{"id":41312,"date":"2023-07-17T15:59:23","date_gmt":"2023-07-17T18:59:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=41312"},"modified":"2025-05-28T19:17:11","modified_gmt":"2025-05-28T22:17:11","slug":"um-novo-enfoque-sobre-variaveis-de-controle-da-carga-de-treinamento-de-forca-parte-iii","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/um-novo-enfoque-sobre-variaveis-de-controle-da-carga-de-treinamento-de-forca-parte-iii\/","title":{"rendered":"Um novo enfoque sobre vari\u00e1veis de controle da carga de treinamento de for\u00e7a \u2013 Parte III"},"content":{"rendered":"<p>Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p><strong>Na muscula\u00e7\u00e3o, a s\u00e9rie pode ser definida como o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es realizadas de forma consecutiva, sem intervalo entre elas<\/strong> ou com pequenas pausas ao longo da s\u00e9rie, como \u00e9 o caso das \u201ccluster sets\u201d.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>N\u00e3o existe respaldo cient\u00edfico na literatura que possa cravar o n\u00famero de s\u00e9ries ideal para cada grupo muscular<\/strong>. <strong>No entanto, alguns fatores devem ser considerados:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>&#8211; Hist\u00f3rico do praticante<br>&#8211; Aptid\u00e3o f\u00edsica atual<br>&#8211; Volume total da carga (VTC) e volume relativo da carga (VRC)<br>&#8211; Princ\u00edpio da sobrecarga<br>&#8211; Planejamento e periodiza\u00e7\u00e3o do treinamento<br>&#8211; Rela\u00e7\u00e3o dose-resposta, o resultado do treinamento est\u00e1 relacionado com grande volume de carga, principalmente para indiv\u00edduos mais treinados. No entanto, ainda n\u00e3o se sabe o ponto de corte para essa rela\u00e7\u00e3o (at\u00e9 quantas s\u00e9ries?)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Outro fator importante ao se quantificar o n\u00famero de s\u00e9ries por sess\u00e3o de treinamento \u00e9 considerar a rela\u00e7\u00e3o exerc\u00edcios x s\u00e9ries<\/strong>. Ou seja, 4 s\u00e9ries de 3 exerc\u00edcios totalizam 12 s\u00e9ries na sess\u00e3o de treinamento, assim como 6 s\u00e9ries de 2 exerc\u00edcios tamb\u00e9m.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Leia tamb\u00e9m<br><\/strong><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/2023\/02\/17\/variaveis-de-controle-da-carga-de-treinamento-de-forca-parte-i\/\" target=\"_blank\">Vari\u00e1veis de controle da carga de treinamento de for\u00e7a \u2013 Parte I<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/2023\/06\/01\/saiba-mais-sobre-variaveis-de-controle-da-carga-de-treinamento-de-forca-parte-ii\/\">Saiba mais sobre vari\u00e1veis de controle da carga de treinamento de for\u00e7a \u2013 Parte II<\/a><br><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/2022\/06\/28\/conheca-bons-motivos-para-investir-no-treinamento-de-forca\/\" target=\"_blank\">Conhe\u00e7a bons motivos para investir no treinamento de for\u00e7a<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Como \u00e9 comum acontecer, os resultados das pesquisas s\u00e3o conflitantes. Isso se deve, em grande parte, a diferentes caracter\u00edsticas das metodologias utilizadas.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Quando comparadas as s\u00e9ries m\u00faltiplas com as s\u00e9ries \u00fanicas, as primeiras geralmente apresentam vantagem<\/strong>. Os resultados servem tanto para for\u00e7a m\u00e1xima quanto para hipertrofia. Exce\u00e7\u00e3o para as s\u00e9ries realizadas at\u00e9 a falha conc\u00eantrica, como observado em alguns estudos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Levando para o lado pr\u00e1tico<\/strong>, os atletas de \u201cfor\u00e7a\u201d (powerlifting, strongman) costumam realizar 6, 8 ou at\u00e9 mais s\u00e9ries de poucos exerc\u00edcios, os b\u00e1sicos (multiarticulares) na sess\u00e3o de treinamento e nem sempre chegando \u00e0 falha conc\u00eantrica.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" data-src=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-1200x800.