Sedentarismo e tempo sentado prolongado trazem riscos independentes da prática de exercícios; por isso, quebrar o tempo sentado ao longo do dia torna-se essencial para prevenir DCNTs

Prof. Me. Luis Carlos de Oliveira, colunista Fitness Brasil
1/12/2025

De acordo com os levantamentos mais recentes, cerca de 63% dos brasileiros são fisicamente ativos, segundo o GoPA – Global Observatory Physical Activity. No entanto, esse percentual não significa que todos estejam livres dos riscos de desenvolver as DCNTs. Isso porque ainda há uma parcela importante insuficientemente ativa quando comparada à recomendação da OMS de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física leve a moderada.

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Além disso, nas últimas duas décadas, a promoção da atividade física passou a incluir outra frente de combate: a redução do tempo sedentário. Ou seja, não basta aumentar o nível de atividade física; é fundamental diminuir o tempo sentado ao longo do dia.

Os estudos mais recentes reforçam essa preocupação. Eles mostram que o sedentarismo — especialmente o tempo prolongado sentado — aumenta de forma significativa o risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, síndrome metabólica e mortalidade precoce.

Um artigo brasileiro destaca que o sedentarismo reduz a capacidade fisiológica do corpo. Além disso, contribui para fatores de risco como obesidade, hipertensão e colesterol alto. Por isso, recomenda que o combate ao comportamento sedentário seja tratado como política pública.

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Outro estudo, das universidades do Colorado Boulder e da Califórnia em Riverside, publicado na PLOS One, aponta que mesmo pessoas fisicamente ativas permanecem em risco se ficam sentadas por muitas horas. Assim, adultos que passam em média 8,5 horas por dia sentados apresentam risco elevado para doenças cardiovasculares e metabólicas. Exercícios vigorosos como corrida ou ciclismo, isoladamente, não compensam esses efeitos.

Da mesma forma, um estudo de grande porte da Universidade Médica de Taipei, que acompanhou 480 mil pessoas por 20 anos, mostrou que longos períodos sentados aumentam em até 16% o risco de morte precoce — inclusive entre praticantes de exercícios regulares.

Risco a cada hora sentada

E os dados não param por aí. Patel et al. (2018) analisaram 123.216 adultos americanos e observaram que permanecer sentado por seis horas ou mais por dia aumenta o risco de mortalidade total, mesmo após ajuste para atividade física. O risco é ainda maior para mortes por doença cardiovascular.

Uma meta-análise publicada na PLOS ONE reforça essa associação. O risco de mortalidade aumenta 2% a cada hora sentada quando o tempo total varia entre quatro e sete horas por dia. Para períodos ainda maiores, esse risco chega a 18%. Outro levantamento sugere que ficar sentado por mais de 11 horas diárias aumenta em mais de 78% o risco de morte por doenças cardiovasculares e em 57% o risco de morte por outras causas.

Pesquisa da Revista Brasileira de Atividade Física e Saúde (2020) também concluiu que o elevado tempo diário em comportamento sedentário eleva o risco de mortalidade por todas as causas, com evidência consistente em adultos.

Podemos citar ainda dezenas de estudos que reforçam o risco isolado do comportamento sedentário na saúde. Isso é especialmente importante porque muitas pessoas acreditam que, por participarem de programas de exercício de forma sistemática, estariam “autorizadas” a permanecer longos períodos sentadas. No entanto, a ciência considera esses dois fatores como independentes.

Assim, é preciso acumular pelo menos 150 minutos semanais de atividade física leve a moderada — e, se possível, 300 minutos — além de incluir 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Para idosos, recomenda-se ainda exercícios resistidos e trabalho de força muscular. Porém, tudo isso não substitui a necessidade de reduzir o tempo sentado.

Idade é fator determinante

Quanto às diferenças entre faixas etárias e sexos, os resultados variam. Alguns estudos mostram riscos semelhantes entre homens e mulheres. Outros sugerem pequenas diferenças. No entanto, a idade aparece como fator determinante. À medida que envelhecemos, a vulnerabilidade aos efeitos negativos do sedentarismo aumenta. A capacidade funcional diminui. O metabolismo desacelera. E o risco de mortalidade cresce.

