Como o álcool afeta escolhas alimentares, absorção de nutrientes, recuperação muscular e sono. E por que a atenção ao consumo faz diferença no bem-estar

Darlene Marshall | Fitness Brasil
Conteúdo original NASM – Nutrition Spotlight
4/2/2026

Consumir bebidas alcoólicas faz parte do cotidiano de muitas pessoas — seja em momentos sociais, celebrações ou como forma de relaxar. No entanto, quando o assunto é saúde, bem-estar e desempenho físico, o álcool costuma ser subestimado.

Desenvolver um olhar mais consciente sobre o consumo ajuda a entender como ele interfere diretamente na nutrição, no metabolismo e na recuperação do corpo. Este conteúdo integra a série Mindful Drinking, da NASM, e analisa os principais efeitos do álcool no organismo, além de mostrar como escolhas mais intencionais podem reduzir impactos negativos.

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O que é considerado consumo moderado de álcool?

De forma geral, o consumo moderado é definido como aquele de menor risco para a maioria das pessoas, embora possa variar conforme sexo, idade, peso corporal e condições de saúde.

• Homens: até duas doses padrão por dia (máximo de 14 por semana)
• Mulheres: até uma dose padrão por dia (máximo de sete por semana)

O consumo leve ou social refere-se a quantidades abaixo desses limites. Já o consumo excessivo ultrapassa essas recomendações e inclui episódios de cinco ou mais doses em uma única ocasião para homens e quatro ou mais para mulheres.

Como o álcool impacta a nutrição?

O álcool influencia diretamente as escolhas alimentares, a absorção de nutrientes e o funcionamento metabólico. Além disso, nos Estados Unidos, bebidas alcoólicas não são obrigadas a apresentar rótulos nutricionais, o que dificulta a identificação de ingredientes, calorias e qualidade nutricional. A combinação com mixers açucarados agrava ainda mais esses efeitos, impactando a glicemia e o metabolismo.

Mais calorias, menos qualidade nutricional

O consumo de álcool afeta o autocontrole e a tomada de decisão, aumentando a ingestão de alimentos ultraprocessados, ricos em gordura e com baixa densidade nutricional. Mesmo em quantidades moderadas, o álcool está associado ao aumento do consumo calórico total.

Situações de estresse também favorecem esse comportamento, combinando álcool e alimentos de baixa qualidade nutricional, o que pode intensificar ainda mais o estresse fisiológico. Estudos mostram ainda correlação entre consumo elevado de álcool, sobrepeso, obesidade e aumento da circunferência abdominal.

Desidratação e impacto no desempenho

O álcool tem efeito diurético, favorecendo a desidratação. Esse quadro compromete o desempenho físico e cognitivo, o humor e a recuperação pós-exercício. Como o próprio álcool já interfere negativamente na saúde e no condicionamento físico, a desidratação potencializa esses prejuízos.

Metabolismo em segundo plano

Ao ingerir álcool, o organismo passa a priorizar a eliminação do etanol, uma substância levemente tóxica. Cerca de metade do metabolismo energético é direcionada a esse processo até que o álcool seja completamente eliminado.

Durante esse período, a recuperação muscular, o sono e outros processos metabólicos ficam prejudicados. Além disso, o corpo reduz a utilização de gorduras e carboidratos como fonte de energia e passa a produzir menos ATP, impactando a capacidade de força e o desempenho físico.

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Absorção de nutrientes comprometida

O álcool interfere no microbioma intestinal e na absorção de nutrientes. Para metabolizá-lo, o corpo utiliza micronutrientes armazenados, enquanto seu efeito diurético reduz eletrólitos essenciais, como potássio e magnésio.

O consumo crônico está associado à deficiência de nutrientes como tiamina, vitamina B6, folato, vitamina A e, possivelmente, vitamina D.

Ganho muscular e sono também sofrem impacto

Há evidências de que o consumo de álcool após treinos de força prejudica a síntese proteica e reduz os níveis de testosterona, comprometendo a recuperação e o desenvolvimento muscular. Mesmo com alimentação adequada, a metabolização do álcool pode gerar resistência à insulina e atrasar a recuperação.

O sono também é afetado. O álcool interfere no sono REM, aumenta episódios de apneia e altera a regulação da glicose, favorecendo despertares noturnos e insônia — fatores que impactam diretamente o controle alimentar no dia seguinte.

Calorias do álcool: o que observar

Um grama de álcool fornece sete calorias, mas calcular o valor energético das bebidas é complexo. Volume, teor alcoólico, ingredientes e mixers influenciam diretamente esse número, que pode variar conforme a marca e a preparação.

A NASM reuniu uma lista das 20 bebidas alcoólicas mais populares, com seus volumes e valores calóricos aproximados.

Bebida	Volume (ml / oz)	Calorias (aprox.)
Cerveja light	355 ml (12 oz)	100
Cerveja tradicional	355 ml (12 oz)	150
Vinho	148 ml (5 oz)	120–130
Champanhe	148 ml (5 oz)	90–100
Vodca	44 ml (1,5 oz)	97
Rum	44 ml (1,5 oz)	97
Uísque	44 ml (1,5 oz)	97
Tequila	44 ml (1,5 oz)	97
Gim	44 ml (1,5 oz)	97
Margarita	237 ml (8 oz)	280–340
Mojito	237 ml (8 oz)	215–250
Piña Colada	237 ml (8 oz)	500–650
Long Island Iced Tea	237 ml (8 oz)	780–900
Bloody Mary	237 ml (8 oz)	120–140
Martini	67 ml (2,25 oz)	140–210
Cosmopolitan	118 ml (4 oz)	200–250
Manhattan	89 ml (3 oz)	160–200
White Russian	177 ml (6 oz)	400–500
Mai Tai	177 ml (6 oz)	350–450
Sangria	237 ml (8 oz)	150–200

O que é mindful drinking?

O álcool é uma das substâncias farmacológicas mais consumidas no mundo — cerca de 70% dos adultos nos Estados Unidos beberam ao menos uma vez no último ano. O mindful drinking não propõe abstinência ou julgamento, mas escolhas conscientes.

Trata-se de decidir de forma intencional como, quando e quanto beber, considerando contexto, objetivos e saúde. Para profissionais de Educação Física e treinadores, essa abordagem pode fazer parte de estratégias nutricionais mais completas.

Entre os princípios do consumo consciente estão:

• Atenção ao tipo de bebida
• Controle de porções
• Equilíbrio com outras estratégias de manejo do estresse
• Melhores escolhas alimentares, inclusive em contextos sociais

Sobre a autora
Darlene Marshall é coach de bem-estar holístico e atua no setor de fitness e wellness desde 2012. É especialista na interseção entre atividade física, bem-estar e qualidade de vida. Em 2021, foi eleita America’s Favorite Trainer pela BurnAlong. É apresentadora do podcast Better Than Fine, da NASM Podcast Network, possui certificações em Wellness Coaching e Personal Training pela NASM e mestrado em Psicologia Positiva Aplicada pela Universidade da Pensilvânia.

Referências

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