{"id":70712,"date":"2023-09-08T13:36:10","date_gmt":"2023-09-08T16:36:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/?p=70712"},"modified":"2023-09-08T13:36:11","modified_gmt":"2023-09-08T16:36:11","slug":"abc-dos-suplementos-esportivos-quais-os-principais-quando-quanto-e-como-devem-ser-usados","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitnessbrasil.com.br\/es\/newsfitbr\/abc-dos-suplementos-esportivos-quais-os-principais-quando-quanto-e-como-devem-ser-usados\/","title":{"rendered":"ABC dos suplementos esportivos: quais os principais, quando, quanto e como devem ser usados?"},"content":{"rendered":"

Confira os pr\u00f3s e contras de cada um deles e como podem ajudar; especialistas alertam sobre a import\u00e2ncia de usar com acompanhamento profissional<\/em><\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Por Thais Szeg\u00f6, da Ag\u00eancia Einstein
8\/9\/2023<\/p>\n\n\n\n

Quem pratica exerc\u00edcios regularmente j\u00e1 deve ter se deparado com uma variedade de produtos prometendo melhorar a performance, aumentar o ganho de m\u00fasculos, queimar mais calorias e dar um g\u00e1s extra nos treinos<\/strong>, entre outros benef\u00edcios. No entanto, a grande pergunta \u00e9: esses produtos realmente cumprem o que prometem?<\/strong> A Ag\u00eancia Einstein entrevistou especialistas da \u00e1rea para descobrir como essas subst\u00e2ncias devem ser utilizadas e os cuidados necess\u00e1rios ao consumir esses suplementos.<\/p>\n\n\n\n

Os especialistas s\u00e3o un\u00e2nimes ao afirmar que o acompanhamento de um nutricionista \u00e9 fundamental<\/strong>, e que o elemento mais importante na busca por um corpo saud\u00e1vel \u00e9 a pr\u00e1tica regular de atividade f\u00edsica e a ado\u00e7\u00e3o de uma dieta equilibrada e diversificada.<\/p>\n\n\n\n

Saiba mais sobre cada um dos suplementos e suas respectivas indica\u00e7\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

Whey Protein<\/strong>
Fabricado com o soro do leite, \u00e9 uma \u00f3tima op\u00e7\u00e3o para aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas. \u201cIsso porque ele \u00e9 rico em prote\u00edna de alto valor biol\u00f3gico, o que significa que tem mol\u00e9culas que s\u00e3o importantes para o organismo, mas que ele n\u00e3o consegue produzir sozinho\u201d, explica o m\u00e9dico do esporte e fisiatra Fabr\u00edcio Buzatto, do Hospital das Cl\u00ednicas da Universidade Federal do Esp\u00edrito Santo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Exerc\u00edcio e do Esporte (SBMEE). Esse suplemento \u00e9 utilizado para ganho, manuten\u00e7\u00e3o e recupera\u00e7\u00e3o de massa muscular e para proporcionar saciedade.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
\u00c9 muito bem-vindo ap\u00f3s os exerc\u00edcios quando n\u00e3o \u00e9 poss\u00edvel se alimentar com a quantidade indicada de prote\u00edna, nos intervalos das refei\u00e7\u00f5es ou \u00e0 noite. N\u00e3o \u00e9 errado utiliz\u00e1-lo como pr\u00e9-treino, mas ele pode pesar no est\u00f4mago durante a malha\u00e7\u00e3o e ainda n\u00e3o oferecer os benef\u00edcios esperados. Segundo o especialista, seu papel \u2013\u00a0 que \u00e9 de constru\u00e7\u00e3o e reparo muscular \u2013 traz melhor resultado quando consumido depois que a musculatura \u00e9 trabalhada.<\/p>\n\n\n\n

