Métodos de treinamento de musculação: uma nova forma de pensar força e hipertrofia

Muito além do modelo tradicional, diferentes métodos de treinamento oferecem estratégias eficazes para otimizar resultados, economizar tempo e atender desde atletas avançados até iniciantes e idosos

Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil
23/9/2025

O Treinamento de Força é uma das práticas de exercícios físicos para treinamento e competição mais antiga que se tem documentado. Diferente do que alguns imaginam, ao longo de várias décadas foram desenvolvidas estratégias de organização das cargas de treinamento com objetivo de potencializar os resultados em relação aos ganhos de força e hipertrofia muscular. Essas estratégias, diferentes do modelo convencional, costumam ser chamadas de Métodos de Treinamento de Força.

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Atualmente são conhecidas dezenas de métodos que têm como objetivo o aumento da força e hipertrofia muscular. Entre eles Pirâmide Crescente, Pirâmide Decrescente, Série Decrescente (Drop Set), Série Negativa, Pausa-descanso (Rest-Pause), 6/20, Super Séries e “vários outros”.

Quando se comenta sobre esses métodos é importante destacar o nome de alguns “pioneiros” da musculação que desenvolveram e aplicaram esses métodos lá nas décadas de 50, 60 e 70, entre eles se destacam Joe Weider ( Weider System of Bodybuiding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuiding e Supertraining).

Na época, tais métodos eram considerados empíricos, ou seja, não havia publicações científicas a respeito dos mesmos e suas aplicações. Atualmente existem dezenas de publicações científicas investigando vários desses métodos, analisando os resultados e comparando com o método tradicional de treinamento. Nenhum artigo publicado relatou algo desfavorável a respeito da utilização coerente, considerando o objetivo, o momento e o sujeito quanto à aplicação dos métodos.

Vale destacar que geralmente os métodos são utilizados para potencializar o treinamento de alunos avançados e atletas que buscam hipertrofia e força muscular.

O nosso objetivo é raciocinar de forma menos ortodoxa a respeito da utilização dos métodos para elaboração de programas de treinamento para diferentes objetivos e populações.

Para hipertrofia muscular

Para algumas situações ou populações, a utilização de pesos elevados pode causar desconforto ou até potencializar o risco de lesão. É o caso do idoso frágil ou iniciante, ou alguém que se encontre em estágio inicial de recuperação da massa muscular após lesão óssea, articular ou muscular onde pesos elevados podem não ser a melhor opção. Outra situação real, quando, por exemplo, não existe peso suficiente para proporcionar sobrecarga eficiente devido a evolução da aptidão física do aluno como ocorre no treinamento em domicílio ou até em aulas de ginástica localizada.

Nesse caso, alguns métodos podem proporcionar estímulo forte (Princípio da Sobrecarga e Princípio de Ajustamento) capazes de alcançar o objetivo de hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão que é um importante sinalizador da cascata de eventos fisiológicos e bioquímicos responsáveis pelo aumento da síntese proteica (resposta) e em longo prazo hipertrofia muscular (ajuste). Nesse caso, algumas alterações quanto à carga podem ser realizadas em relação ao modelo dos métodos aplicados em atletas de alto nível. Entre eles:

Pico de Contração (Contração de Pico): realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica em cada repetição.

Ponto Zero: realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos no final da fase excêntrica.

RRA (Repetição Regressiva Alternada): para exercícios unilaterais, são realizadas repetições regressivas de oito até uma alternadamente. Isso caracteriza uma série.

Super série (Bi set): dois exercícios realizados consecutivamente, sem intervalo entre eles.

Pode ser: agonista/antagonista. Ex: cadeira extensora, cadeira flexora;

-Pré-exaustão. Monoarticular/multiarticular para o mesmo músculo alvo (agonista ou motor primário). Ex: crucifixo, supino.

– Pós-exaustão. Multiarticular/monoarticular para o mesmo músculo alvo.

Pirâmide decrescente: Ex: 1ª série, 10RM (pausa 40 seg), 2ª série, 15RM (pausa 30 seg), 3ª série, 20 RM (pausa 20 seg).

Cadência Lenta: realizar as fases concêntrica e excêntrica com velocidade lenta (Ex: 4 segundos de concêntrica e 4 segundos de excêntrica)

Para economia de tempo

Maior volume total de treinamento por sessão – Maior densidade de treino por sessão (relação volume x duração da sessão)

Graças ao reconhecimento do exercício físico (sistematizado) e da atividade física (movimento corporal que exige gasto energético) como promotor de saúde e qualidade de vida, a busca pelas academias, estúdios e centros de treinamento aumentou bastante nos últimos anos. Parte destes potenciais novos alunos fazem parte de um grupo que não tem por objetivo alcançar níveis superiores ou o alto rendimento. Além disso, devido a diferentes motivos como profissão ou motivação não pretendem permanecer por longos períodos do dia ou dias na semana no ambiente de treinamento. Nesse caso, alguns métodos de treinamento também são uma boa estratégia para economizar tempo, permitindo treinar com grandes volumes totais de carga (peso x reps x séries) por sessão de treinamento, o que caracteriza alta densidade de carga. Entre eles:

– RRA (descrito acima)
– Super Séries (descrito acima)
– Série Gigante: 3 ou mais exercícios consecutivos, sem pausa para o mesmo grupo muscular alvo (agonista)
– Série Decrescente (Drop Set): escolhe um peso para 8 a 10 RM, sem pausa diminui o peso realiza mais algumas reps planejadas ou até próximo a falha voluntária concêntrica. Pode repetir esse processo mais uma vez.
– Pausa-descanso (Rest Pause): escolhe um peso para 4 a 6 RM, pausa de 15 a 20 seg, 4 a 6RM, pausa 15 a 20 seg, 6 a 8RM. Isso caracteriza uma série.
– 3/7: escolhe um peso para 8RM, realiza 3 reps, pausa 15 a 20 seg, 4 reps, pausa 15 a 20 seg, até 7 reps. Isso caracteriza uma série.
– SST (treinamento para estimulação do stress metabólico): escolhe um peso para 8RM, a pausa -e de 10 seg. e são realizadas repetições até a falha voluntária momentânea. O processo é repetido até que seja possível realizar só 2RM. Nesse momento, reduz a carga em 20% e repete o processo até que se realiza 2 reps.

Com pequenos ajustes, é possível utilizar os métodos para populações de não atletas.

Até a próxima.

Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr é mestre em Ciências (EPM- Unifesp), com especialização em Musculação e Treinamento Desportivo (UGF), especialização em Fisiologia do Exercício (CEFE-EPM-Unifesp), coordenador e docente da FEFIS-UNIMES, docente da CBF Academy, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), proprietário do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na área do Treinamento Físico