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Em termos gerais, a correlação entre idade e desempenho físico e cognitivo é negativa. Assim, os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário tornam-se mais intensos com o envelhecimento. Faixas etárias mais avançadas apresentam maior dificuldade de manter resistência e metabolismo adequados, o que agrava os danos.

Portanto, políticas e recomendações para reduzir o sedentarismo podem — e devem — considerar faixas etárias específicas. As diferenças por sexo também merecem atenção, embora os impactos globais sejam relevantes para todos.

Por fim, uma orientação simples e prática pode ajudar: para cada 30 minutos sentado, levante-se por cinco minutos. Para cada hora, permaneça ao menos dez minutos em pé. O mais importante é quebrar o tempo contínuo sentado ao longo do dia.

Referências Bibliográficas

GRÜNEBERG, A. et al. A inatividade física aumenta os fatores de risco para doenças crônico-degenerativas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 1998. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/gR4ync7TCyVdwrp7XNmKbpr/?lang=pt. Acesso em: 29 nov. 2025.

UNIVERSIDADE DO COLORADO BOULDER; UNIVERSIDADE DA CALIFÓRNIA EM RIVERSIDE. Como o tempo prolongado sentado afeta a saúde. Academia Médica, 02 nov. 2024. Disponível em: https://academiamedica.com.br/blog/como-o-tempo-prolongado-sentado-afeta-a-saude. Acesso em: 29 nov. 2025.

UNIVERSIDADE MÉDICA DE TAIPEI. Horas sentado, anos perdidos: malefícios do comportamento sedentário. Saúde Abril, 13 nov. 2024. Disponível em: https://saude.abril.com.br/fitness/horas-sentado-anos-perdidos-maleficios-do-comportamento-sedentario/. Acesso em: 29 nov. 2025.

PATEL, Alpa V. et al. Tempo Gasto na Posição Sentada em Relação à Mortalidade Total em um Coorte Prospectivo dos Adultos Americanos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2018. Disponível em: https://sbmfc.org.br/tempo-em-posicao-sentada-relacionado-a-mortalidade-total/. Acesso em: 29 nov. 2025.

LOPES, Rosane H. Permanecer muito tempo sentado prejudica a longevidade: meta-análise publicada na PLOS ONE. Jornal da USP, 2024. Disponível em: https://jornal.usp.br/ciencias/ciencias-da-saude/permanecer-muito-tempo-sentado-prejudica-a-longevidade/. Acesso em: 29 nov. 2025.

CUNHA, João F. Quais são os riscos de ficar muito tempo sentado? CNN Brasil, 2024. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/saude/quais-sao-os-riscos-de-ficar-muito-tempo-sentado-novo-estudo-responde/. Acesso em: 29 nov. 2025.

DOS SANTOS, G.C. O tempo sentado está associado aos fatores de risco para mortalidade: revisão sistemática. Jornal Brasileiro de Atividade Física e Saúde, 2020. Disponível em: https://rbafs.org.br/RBAFS/article/download/14147/11126/56847. Acesso em: 29 nov. 2025.

RUEDA, F.J.M. Análise das variáveis idade e sexo no desempenho do teste de inteligência. Psicologia: Reflexão e Crítica, 2013. Disponível em: http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1516-36872013000200013. Acesso em: 29 nov. 2025.

Prof. Me. Luis Carlos de Oliveira é formado em Educação Física pela Escola Superior de Educação Física de São Caetano do Sul; Mestre em Educação Física; Doutorando em Educação Física e Saúde, Membro Diretor do CELAFISCS; Instrutor de Pesquisas em Ciências do Esporte; Coordenador do Projeto Internacional ISCOLE – Obesidade Infantil Ambiente e Estilo de Vida; Coordenador dos Cursos de Pós–Graduação da USCS/CELAFISCS; Professor da TREVISAN – Escola de Negócios; Assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo  – Secretaria de Estado da Saúde; Membro da comissão organizadora do Simpósio Internacional de Ciências do Esporte