Observando na pr\u00e1tica, levantadores de pesos quando comparados ao grupo controle de indiv\u00edduos n\u00e3o treinados apresentam significativa hipertrofia muscular<\/strong>. O mesmo acontece com praticantes de gin\u00e1stica localizada.<\/strong> A carga de treinamento dos primeiros prioriza pesos elevados e baixas repeti\u00e7\u00f5es com pausas bastante longas. J\u00e1 a carga de treinamento das aulas de gin\u00e1stica prioriza alto n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es com pausas curtas, diminuindo bastante o peso. Quando comparamos ambos os praticantes das modalidades citadas com atletas fisiculturistas \u00e9 f\u00e1cil observar a superioridade destes em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 hipertrofia muscular<\/strong>. M dos fatores, entre outros, que justificam tal fato, \u00e9 a equaliza\u00e7\u00e3o entre estas tr\u00eas vari\u00e1veis.<\/p>\n\n\n\n Dessa forma, sempre considerando a aplica\u00e7\u00e3o pr\u00e1tica baseada em evid\u00eancia cient\u00edfica, um modelo de carga eficiente para potencializar a hipertrofia muscular seria:<\/p>\n\n\n\n PESO: 60-85% de 1RM Vale ressaltar que evid\u00eancias sugerem que fatores como o g\u00eanero, a aptid\u00e3o f\u00edsica atual, o exerc\u00edcio escolhido, al\u00e9m de outros fatores podem alterar a rela\u00e7\u00e3o peso x n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/strong>. Sendo assim, se tem utilizado para hipertrofia muscular o conceito de \u201czona de intensidade por repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas\u201d, <\/em>ent\u00e3o ficaria 6RM-20RM, o que significa o m\u00e1ximo de peso para o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es planejada.<\/p>\n\n\n\n \u00c9 poss\u00edvel observar que a janela \u00e9 bem ampla, possibilitando um elevado n\u00famero de combina\u00e7\u00f5es entre as vari\u00e1veis. Quando a prioridade \u00e9 o estresse metab\u00f3lico podemos apostar em mais repeti\u00e7\u00f5es e pausas mais curtas e quando a prioridade \u00e9 a tens\u00e3o mec\u00e2nica mais elevada podemos escolher o peso com pausas mais longas. N\u00e3o \u00e9 regra, \u00e9 \u201cdica\u201d.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Estudos recentes compararam protocolos de treinamento com pesos muito leves (30% 1RM) e pesos pesados (80% de 1 RM). Os pesos pesados foram superiores para a for\u00e7a muscular, por\u00e9m, n\u00e3o ocorreu diferen\u00e7a para a hipertrofia muscular, desde que a s\u00e9rie se estenda at\u00e9 a fadiga moment\u00e2nea (JENKINS, ET AL., 2017). O mesmo resultado foi encontrado em um estudo que comparou pausas curtas (30 seg) e pausas longas (180 seg) (FINK, ET AL., 2016). Na realidade, parece que a fadiga \u00e9 o sinalizador para o mecanismo de hipertrofia muscular e n\u00e3o um determinado n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, pausa ou peso<\/strong>. Nesse caso, cabe o bom senso. Peso muito baixo solicitaria repeti\u00e7\u00f5es muito longas, assim como pausas muito longas com pesos leves tamb\u00e9m tornariam a sess\u00e3o de treino extremamente mon\u00f3tona.<\/p>\n\n\n\n Quanto treinar at\u00e9 a falha conc\u00eantrica \u00e9 mais uma estrat\u00e9gia de intensifica\u00e7\u00e3o da carga que pode ser utilizada para indiv\u00edduos mais treinados. Por\u00e9m, de forma planejada ao longo da temporada e n\u00e3o em todas as s\u00e9ries de todos os exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n Predomina sempre o bom senso, o planejamento e o racioc\u00ednio baseado em evid\u00eancia. At\u00e9 a pr\u00f3xima! \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 <\/strong><\/p>\n\n\n\n Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr<\/strong> \u00e9 mestre em Ci\u00eancias (EPM- Unifesp), com especializa\u00e7\u00e3o em Muscula\u00e7\u00e3o e Treinamento Desportivo (UGF), especializa\u00e7\u00e3o em Fisiologia do Exerc\u00edcio (CEFE-EPM-Unifesp), docente da FEFIS-UNIMES, docente da FEFESP-UNISANTA, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), propriet\u00e1rio do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na \u00e1rea do Treinamento F\u00edsico. <\/em><\/p>\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil<\/p>","protected":false},"author":115,"featured_media":30929,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":true,"footnotes":""},"categories":[74,76],"tags":[],"post_folder":[],"class_list":["post-30927","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-colunistas","category-dilmar-pinto-guedes"],"acf":[],"yoast_head":"\n
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