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suplementos<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
A dose deve ser individualizada de acordo com a rotina e a necessidade de cada pessoa, levando em considera\u00e7\u00e3o sua alimenta\u00e7\u00e3o como um todo, sua modalidade esportiva, a quantidade e a intensidade de treino. \u201cDe modo geral, a indica\u00e7\u00e3o para quem se exercita varia entre 1,2 e 2 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal. Mas atletas com alto volume de treino e que buscam melhorar seu desempenho esportivo podem utilizar quantidades maiores\u201d, diz Serena del Favero, nutricionista do check-up esportivo do Espa\u00e7o Einstein, unidade de esporte e reabilita\u00e7\u00e3o do Hospital Israelita Albert Einstein. A nutricionista ressalta que, al\u00e9m da quantidade, \u00e9 importante que a ingest\u00e3o do Whey Protein seja distribu\u00edda ao longo do dia, sendo realizada a cada 3 ou 4 horas.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
A decis\u00e3o de utilizar um suplemento de prote\u00edna deve ser tomada ap\u00f3s considerar diversos fatores, como os objetivos do indiv\u00edduo, seu estilo de vida, dieta geral e necessidades di\u00e1rias de energia, entre outros. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante destacar que os suplementos n\u00e3o devem substituir os alimentos que naturalmente s\u00e3o fontes dessa subst\u00e2ncia. O Whey ainda pode conter al\u00e9rgenos que algumas pessoas precisam evitar, como nozes, soja, leite e compostos qu\u00edmicos. Por isso, a orienta\u00e7\u00e3o \u00e9 optar por produtos de marcas confi\u00e1veis. Quem tem intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose deve utilizar os que s\u00e3o hidrolisados ou aqueles que contenham no r\u00f3tulo a informa\u00e7\u00e3o de que s\u00e3o indicados para esse p\u00fablico.<\/p>\n\n\n\n

Creatina<\/strong>
Assim como o Whey Protein, a creatina \u00e9 consumida na forma de p\u00f3. Trata-se de um composto encontrado naturalmente nos m\u00fasculos e tamb\u00e9m presente na dieta, principalmente atrav\u00e9s da carne e do peixe. A creatina fornece energia ao corpo para suportar exerc\u00edcios curtos de alta intensidade, como sprints, s\u00e9ries de muscula\u00e7\u00e3o mais pesadas e esportes que envolvem esfor\u00e7os repetidos de alta intensidade, como esportes de raquete, por exemplo.<\/p>\n\n\n\n

Na forma de suplemento, ela aumenta e melhora o desempenho desse composto no corpo. Al\u00e9m disso, aumenta a reten\u00e7\u00e3o de \u00e1gua, o que favorece o aumento da massa muscular, o que \u00e9 \u00f3timo para quem faz treinos com o objetivo de obter hipertrofia. A creatina ainda eleva a for\u00e7a e a resist\u00eancia muscular, melhora o desempenho durante a malha\u00e7\u00e3o e auxilia na recupera\u00e7\u00e3o, inclusive ap\u00f3s per\u00edodos em que o m\u00fasculo fica muito tempo parado e depois de les\u00f5es, por exemplo. Existem v\u00e1rios estudos que demonstraram que o suplemento tamb\u00e9m aumenta a concentra\u00e7\u00e3o desse componente em n\u00edvel cerebral, proporcionando diversos benef\u00edcios, como a melhora da fun\u00e7\u00e3o cognitiva, o que tamb\u00e9m \u00e9 importante nas atividades f\u00edsicas.<\/p>\n\n\n\n

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suplementos<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
Ela deve ser ingerida preferencialmente com um alimento fonte de carboidrato para que a sua absor\u00e7\u00e3o seja melhor. O hor\u00e1rio do dia pode variar de acordo com as prefer\u00eancias pessoais e o cronograma de treino. Mas \u00e9 importante que fique claro que a creatina n\u00e3o funciona como pr\u00e9-treino, ela melhora o rendimento pelo uso a longo prazo.<\/p>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
Segundo a nutricionista do Einstein, a dosagem inicial recomendada para a fase de satura\u00e7\u00e3o para agilizar os resultados \u00e9 geralmente cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses de 5 gramas, por 5 a 7 dias. Ap\u00f3s essa fase inicial, a dosagem de manuten\u00e7\u00e3o \u00e9 de cerca de 3 a 5 gramas por dia.<\/p>\n\n\n\n

\u201cNo entanto, a fase de satura\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 essencial e pode-se come\u00e7ar diretamente com a dosagem de manuten\u00e7\u00e3o\u201d, diz a nutricionista.<\/p>\n\n\n\n

\u201cA quantidade do suplemento vai depender de quanto tempo voc\u00ea quer o resultado. Para quem est\u00e1 fazendo muscula\u00e7\u00e3o h\u00e1 bastante tempo, pode usar as 5 gramas para a satura\u00e7\u00e3o ser gradativa, mas se tiver uma competi\u00e7\u00e3o em 30 dias, por exemplo, vai necessitar que essa satura\u00e7\u00e3o seja mais r\u00e1pida\u201d, acrescenta Buzatto.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
De acordo com estudos, a creatina \u00e9 considerada segura e n\u00e3o apresenta riscos para o organismo quando usada conforme a indica\u00e7\u00e3o e com a dosagem adequada. No entanto, gestantes, lactantes, adolescentes e crian\u00e7as devem consumi-la apenas sob supervis\u00e3o m\u00e9dica. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante manter uma adequada ingest\u00e3o de l\u00edquidos durante o per\u00edodo de suplementa\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Beta-alanina<\/strong>
A Beta-alanina \u00e9 um amino\u00e1cido n\u00e3o essencial, o que significa que o corpo pode produzi-lo por conta pr\u00f3pria, sem depender necessariamente da alimenta\u00e7\u00e3o. \u00c9 comercializada na forma de p\u00f3 e c\u00e1psula e desempenha um papel fundamental na s\u00edntese da carnosina, um composto essencial na regula\u00e7\u00e3o do pH durante atividades f\u00edsicas de alta intensidade e curta dura\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