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-41314 lazyload\" width=\"840\" height=\"560\" data-srcset=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-1200x800.jpg 1200w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-600x400.jpg 600w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-2048x1365.jpg 2048w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-18x12.jpg 18w, https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/Treino-forca-Dilmar-AdobeStock_314113895-510x340.jpg 510w\" data-sizes=\"(max-width: 840px) 100vw, 840px\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 840px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 840\/560;\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em><span style=\"color: #ffffff\" class=\"stk-highlight\">Treino de for\u00e7a<\/span><\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>No caso da hipertrofia muscular<\/strong>, as s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o vari\u00e1veis fundamentais para o estresse metab\u00f3lico do treinamento e consequente sinaliza\u00e7\u00e3o hipertr\u00f3fica, pode-se sugerir 6 a 12 s\u00e9ries semanais para os indiv\u00edduos menos treinados e 8 a 16 s\u00e9ries totais por sess\u00e3o de treinamento para aqueles m\u00fasculos considerados maiores e 6 a 9 s\u00e9ries totais por sess\u00e3o de treinamento para os grupos musculares considerados menores. Destaca-se ainda que fisiculturistas de alto rendimento realizam mais s\u00e9ries por sess\u00e3o de treinamento \u2013 \u00e0s vezes, ultrapassando mais de 20 s\u00e9ries.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Algo interessante tamb\u00e9m se relaciona com o \u201ctamanho do m\u00fasculo\u201d. <\/strong>\u00c9 comum no ambiente da academia ouvir frases do tipo: \u201cpeito \u00e9 m\u00fasculo grande\u201d ou \u201choje tem que arrebentar, porque costas \u00e9 m\u00fasculo grande\u201d. No entanto, o delt\u00f3ide \u00e9 o maior m\u00fasculo da regi\u00e3o superior do corpo (volume m\u00e9dio e AST), seguido do tr\u00edceps braquial, peitoral maior e grande dorsal. Na regi\u00e3o inferior os gl\u00fateos s\u00e3o os maiores. Dessa forma, poder\u00edamos pensar que treinamos pouco o delt\u00f3ide ou o tr\u00edceps. Calma, isso n\u00e3o \u00e9 verdade.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Um exerc\u00edcio representa um movimento com sobrecarga e movimentos s\u00e3o realizados por grupos de m\u00fasculos.<\/strong> Por exemplo: ao realizar um supino teremos ativa\u00e7\u00e3o significativa do peitoral maior, delt\u00f3ide e coracobraquial na adu\u00e7\u00e3o horizontal do ombro e do tr\u00edceps braquial e anc\u00f4neo na extens\u00e3o do cotovelo. Portanto, <strong>na hora de contabilizar o volume de s\u00e9ries por sess\u00e3o, ao inv\u00e9s de pensar quantas s\u00e9ries para o m\u00fasculo, considere quantas vezes o m\u00fasculo participa ativamente dos exerc\u00edcios e das s\u00e9ries<\/strong> na sess\u00e3o de treinamento!<\/p>\n\n\n\n<p>Bons treinos! <strong>Deixe a cabe\u00e7a (c\u00e9rebro) comandar e movimentar os m\u00fasculos!<\/strong> At\u00e9 o pr\u00f3ximo bate-papo.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile\" style=\"grid-template-columns:21% auto\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\"><img decoding=\"async\" width=\"860\" height=\"800\" data-src=\"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/WhatsApp-Image-2022-03-28-at-15.17.01-e1648493723708-860x800.jpeg\" alt=\"\" class=\"wp-image-5858 size-full lazyload\" src=\"data:image\/svg+xml;base64,PHN2ZyB3aWR0aD0iMSIgaGVpZ2h0PSIxIiB4bWxucz0iaHR0cDovL3d3dy53My5vcmcvMjAwMC9zdmciPjwvc3ZnPg==\" style=\"--smush-placeholder-width: 860px; --smush-placeholder-aspect-ratio: 860\/800;\" \/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<p class=\"has-small-font-size\"><em><strong>Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr<\/strong> \u00e9 mestre em Ci\u00eancias (EPM- Unifesp), com especializa\u00e7\u00e3o em Muscula\u00e7\u00e3o e Treinamento Desportivo (UGF), especializa\u00e7\u00e3o em Fisiologia do Exerc\u00edcio (CEFE-EPM-Unifesp), docente da FEFIS-UNIMES, docente da FEFESP-UNISANTA, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), propriet\u00e1rio do DKG &#8211; Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na \u00e1rea do Treinamento F\u00edsico.&nbsp; &nbsp;<\/em><\/p>\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness 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