Confira essa análise prática e menos ortodoxa sobre como técnicas alternativas podem otimizar o tempo de treino, aumentar a densidade das sessões e favorecer ganhos musculares

Por Dilmar Pinto Guedes, colunista Fitness Brasil
27/11/2025

O Treinamento de Força é uma das práticas de exercícios físicos para treinamento e competição mais antigas que se tem documentado. No entanto, diferente do que muitos imaginam, ao longo de várias décadas foram desenvolvidas estratégias de organização das cargas de treinamento com o objetivo de potencializar os resultados relacionados aos ganhos de força e hipertrofia muscular. Essas estratégias, por sua vez, distintas do modelo convencional, são conhecidas como Métodos de Treinamento de Musculação.

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Atualmente são conhecidas dezenas de métodos que têm como objetivo o aumento da força e hipertrofia muscular. Entre eles, Pirâmide Crescente, Pirâmide Decrescente, Série Decrescente (Drop Set), Série Negativa, Pausa-descanso (Rest-Pause), 6/20, Super Séries e “vários outros”.

Quando se comenta sobre esses métodos, inicialmente, é importante destacar o nome de alguns “pioneiros” da musculação que desenvolveram e aplicaram essas estratégias nas décadas de 50, 60 e 70. Entre eles, destacam-se Joe Weider (Weider System of Bodybuilding), Mike Mentzer (Heavy Duty) e Yuri Verkhoshansky (Hipertrofia Muscular: Bodybuilding e Supertraining). Na época, esses métodos eram considerados empíricos, ou seja, não havia publicações científicas que os fundamentassem ou explicassem suas aplicações. No entanto, atualmente, já existem dezenas de estudos científicos investigando sua eficácia.

Uma visão geral dos resultados sugere que:

– Superior para hipertrofia muscular

– Maior volume total por sessão

– Economia de Tempo

– Maior fadiga aguda

– Custo metabólico maior

– Sem diferença em relação ao método tradicional

– Maior densidade de treino na sessão

Vale destacar que geralmente os métodos são utilizados para potencializar o treinamento de alunos avançados e atletas que buscam hipertrofia e força muscular.

O objetivo do texto é raciocinar de forma menos ortodoxa a respeito da utilização dos métodos para elaboração de programas de treinamento para diferentes objetivos e populações.

Em relação a hipertrofia muscular

Para algumas situações ou populações a utilização de pesos elevados pode causar desconforto ou até potencializar o risco de lesão. É o caso do idoso frágil iniciante, ou alguém que se encontre em estágio inicial de recuperação da massa muscular após lesão óssea, articular ou muscular. Outra situação real, quando, por exemplo, não existe peso suficiente para proporcionar sobrecarga eficiente devido a evolução da aptidão física do aluno como ocorre no treinamento em domicílio ou até em aulas de ginástica localizada.

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Neste caso, alguns métodos podem proporcionar estímulo capaz de alcançar o objetivo de hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão que é um importante sinalizador da cascata de eventos fisiológicos e bioquímicos responsáveis pelo aumento da síntese proteica (resposta) e em longo prazo hipertrofia muscular (ajuste). Entre eles:

– Pico de Contração (Contração de Pico): realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos ao final da fase concêntrica em cada repetição.

– Ponto Zero: realiza uma contração isométrica de 3 a 5 segundos no final da fase excêntrica.

– RRA (Repetição Regressiva Alternada): para exercícios unilaterais, são realizadas repetições regressivas de oito até uma alternadamente.

– Super série (Bi set): dois exercícios realizados consecutivamente, sem intervalo entre eles.

Pode ser: agonista/antagonista. Ex: cadeira extensora, cadeira flexora;

                  Pré-exaustão. Monoarticular/multiarticular para o mesmo músculo alvo (agonista ou motor primário). Ex: crucifixo, supino.

                 Pós-exaustão. Multiarticular/monoarticular para o mesmo músculo alvo.

– Pirâmide decrescente: Ex: 1ª série, 10RM (pausa 40 seg), 2ª série, 15RM (pausa 30 seg), 3ª série, 20 RM (pausa 20 seg).

– Cadência Lenta: realizar as fases concêntrica e excêntrica com velocidade lenta (Ex: 4 segundos de concêntrica e 4 segundos de excêntrica)

Em relação à economia de tempo

 Maior volume total de treinamento por sessão – Maior densidade de treino por sessão

Graças ao reconhecimento do exercício físico (sistematizado) e da atividade física (movimento corporal que exige gasto energético) como promotor de saúde e qualidade de vida, a busca pelas academias, estúdios e centros de treinamento aumentou bastante nos últimos anos.

Parte desses potenciais novos alunos, por sua vez, pertence a um grupo que não tem por objetivo alcançar níveis superiores ou o alto rendimento. Além disso, por diferentes motivos — como rotina profissional ou baixa motivação —, não pretendem permanecer por longos períodos na academia. Nesse contexto, portanto, alguns métodos de treinamento tornam-se uma estratégia eficiente para economizar tempo, permitindo treinar com grandes volumes totais de carga (peso x reps x séries) por sessão, o que caracteriza alta densidade de carga (trabalho realizado por unidade de tempo).

Entre eles

– RRA (descrito acima)

– Super Séries (descrito acima)

– Série Gigante: 3 ou mais exercícios consecutivos, sem pausa para o mesmo grupo muscular alvo (agonista)

– Série Decrescente (Drop Set): escolhe um peso para 8 a 10 RM, sem pausa diminui o peso realiza mais algumas reps planejadas ou até próximo a falha voluntária concêntrica. Pode repetir esse processo mais uma vez.

– Pausa-descanso (Rest Pause): escolhe um peso para 4 a 6 RM, pausa de 15 a 20 seg, 4 a 6RM, pausa 15 a 20 seg, 6 a 8RM. Isso caracteriza uma série.

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– 3/7: escolhe um peso para 8RM, realiza 3 reps, pausa 15 a 20 seg, 4 reps, pausa 15 a 20 seg, até 7 reps. Isso caracteriza uma série.

– SST (treinamento para estimulação do stress metabólico): escolhe um peso para 8RM, a pausa -e de 10 seg. e são realizadas repetições até a falha voluntária momentânea. O processo é repetido até que seja possível realizar só 2RM. Nesse momento, reduz a carga em 20% e repete o processo até que se realiza 2 reps.     

Fica aqui uma visão menos ortodoxa para utilização dos métodos para indivíduos que não buscam o alto rendimento.

Até a próxima.

Prof. Me. Dilmar Pinto Guedes Jr é mestre em Ciências (EPM- Unifesp), com especialização em Musculação e Treinamento Desportivo (UGF), especialização em Fisiologia do Exercício (CEFE-EPM-Unifesp), coordenador e docente da FEFIS-UNIMES, docente da CBF Academy, membro docente da Academia Brasileira de Treinadores (IOB-COB), proprietário do DKG – Centro de Treinamento, membro do EPIMOV (Unifesp), autor de dezenas de livros e artigos na área do Treinamento Físico