{"id":6888,"date":"2022-04-28T15:05:24","date_gmt":"2022-04-28T18:05:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=6888"},"modified":"2022-04-28T15:05:25","modified_gmt":"2022-04-28T18:05:25","slug":"exercicios-dinamicos-e-coordenativos-para-o-treino-de-corrida-como-realiza-los","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/exercicios-dinamicos-e-coordenativos-para-o-treino-de-corrida-como-realiza-los\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios din\u00e2micos e coordenativos para o treino de corrida: como realiz\u00e1-los"},"content":{"rendered":"

\u00c9 necess\u00e1rio preparar o corpo para a atividade e ter estrat\u00e9gias para evoluir na modalidade<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Yara Ach\u00f4a, Fitness Brasil
28\/4\/2022<\/p>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios din\u00e2micos t\u00eam um papel importante na prepara\u00e7\u00e3o do corpo para qualquer atividade f\u00edsica. Com eles, o indiv\u00edduo ter\u00e1 um aumento na frequ\u00eancia card\u00edaca, no fluxo sangu\u00edneo e na lubrifica\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es, ficando mais preparado para o exerc\u00edcio que ser\u00e1 praticado.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o \u00e9 recomendado sair do estado de repouso para uma eleva\u00e7\u00e3o brusca. \u201cOs exerc\u00edcios din\u00e2micos, em associa\u00e7\u00e3o ao alongamento, ser\u00e3o uma forma de elevar a frequ\u00eancia card\u00edaca, aproximar e preparar o corpo para a atividade que ser\u00e1 exercida\u201d, orienta Jo\u00e3o Paulo Manechini, educador f\u00edsico, da Bodytech Ribeir\u00e3o Preto, Especialista em Treinamento Esportivo, docente e coordenador do curso de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica no Centro Universit\u00e1rio Est\u00e1cio.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 importante frisar que a realiza\u00e7\u00e3o do aquecimento n\u00e3o est\u00e1 relacionada ao n\u00edvel da pessoa (iniciante, intermedi\u00e1rio ou avan\u00e7ado). E os exerc\u00edcios din\u00e2micos s\u00e3o de extrema import\u00e2ncia para uma boa prepara\u00e7\u00e3o de pr\u00e9-treino, ainda mais se forem direcionados por meio de movimentos parecidos com o padr\u00e3o da corrida.<\/p>\n\n\n\n

Os educativos de corrida se encaixam muito bem. Al\u00e9m de serem din\u00e2micos, possuem grande semelhan\u00e7a com o padr\u00e3o de movimento desse esporte, o que \u00e9 \u00f3timo para iniciar o treino. \u201cA forma mais inteligente de incluir exerc\u00edcios din\u00e2micos para quem corre \u00e9 por meio dos educativos. O praticante pode muito bem mesclar com os alongamentos din\u00e2micos deixando a prepara\u00e7\u00e3o ainda mais completa\u201d, pontua Rodrigo Prado Freitas, professor de muscula\u00e7\u00e3o, da Bodytech e graduado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pela USP.<\/p>\n\n\n\n

A realiza\u00e7\u00e3o dos exerc\u00edcios \u00e9 ben\u00e9fica para a coordena\u00e7\u00e3o motora, melhora a performance do corredor ao executar a passada, d\u00e1 sustenta\u00e7\u00e3o ao corpo durante a corrida, ajuda na eleva\u00e7\u00e3o da frequ\u00eancia card\u00edaca, na prepara\u00e7\u00e3o das articula\u00e7\u00f5es e da musculatura envolvidas na modalidade.<\/p>\n\n\n\n

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Para ajudar e orientar os corredores, desde os iniciantes at\u00e9 os mais experientes, os professores Jo\u00e3o Paulo e Rodrigo selecionaram cinco exerc\u00edcios din\u00e2micos e coordenativos essenciais para preparar o corpo para a corrida.<\/p>\n\n\n\n

Para refor\u00e7ar a import\u00e2ncia da prepara\u00e7\u00e3o antes da atividade, os profissionais detalharam como fazer, quantidade de repeti\u00e7\u00f5es e tempo de execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Skipping<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Com baixo grau de dificuldade o skipping alto e baixo s\u00e3o \u00f3timas op\u00e7\u00f5es para iniciar o aquecimento. O principal objetivo \u00e9 a coordena\u00e7\u00e3o de bra\u00e7os, pernas e a eleva\u00e7\u00e3o de frequ\u00eancia card\u00edaca. Para a corrida, o aspecto t\u00e9cnico que o exerc\u00edcio trabalha \u00e9 o in\u00edcio da passada, conhecido como balan\u00e7o anterior, ou o movimento de levar a perna \u00e0 frente do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer:<\/em> inicie o movimento com o corpo levemente inclinado para frente, fazendo a eleva\u00e7\u00e3o de pernas e bra\u00e7os de forma alternada em um \u00e2ngulo de aproximadamente 90\u00ba graus.<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00e3o e tempo de execu\u00e7\u00e3o<\/em>: essas vari\u00e1veis v\u00e3o depender do objetivo da corrida. Se a meta \u00e9 participar de uma prova, o indicado \u00e9 fazer um aquecimento mais curto, de 2 a 3 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequ\u00eancia de exerc\u00edcios educativos.<\/p>\n\n\n\n

Caso seja um treino, \u00e9 poss\u00edvel aumentar um pouco esse tempo dependendo da estrat\u00e9gia do treinador. Para treinos mais longos, a sugest\u00e3o para o aquecimento \u00e9 de 4 a 6 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos tamb\u00e9m variando dentro de uma sequ\u00eancia de educativos.<\/p>\n\n\n\n