\u201cIsso \u00e9 importante porque quando ocorre atividade muscular intensa, como em exerc\u00edcios anaer\u00f3bicos, os m\u00fasculos produzem \u00e1cido l\u00e1tico, o que costuma levar a um aumento da acidez (diminui\u00e7\u00e3o do pH) na musculatura, o que pode contribuir para a fadiga. A carnosina atua como um \u2018tamp\u00e3o\u2019 para ajudar a neutralizar a acidez, prolongando a resist\u00eancia durante esses tipos de exerc\u00edcios intensos e proporcionando melhora na performance\u201d, explica a nutricionista.<\/p>\n\n\n\n

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suplementos<\/span><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
A recomenda\u00e7\u00e3o \u00e9 dividir a ingest\u00e3o da beta-alanina ao longo das refei\u00e7\u00f5es, o que pode aprimorar ainda mais a absor\u00e7\u00e3o e controlar os efeitos de formigamento que ela costuma provocar, principalmente no in\u00edcio do uso.<\/p>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
O protocolo de suplementa\u00e7\u00e3o de beta-alanina envolve uma dose chamada carregamento que \u00e9 para dar um est\u00edmulo extra de 6,4 gramas de beta-alanina por dia, por um per\u00edodo de seis semanas. Ap\u00f3s essa fase inicial, \u00e9 utilizada uma dose de manuten\u00e7\u00e3o de 3,2 gramas por dia.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
A subst\u00e2ncia costuma ser bem tolerada, mas algumas pessoas podem se sentir muito desconfort\u00e1veis com a coceira que ela desencadeia. A boa not\u00edcia \u00e9 que esse efeito \u00e9 tempor\u00e1rio e inofensivo.<\/p>\n\n\n\n

Cafe\u00edna<\/strong>
A cafe\u00edna \u00e9 um composto encontrado em diversos alimentos e bebidas, sendo mais comumente associada ao caf\u00e9, ch\u00e1, chocolate e certos tipos de refrigerantes. \u00c9 amplamente reconhecida por suas propriedades estimulantes que afetam o sistema nervoso central, resultando em aumento do foco, concentra\u00e7\u00e3o, aten\u00e7\u00e3o e rea\u00e7\u00e3o, caracter\u00edsticas muito importantes durante a pr\u00e1tica de atividades f\u00edsicas. Como suplemento, pode ser adquirida na forma de p\u00f3 ou c\u00e1psulas. A subst\u00e2ncia tamb\u00e9m reduz a percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o, dor e fadiga. \u201cE ainda atua na quebra da gordura, aumentando a disponibilidade de \u00e1cidos graxos que s\u00e3o importantes fontes de energia para a contra\u00e7\u00e3o muscular durante o exerc\u00edcio\u201d, acrescenta Buzatto.<\/p>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
A subst\u00e2ncia \u00e9 absorvida rapidamente pelo corpo e atinge seus n\u00edveis m\u00e1ximos no sangue cerca de 30 a 60 minutos ap\u00f3s o consumo. Portanto, \u00e9 recomendado ingerir cafe\u00edna nesse per\u00edodo antes do in\u00edcio do exerc\u00edcio para aproveitar seus benef\u00edcios durante o treino ou a competi\u00e7\u00e3o. Sua ingest\u00e3o deve ser administrada longe da hora de dormir, j\u00e1 que metade ainda permanece no organismo at\u00e9 cinco horas ap\u00f3s a ingest\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
A quantidade de cafe\u00edna no contexto esportivo pode variar significativamente com base em v\u00e1rios fatores, incluindo o tipo de esporte, a sensibilidade individual e a toler\u00e2ncia pessoal, mas a dosagem eficaz \u00e9 de 3 a 6 miligramas por quilo de peso corporal. A quantidade indicada tamb\u00e9m pode depender da dura\u00e7\u00e3o do evento esportivo. Em atividades de curta dura\u00e7\u00e3o e alta intensidade doses menores podem ser eficazes, enquanto atividades de resist\u00eancia de longa dura\u00e7\u00e3o podem requerer doses maiores.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
Algumas pessoas s\u00e3o mais sens\u00edveis \u00e0 cafe\u00edna do que outras e, nesses casos, em altas doses, ela pode causar efeitos colaterais como nervosismo, aumento da frequ\u00eancia card\u00edaca, agita\u00e7\u00e3o ou problemas gastrointestinais. \u00c9 importante considerar a sensibilidade de cada um e come\u00e7ar com doses menores para avaliar a toler\u00e2ncia. Pacientes com arritmia card\u00edaca devem falar com seu m\u00e9dico antes de come\u00e7ar a utiliz\u00e1-la. Quem tem tend\u00eancia \u00e0 ins\u00f4nia s\u00f3 deve fazer at\u00e9 as 17h.<\/p>\n\n\n\n

