Sugestões para desenvolver a flexibilidade

A flexibilidade é uma capacidade motora com desenvolvimento mais fácil na infância do que na idade adulta e adquire cada vez mais importância com o aumento da idade. Contudo, é fácil perceber que muitas pessoas têm dificuldades em aumentar de maneira substancial a flexibilidade, muito em razão de se manter no alongamento com moderada tensão muscular por um tempo prolongado, acima de 45 segundos.

E, possivelmente, um grande número de pessoas ainda acreditam que se mantendo 20 segundos em alongamento estático, obterão flexibilidade, profilaxia de lesões e estarão preparadas para uma prática com exercícios dinâmicos e intensos. Esse tempo de 20 segundos serve para redução da rigidez muscular e não como um aquecimento.

Nesse sentido, forneço algumas sugestões, na esperança de poder contribuir com sua prática de forma geral:

1 – Utilize um aquecimento de acordo com as necessidades do treino subsequente e com a faixa etária do cliente. Pode iniciar o treino com um breve alongamento estático mas é viável finalizar com atividades dinâmicas. O que deve ser evitado – e é bem frequente nas aulas – é iniciar o aquecimento da mesma forma sempre e negligenciar a parte específica do aquecimento.

Interessante e importante seria propôr exercícios de equilíbrio estático/dinâmico associados com alongamento estático/dinâmico no aquecimento para concentração e apurar a percepção corporal naquele mesmo treino. Assim, o aquecimento é uma preparação psico-fisiológica na qual o cliente toma consciência do objetivo do treino e realiza movimentos gerais e específicos para o treino que será feito.

2 – No treino específico para desenvolver a flexibilidade, é essencial graduar a tensão de alongamento para que se possa ficar o maior tempo possível numa determinada posição: por exemplo, numa mesma série pode se manter por 20 a 30 segundos com baixa tensão muscular, se perceber que relaxou, aumentar a tensão muscular para um valor 7 a 8 (numa escala de 0-10) e manter por uma maior tempo que conseguir (anote o tempo) e depois reduza novamente a tensão e permaneça pelo menos 20 segundos em alongamento. Este tipo de treino pode se utilizar o método de facilitação neuromuscular proprioceptiva (contração relaxamento), numa mesma sessão ou alternada com o alongamento estático.

3 – Uma alternativa de valor se dá com a utilização do rolo de liberação miofáscial, em razão de aumentar a flexibilidade, pelo menos com efeito agudo e aumentar a tolerância ao desconforto de alongamento, o que torna oportuno fazer o alongamento logo em seguida. Neste sentido, se permite fazer:
A) uma série suave com rolo para liberação miofáscial;
B) uma série suave a moderada de alongamento estático;
C) uma série com maior pressão e deslizamento do rolo e finalizar com alongamento prolongado e com tensão moderada.

4 –  Quando dor, realizar o alongamento com tensão moderada; a orientação para relaxar, expirar e evitar contrair o músculo, deve ser feita antes de iniciar o alongamento e enfatizada durante o alongamento.

5 – Há pouco efeito em se alongar 20 segundos todo treino e continuar com encurtamento no que diz respeito a prevenção de lesão. É importante ser flexível, forte coordenado e bem orientado por um profissional de educação física.

Bom treino!

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