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Kick Out ou Soldadinho<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Excelente op\u00e7\u00e3o de aquecimento com o intuito de promover o aumento da passada na corrida e consci\u00eancia corporal para tracionar o solo. Muito indicado para corredores que enfatizam a flex\u00e3o de joelhos durante a corrida. O soldadinho \u00e9 destinado \u00e0 melhora da t\u00e9cnica na fase de contato com o solo \u00e0 frente do corpo, conhecida como apoio anterior.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer<\/em>: com o tronco levemente inclinado para tr\u00e1s coordenando pernas e bra\u00e7os para que eles se projetem de forma alternada. Esse exerc\u00edcio consiste em elevar a perna para frente com os joelhos totalmente estendidos e retornar a perna no solo amortecendo com a ponta do p\u00e9. O movimento deve ser feito de forma r\u00e1pida e coordenada com os bra\u00e7os. \u201cVale ressaltar que o aluno deve executar o Kick Out depois que j\u00e1 estiver pr\u00e9-aquecido. Realizar este exerc\u00edcio antes de estar completamente aquecido, pode ocasionar o estiramento nos posteriores de coxa\u201d, ressalta Freitas.<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00e3o e tempo de execu\u00e7\u00e3o<\/em>: a indica\u00e7\u00e3o para o aquecimento \u00e9 de 4 a 6 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos tamb\u00e9m variando dentro de uma sequ\u00eancia de educativos.<\/p>\n\n\n\n

Anfersen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pode ser utilizado no seu aquecimento, tendo como principal objetivo a coordena\u00e7\u00e3o de bra\u00e7os e pernas alternados e promovendo a eleva\u00e7\u00e3o de frequ\u00eancia card\u00edaca e preparando as articula\u00e7\u00f5es envolvidas na corrida. Durante a corrida, o ato de levar a perna para tr\u00e1s do corpo \u00e9 chamado de balan\u00e7o posterior, que seria a recupera\u00e7\u00e3o e prepara\u00e7\u00e3o para uma nova passada, sendo essa fase que o anfersen melhora.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer<\/em>: inicie o movimento com o tronco levemente inclinado para frente fazendo a eleva\u00e7\u00e3o de pernas para tr\u00e1s e bra\u00e7os para frente de forma alternada.<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00e3o e tempo de execu\u00e7\u00e3o<\/em>: fa\u00e7a um aquecimento mais curto, de 2 a 3 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos (prova). Para treinos mais longos, fa\u00e7a de 4 a 6 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n

Frankenstein<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00d3tima op\u00e7\u00e3o para iniciar o seu aquecimento com baixo grau de dificuldade coordenativa e promove o alongamento din\u00e2mico de posteriores de perna. Esse exerc\u00edcio mostra-se vantajoso para a melhora da mobilidade de tronco, especificamente da cintura escapular, por\u00e7\u00f5es tor\u00e1cica e lombar da coluna e, tamb\u00e9m, do quadril.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer:<\/em> corpo levemente inclinado para frente fazendo a eleva\u00e7\u00e3o de pernas alternadas e com os joelhos totalmente estendidos, os bra\u00e7os devem acompanhar o movimento das pernas de forma alternada onde a m\u00e3o deve tocar a ponta do p\u00e9 (exemplo: perna direita e bra\u00e7o esquerdo).<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00e3o e tempo de execu\u00e7\u00e3o<\/em>: fa\u00e7a um aquecimento mais curto, de 2 a 3 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos para participar de uma prova. Treinos mais longos: de 4 a 6 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos tamb\u00e9m variando dentro de uma sequ\u00eancia de educativos.<\/p>\n\n\n\n

Hopserlauf<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Excelente op\u00e7\u00e3o para incluir no seu aquecimento. O movimento tamb\u00e9m \u00e9 conhecido como \u201cpasseio no parque\u201d e tem como principal objetivo a sustenta\u00e7\u00e3o do corpo durante a corrida e a coordena\u00e7\u00e3o de bra\u00e7os e pernas alternados, trazendo um grau de dificuldade mais elevado comparados aos educativos citados anteriormente. Promovendo a eleva\u00e7\u00e3o de frequ\u00eancia card\u00edaca e preparando as articula\u00e7\u00f5es envolvidas na corrida. Um dos principais be nef\u00edcios do Hopserlauf \u00e9 a melhora da impuls\u00e3o da passada, sendo trabalhada a pot\u00eancia de salto vertical e horizontal.<\/p>\n\n\n\n

Como fazer:<\/em> o tronco deve estar levemente inclinado para frente coordenando pernas e bra\u00e7os para que eles se projetem de forma alternada. O joelho deve ser elevado aproximadamente na linha do quadril e os bra\u00e7os devem ser elevados de forma intensa aproximadamente no \u00e2ngulo de 90\u00ba graus. O movimento deve ser executado de forma alternada. Exemplo: bra\u00e7o direito com perna esquerda, logo em seguida, bra\u00e7o esquerdo com perna direita.<\/p>\n\n\n\n

Repeti\u00e7\u00e3o e tempo de execu\u00e7\u00e3o<\/em>: se for uma prova realizar um aquecimento mais curto, de 2 a 3 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos dentro de uma sequ\u00eancia de outros educativos de corrida. Treino longo: de 4 a 6 s\u00e9ries de 20 a 30 segundos.<\/p>\n\n\n\n