Musculação emagrece?

Sim. Porém, não existe mágica que faça isso acontecer da noite para o dia, nem no prazo de uma semana. É preciso seguir algumas orientações, combinar atividades e dar atenção à alimentação para colher bons resultados

Por Yara Achôa, Fitness Brasil
7/10//2021

Tem muita gente que espera perder peso para só então colocar o pé na academia e encarar a sala de musculação. Acontece que a atividade resistida, inserida na rotina o quanto antes, ajuda o processo de emagrecimento e faz com que ele se dê de forma mais efetiva. “O principal papel é preservar e/ ou reduzir a perda da massa muscular induzida pelo déficit energético da dieta e dos exercícios e com isso preservar a força e funcionalidade. Quando ampliamos a nossa força aumentamos a nossa atividade física espontânea diária, nos tornamos mais ativos, caminhamos mais, subimos mais escadas, nos cansamos menos ao realizar as atividades cotidianas. E com isso o gasto energético diário total aumenta e, em longo prazo, ajuda muito no processo de emagrecimento”, explica André Leta, mestre em Ciências da Atividade Física, pesquisador em biomecânica do Instituto Brasil de Tecnologia da Saúde e diretor técnico da 3DGYM, que estará na IHRSA FITNESS BRASIL virtual com a palestra “Impactos da Covid no mercado fitness – o que mudou no comportamento do consumidor”.

A musculação, portanto, é uma aliada e deve ser considerada. “Com certeza leva a um emagrecimento saudável e eficiente, a partir das adaptações bioquímicas e fisiológicas. E com dieta adequada, leva a resultados duradouros”, reforça Dilmar Pinto Guedes, mestre em Ciência da Saúde, com especialização em musculação e treinamento desportivo e em fisiologia do exercício, coordenador científico da Academia Cia do Físico (Santos) e autor de vários livros e artigos na área de treinamento de força.

Combinação ideal

A musculação é uma ótima escolha, mas os especialistas sugerem acrescentar exercícios aeróbios para otimizar o caminho da perda de peso. “A atividade ajuda a emagrecer, mas a perda de gordura total quando fazemos só a musculação não é tão significativa – em média 3,5kg a 4kg. Logo, para aqueles que buscam perdas mais substanciais, associar as atividades aeróbias é fundamental”, diz André Leta.

“Para quem está sedentário, aderir a uma atividade física, como a musculação, é uma excelente pedida. Qualquer iniciativa de mudança é boa. Só que a diferença é nítida quando agregamos um aeróbio e uma dieta que atenda o perfil do praticante”, completa o professor Eduardo Reis, especialista em nutrição esportiva, fisiologia do exercício, treinamento desportivo, e membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Para iniciantes é recomendado aumentar gradativamente as cargas na musculação e optar por atividades aeróbias de baixo impacto para que os músculos e as articulações de adaptem aos poucos.

De acordo com os especialistas, em linhas gerais, o ideal para quem gosta mais da musculação é uma frequência diária, com rotinas divididas em A e B, ou A,B,C, com múltiplos exercícios e múltiplas séries – quanto maior o volume do treinamento, maior será o gasto energético, auxiliando assim no processo de emagrecimento. E o educador físico terá que estabelecer não só a frequência semanal, mas as modalidades aeróbias de acordo com a motivação do aluno.

Quando aparecem os resultados

A ansiedade para reduzir o número na balança precisa ser controlada. “É difícil falar em tempo para resultados. Precisamos considerar o princípio da individualidade biológica (cada organismo reage de formas diferentes ao mesmo estímulo aplicado, gerando adaptações específicas) e fazer ajustes também em dieta e descanso. Com boa orientação e planejamento, as coisas fluem de forma mais tranquila e equilibrada”, explica Dilmar Guedes.

Para Leta, a resposta depende principalmente do déficit energético gerado pela dieta e programa de exercícios, entre inúmeros outros fatores como a distribuição dos macronutrientes. “Para se perder gordura de forma saudável e sustentável, sem perder muita massa muscular e mantendo um estado nutricional adequado, recomenda-se reduzir no máximo 1% do peso corporal por semana. Logo a redução na faixa de 0,5-1% de peso corporal fica bem factível para a maioria dos indivíduos. Os resultados já começam a ser aparentes na segunda semana do processo de emagrecimento.”

