Treinamento de força depois dos 70 é seguro, eficaz e pode ser transformador, mesmo para idosos frágeis. Entenda os benefícios comprovados, os mitos que ainda persistem e como motivar seus alunos a dar esse passo

Por Prof. Dr. Mauro Guiselini, colunista Fitness Brasil
26/5/2026

“Já estou velho para treinar… não adianta, o meu corpo não responde!”

Até os anos 90, não havia um consenso científico sobre a importância e os efeitos dos exercícios de força para idosos acima de 70 anos, não era muito comum encontrá-los treinando nas academias, a não ser os adeptos do então conhecido halterofilismo, muito embora o treinamento com pesos livres e aparelhos de musculação já era praticado há muitos anos.

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A pesquisa clássica da Dra. Maria A. Fiatarone sobre treinamento de força em idosos foi publicada em 1990, especificamente na edição de 13 de junho de 1990 da revista JAMA (Journal of the American Medical Association). É um marco porque demonstrou, com dados robustos, que mesmo idosos muito frágeis — incluindo nonagenários — podem obter ganhos extraordinários de força, massa muscular e mobilidade por meio de treinamento de força de alta intensidade.

Por que essa pesquisa foi tão importante?

1. Quebrou o mito da “fraqueza inevitável” na velhice: antes desse estudo, acreditava-se que idosos muito frágeis não poderiam treinar com cargas altas. Fiatarone mostrou o contrário: a fraqueza é, em grande parte, reversível, mesmo em idades extremas;
2. Mudou diretrizes de saúde pública: a partir desses achados, organizações de saúde passaram a recomendar treinamento de força como intervenção essencial para idosos — não apenas aeróbico;
3. Mostrou relação direta entre força e independência: o estudo evidenciou que força muscular está fortemente ligada à capacidade de caminhar, levantar-se, evitar quedas e manter autonomia. 

A pesquisa da Dra. Fiatarone transformou a forma como entendemos envelhecimento e exercício. Ela provou que treinamento de força é uma das intervenções mais poderosas para preservar autonomia, reduzir risco de queda e melhorar a qualidade de vida de idosos — inclusive os mais frágeis.

Os principais benefícios do treinamento de força na longevidade saudável

O termo Força Funcional tem se tornado “muito popular” entre os Profissionais de Educação Física que trabalham com programas de treinamento com foco na longevidade saudável. De acordo com Guiselini e Guiselini (2026) é a força necessária para atender as demandas impostas pelo ambiente. De forma pontual, ela é necessária para realizar tarefas motoras que necessitam da sua manifestação, como se levantar e sentar, levantar e transportar objetos, subir/descer escadas. A potência de pernas tem uma importância significativa para a autonomia. A força dos músculos do CORE é importante para a manutenção da postura e prevenção de dores na região lombar, por exemplo.

Em termos funcionais, o treinamento de força é uma das estratégias mais potentes para desenvolver a capacidade funcional para realizar, com autonomia e independência, as atividades básicas da vida diária. Essas atividades que têm como capacidade biomotora básica a força e potência (em especial das pernas), têm interação com as demais capacidades que compõe a capacidade funcional: a estabilidade/equilíbrio, mobilidade/flexibilidade, força e estabilidade do CORE, endurance aeróbia/anaeróbia. 

Esses pontos são reforçados também em orientações públicas como as do CDC para adultos mais velhos, que incluem força + aeróbio + estabilidade/equilíbrio como pilares semanais e destacam que a atividade física ajuda a manter as tarefas do dia a dia sem depender de outras pessoas.

É importante salientar que existem diferentes modalidades de exercícios que propiciam o desenvolvimento da potência e força dos adultos/idosos. A musculação (exercícios resistidos com máquinas, aparelhos e pesos livres), sem dúvida é a mais citada em muitos artigos e até mesmo por profissionais de Educação Física que trabalham com essa população. No entanto, exercícios calistênicos, com peso corporal e acessórios, Pilates com acessórios e aparelhos, hidroginástica, treinamento funcional, são modalidades que também produzem resultados na melhoria da força e potência, entre outras capacidades biomotoras.

Rompendo a barreira do medo

A melhor forma de convencer um idoso — ou a família — não é falando de “músculo”, “hipertrofia” ou “treino pesado”. É falando de vida real: autonomia, segurança, independência, dignidade. 

1. Comece pelo que realmente importa para ele

Idosos não se motivam por estética ou performance. Eles se motivam por manter a vida que têm. Use frases como:

• “Treinar força ajuda você a continuar fazendo as coisas sozinho.”
• “É o exercício que mais protege sua independência.”
• “É o que faz você levantar da cadeira sem esforço e caminhar com mais segurança.”

Isso conecta o treino ao que ele valoriza.

2. Explique de forma simples e concreta

Nada de termos técnicos. Use imagens do cotidiano:

• “O treino de força é como lubrificar as articulações e reforçar as pernas.”
• “É o exercício que deixa o corpo mais firme para evitar quedas.”
• “É como recarregar a bateria do corpo.”

Quanto mais visual, melhor.

Sugestão de leitura
Guiselini, M e Guiselini, R. Exercício Físico na Longevidade Saudável: fundamentos, evidências, aplicação prática. 1ª. edição. Implementus, São Paulo. 2026.