia e vai muito al\u00e9m da muscula\u00e7\u00e3o tradicional. \u201cPode ser o peso do pr\u00f3prio corpo, pode incluir uso de halteres, el\u00e1sticos ou at\u00e9 movimentos do dia a dia. Levantar-se da cadeira, por exemplo, j\u00e1 \u00e9 um tipo de exerc\u00edcio de for\u00e7a\u201d, ilustra Montenegro. <\/p>\n\n\n\n

Menos regras, mais consist\u00eancia<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Durante d\u00e9cadas, a prescri\u00e7\u00e3o de treino se baseava em modelos considerados ideais, com n\u00famero exato de s\u00e9ries, repeti\u00e7\u00f5es e cargas. As novas diretrizes dos EUA flexibilizam essa ideia e refor\u00e7am que, embora essas vari\u00e1veis sejam importantes, o principal objetivo para a maioria dos adultos deve ser a const\u00e2ncia. \u201cO grande segredo \u00e9 a manuten\u00e7\u00e3o da regularidade. Quando a gente tira essa ideia de \u2018treino m\u00ednimo ideal\u2019, facilita para que as pessoas encaixem a atividade na rotina. Eu sempre digo aos alunos que treino bom \u00e9 treino feito\u201d, afirma a especialista.<\/p>\n\n\n\n

Essa mudan\u00e7a tamb\u00e9m ajuda a derrubar um mito da muscula\u00e7\u00e3o: a necessidade de treinar at\u00e9 a falha muscular. O documento indica que levar o m\u00fasculo \u00e0 falha n\u00e3o \u00e9 essencial para obter resultados e isso pode at\u00e9 afastar iniciantes. \u201cMuitas pessoas n\u00e3o conseguiam treinar at\u00e9 a falha e desistiam. Quando mostramos que isso n\u00e3o \u00e9 obrigat\u00f3rio, a gente populariza o treino e amplia o acesso\u201d, avalia Carla Montenegro.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Outro ponto importante das diretrizes \u00e9 determinar que os ganhos n\u00e3o dependem de equipamentos sofisticados: exerc\u00edcios com peso corporal, el\u00e1sticos ou feitos em casa tamb\u00e9m s\u00e3o eficazes, desde que haja algum n\u00edvel de sobrecarga. Apesar disso, a indica\u00e7\u00e3o \u00e9 sempre individual, j\u00e1 que um mesmo exerc\u00edcio pode ser leve para uma pessoa e intenso para outra. O ideal \u00e9 ter a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica para ajustar carga e exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m disso, o documento refor\u00e7a que todo movimento conta. Interromper o tempo sentado ao longo do dia e adotar estrat\u00e9gias como usar escadas ou caminhar mais tamb\u00e9m contribui para a sa\u00fade. \u201cSair do sedentarismo est\u00e1 associado \u00e0 redu\u00e7\u00e3o do risco de doen\u00e7as como diabetes, hipertens\u00e3o e problemas cardiovasculares. Ao prescrever um treino, a gente precisa olhar para o estilo de vida dessa pessoa\u201d, afirma a especialista do Einstein.<\/p>\n\n\n\n

O treino de for\u00e7a tamb\u00e9m \u00e9 essencial para um envelhecimento saud\u00e1vel. A perda de massa muscular come\u00e7a por volta dos 30 anos e tende a se intensificar com o tempo, afetando diretamente a autonomia e a funcionalidade. N\u00e3o h\u00e1 idade ideal para come\u00e7ar: mesmo quem n\u00e3o busca ganhar m\u00fasculo deve treinar para minimizar a perda natural.<\/p>\n\n\n\n

\u201cA for\u00e7a muscular \u00e9 o que garante nossa independ\u00eancia para atividades b\u00e1sicas, como se vestir, tomar banho ou fazer compras. O treino ajuda n\u00e3o s\u00f3 a preservar a massa muscular, mas tamb\u00e9m a melhorar equil\u00edbrio, mobilidade e prevenir quedas\u201d, afirma Montenegro. Para come\u00e7ar, busque atividades que deem prazer e entenda que pouco \u00e9 melhor do que nada. \u201cSe consigo fazer 30 minutos uma vez por semana, j\u00e1 \u00e9 um come\u00e7o\u201d, conclui a especialista do Einstein.<\/p>\n\n\n\n

Fonte: Ag\u00eancia Einstein<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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