Outro ponto que gera expectativa diz respeito à definição muscular. “Ela está relacionada principalmente com o nosso percentual de gordura corporal: quanto mais baixo, mais definidos estamos. Mas a massa muscular ou a hipertrofia muscular também contribuem de forma significativa para as porções musculares e, com isto, a ‘definição’ ficar mais aparente. Logo, se você estiver um pouco acima do peso, mas como uma boa hipertrofia muscular, seus músculos poderão estar aparentes e definidos”, conta o diretor técnico da 3DGYM.

É importante ainda o organismo passar a ter um equilíbrio de nutrientes. “Isso para ajudar no ganho de massa magra e na perda de gordura, favorecendo a definição muscular”, observa Eduardo Reis.

Vale dizer que a perda de peso acontece a longo prazo e, para ser contínua e sustentada, as atividades dever ser prazerosas.

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O papel da boa nutrição

É sabido que o percentual alto de gordura traz impacto para a saúde. Então, antes de qualquer questão de estética, é preciso considerar a questão do bem-estar. E a alimentação também é um pilar muito importante nesse processo. “Boas escolhas são fundamentais para dar energia para a execução de todas as atividades e para atuar no débito calórico. É preciso entender a rotina e os horários mais apropriados para as refeições”, diz Tania Rodrigues, nutricionista especialista em fisiologia do exercício, Co-fundadora e CNO da Nutrideck.

O ideal é que o processo seja conduzido por um médico, um nutricionista e um professor de educação física, guiados pela própria pessoa que deseja emagrecer. A troca de informações entre os profissionais é o caminho para uma perda de peso eficiente e saudável.

“É um conjunto de coisas que deve ser considerado: se o praticante é iniciante, se tem sobrepeso, quantas vezes treina por semana, em que horários… A partir disso, o nutricionista monta um plano alimentar para que o indivíduo tenha energia, boa recuperação, menos dores”, argumenta Tânia.

A nutricionista acredita que praticidade deve fazer parte do cardápio para contribuir com a aderência à dieta. “A orientação tem de ser adequada à vida de estudo, de trabalho, do que é possível preparar ou comprar. Entregar um plano condizente com o estilo de vida, com certeza, facilita.”

O que escolher

Eduardo Reis diz que o grande erro é pensar que para emagrecer é preciso restringir, ser radical. “Achando que carbo e gordura são vilões, por exemplo, muita gente risca da vida. O papel do nutricionista é gerenciar o plano alimentar, adequando as quantidades de carboidratos, proteínas, minerais, gorduras, vitaminas. O organismo precisa de tempo para se acostumar – tem que ter disciplina, mas caminhar aos poucos.”

Em se tratando de musculação e emagrecimento, a refeição antes do treino tem que levar energia ao músculo – e ela deve vir do carboidrato. “Em geral, indica-se 30 g de carbo, ou seja, duas fatias de pão integral ou uma batata de tamanho médio ou uma banana prata”, explica Tânia.

Depois do treino, a proteína é importante para recuperação muscular e para saciar a fome. “A recomendação é de, no mínimo, 10 g de proteína: dois ovos ou um pedaço de queijo branco ou um iogurte proteicos”, completa a especialista.

Suplementos: quando usar?

Com vontade de mudar e corrigir o cardápio e atender a demanda energética da atividade física, há quem queira logo partir para uma suplementação – que seria “algo mais fácil”. “Com um plano alimentar adequado você já terá tudo”, diz Tânia Rodrigues. E o professor Eduardo Reis acrescenta: o suplemento deve entrar só quando seu nutricionista achar necessário. “Se você pode comer nos momentos certos e nas quantidades ideais, prefira essa forma de consumo”, completa Dilmar Guedes.

Importantes para os músculos, as proteínas estão em alimentos como ovos, frango e carne magra. O whey protein (proteína do soro de leite que oferece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular), pode ser indicado para um pós-treino ou lanche para ajudar quem tem o dia a dia corrido e não consegue fazer a refeição proteica adequada.

O plano alimentar tem de ser saudável e adequado às necessidades. Mas é importante também facilitar o acesso para que o planejamento seja seguido. Por isso, alimentos semi-preparados podem entrar como alternativas.  “Já vemos a sociedade se mobilizando e um movimento no mercado, com marcas investindo em preparos e ingredientes mais saudáveis. Nutrição é mais do que comer – é um cultura de dividir a mesa, compartilhar afeto. E educação é o melhor caminho para alimentar-se bem e viver melhor”, conclui Tânia Rodrigues.

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