Nitrato<\/strong>
Pode ser obtido na dieta em alimentos como a beterraba, o espinafre, o aipo e o rabanete, mas os suplementos vendidos na forma de p\u00f3 oferecem a subst\u00e2ncia de maneira mais isolada e concentrada. Entre seus efeitos na atividade f\u00edsica, a subst\u00e2ncia atua como vasodilatador, promovendo um aumento no fluxo sangu\u00edneo, o que resulta em um transporte mais eficiente de oxig\u00eanio para os m\u00fasculos, ao mesmo tempo em que contribui para a redu\u00e7\u00e3o da press\u00e3o arterial. Al\u00e9m disso, esse composto tem a capacidade de otimizar o desempenho no exerc\u00edcio atrav\u00e9s da economia de energia, melhorar a contratilidade muscular e a performance em geral.<\/p>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
1 a 3 horas antes do exerc\u00edcio para permitir a convers\u00e3o do nitrato em \u00f3xido n\u00edtrico, composto que atua no organismo.<\/p>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
De forma geral a dose indicada fica entre 300 e 500 miligramas.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
O uso cr\u00f4nico da suplementa\u00e7\u00e3o de nitrato a longo prazo ainda n\u00e3o foi estudado e sua utiliza\u00e7\u00e3o equivocada pode ser t\u00f3xica. Por isso, o ideal \u00e9 ter sempre o acompanhamento de um nutricionista e um m\u00e9dico. \u201cApesar disso, ele costuma ser bastante seguro, apenas pacientes com insufici\u00eancia card\u00edaca e que fazem uso de medicamentos vasodilatadores devem procurar a orienta\u00e7\u00e3o do seu cardiologista\u201d, diz Buzatto.<\/p>\n\n\n\n

Carboidratos<\/strong>
Normalmente s\u00e3o ministrados na forma de gel ou mel.Os g\u00e9is esportivos s\u00e3o uma forma compacta e conveniente de utilizar o nutriente para fornecer energia durante o exerc\u00edcio e melhorar o desempenho.<\/p>\n\n\n\n

Quando consumir?<\/strong>
Os g\u00e9is de carboidrato devem ser ingeridos antes do treino e durante a atividade f\u00edsica, normalmente a cada hora de malha\u00e7\u00e3o nos casos em que ela dure mais de 45 minutos.<\/p>\n\n\n\n

Quanto consumir?<\/strong>
Nas atividades com dura\u00e7\u00e3o inferior a 45 minutos n\u00e3o h\u00e1 necessidade de fazer uso. \u201cNos exerc\u00edcios de alta intensidade com dura\u00e7\u00e3o entre 45 e 75 minutos s\u00e3o indicadas quantidades bem pequenas de acordo com a recomenda\u00e7\u00e3o de um especialista ou bochechos de 10 segundos com a subst\u00e2ncia\u201d, indica a nutricionista do Einstein. Quando a malha\u00e7\u00e3o fica entre uma hora ou duas horas e meia, o indicado \u00e9 ingerir de 30 a 60 gramas por hora. J\u00e1 nos eventos de ultra endurance<\/em> (feito por atletas), com dura\u00e7\u00e3o maior do que duas horas e meia, \u00e9 sugerido consumir at\u00e9 90 gramas por hora.<\/p>\n\n\n\n

Cuidados e contraindica\u00e7\u00f5es<\/strong>
\u00c9 importante beber \u00e1gua com os g\u00e9is de carboidrato para evitar desconfortos intestinais. Tamb\u00e9m \u00e9 recomendado testar diferentes produtos durante os treinos para ver qual funciona melhor para cada caso e o que n\u00e3o provoca mal-estar. Pacientes diab\u00e9ticos t\u00eam que ter um cuidado extra porque ele pode aumentar a glicemia.<\/p>\n\n\n\n

Fonte: Ag\u00eancia Einstein<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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