Força e suavidade: uma proposta de programa

Por Mauro Guiselini, colunista Fitness Brasil

Uma Visão da Realidade.

Levante do sofá… se mexa, se torne mais ativo, pratique algum tipo de exercício, controle a alimentação, administre o estresse, cuide do seu peso! Estas são as recomendações dos profissionais da saúde, entre eles os médicos, nutricionistas, psicólogos e professores de educação física que tem sido tema de programas de TV, matérias de revistas, jornais e internet, realmente é um assunto de grande interesse da mídia.

Em especial para o idosos sedentários – que a grande maioria da população que está acima do 60 anos, estas recomendações são imperiosas – é um grande desafio tirar esse pessoal do sofá.

De acordo com recentes estudos os objetivos pelas quais milhares de pessoas se exercitam são inúmeros: prevenção de doenças decorrentes do sedentarismo, recuperação de lesões, modificar a aparência física – mais músculos, menos gordura, melhorar o desempenho em alguma modalidade esportiva, ter mais energia e disposição para suportar as demandas do dia a dia, diminuir os níveis de estresse, ajudar a eliminar dores e a tensão muscular, sentir-se bem, são os principais para a grande maioria.

E para os idosos? Seguramente melhorar a funcionalidade, devolver a eles a autonomia, independência, liberdade para ir e vir; recuperar a capacidades biomotoras que diminuíram drasticamente.

No entanto para muitos profissionais de educação física fica a ideia de que o foco na estética é o principal motivo pelos quais as pessoas iniciam um programa de exercícios – “barriga de tanquinho, bumbum na nuca, músculos hipertrofiados (pernas e glúteos para mulheres, peito e braços para os homens), mudar o corpo, sem dúvida é o desejo de muitos, em especial os jovens; porém, para os idosos é um pouco diferente.

A escolha dos exercícios

Que exercício escolher e quais capacidades devem ser desenvolvidas, para que tais objetivos sejam alcançados, é motivo de muita discussão e até mesmo controvérsia pois eleger o exercício ideal é muito difícil, tem muitas implicações. Não só sob o ponto de vista fisiológico mas também emocional e motivacional. Para os praticantes de musculação, que desejam um corpo musculoso, com boa definição muscular, seguramente essa é a melhor escolha pois a capacidade força muscular hipertrófica é mais rapidamente desenvolvida.

O método Pilates, por exemplo, é recomendado para todos aqueles que procuram praticar exercícios que desenvolvem a consciência corporal, flexibilidade, postura, força muscular (sem aumento significativo da massa muscular), consciência e controle da respiração, prevenção de dores na coluna, que ajudam a equilibrar o corpo e a mente.

Modalidades de exercícios com métodos que priorizam a alta intensidade, seguramente são os preferidos e recomendados para ajudar, mais rapidamente no processo de emagrecimento.

O grande desafio dos praticantes, quando iniciar um programa de exercícios, sozinho em casa ou com a ajuda de um personal trainer ou mesmo na academias, é encontrar modalidades de exercícios que realmente consigam satisfazer suas necessidades, interesses, que além de concretizar os objetivos desejados, que propiciem momentos de alegria e prazer ao praticá-lo.

Buscar o equilíbrio, sentir-se bem com o próprio corpo, com uma boa aparência e saúde física, com um desejável nível de condicionamento físico é, sem dúvida, a meta de um bom programa de exercícios, que deve ser elaborado para pessoas, nas diferentes idades, independente do seu objetivo específico.

Um bom programa de exercícios, para manter o corpo em equilíbrio, deve ser elaborado no sentido de escolher modalidades de exercícios que desenvolvam a força e a suavidade! Esta é a minha opinião pessoal, o que aprendi ao longo dos meus 54 anos de experiência prática.

Ao nascer somos muito frágeis, com grande mobilidade e flexibilidade, porém nos falta força para sustentar a cabeça, ficar sentado, somos muito suaves e flexíveis.

À partir do terceiro mês de vida, graças ao desenvolvimento da força muscular e estabilidade conseguimos sustentar a cabeça, aos seis meses ficar sentado (os músculos do core e da coluna estão ficando fortes), rastejamos, engatinhamos entre oito e dez meses, aos onze meses ficamos em pé, em equilíbrio e somos capazes de caminhar por volta de um ano e, à partir daí, rapidamente aprendemos a correr, saltar, arremessar; toda esta evolução aconteceu graças ao desenvolvimento da força muscular, equilíbrio, estabilidade e coordenação motora.

Nos anos seguintes a resistência aeróbica e a força muscular se desenvolvem muito e rapidamente, porém a flexibilidade não tem a mesma evolução, precisa de treino muito específico. Essas capacidades atingem o seu potencial na idade adulta, porém, com o passar dos anos, por falta de estímulo a força muscular diminui rapidamente, principalmente entre os sedentários, o mesmo ocorre com a flexibilidade, vamos ficando “fracos e encurtados”, perdemos a força e a suavidade, consequentemente ficamos mais tensos e encurtados.

A diminuição das capacidades funcionais, que naturalmente acontecem com o processo de envelhecimento é agravada, de forma significante, com o sedentarismo e com o aumento da gordura corporal – temos milhares de pessoas com sobrepeso, obesidade e com baixo nível de aptidão física funcional.

Uma Proposta de Programa

O sedentarismo, sem dúvida, um dos maiores problemas da atualidade, associado ao estresse provocado pela pandemia do coronavirus, isolamento social, dificuldades economicas, entre outros problemas deixa no nosso corpo marcas profundas, em particular na dimensão física: saúde física, aparência física e aptidão física sofrem as consequencias; o corpo físico é alternado, se tornando fraco, tenso e encurtado.

Veja o que está acontecendo com a população “prateada”. É muito triste quando visitamos locais frequentados  por essa população e verificamos que a grande maioria se locomove com dificuldades, o sobrepeso e a obesidade é muito comum entre eles sem contar a necessidade do uso de bengalas, andadores e cadeira de rodas.

Um programa de exercícios deve, portanto, contemplar modalidades de exercícios que propiciam a possibilidade de o praticante fortalecer os músculos que estão fracos, alongar os que estão encurtados e relaxar o  corpo que que está muito tenso.

Fig 1. O Programa de Exercícios: fortalecer, alongar relaxar (Guiselini, 2021)

No entanto, a grande maioria dos praticantes não tem a consciência da necessidade de trabalhar o corpo de forma equilibrada e harmoniosa, a tendência é privilegiar algumas capacidades, não dando importância a outras, por essa razão o corpo sofre as consequências; alterações posturais, desequilíbrio muscular, assimetrias e lesões.

Está se tornando muito comum, entre os jovens praticantes de musculação, o rápido aumento da massa muscular, porém com grande incidência de lesões na coluna lombar e joelhos decorrentes da falta de estabilidade, mobilidade e força dos músculos estabilizadores profundos.

É muito comum, entre os corredores de longa distância, lesões no quadril e joelhos, pois se esquecem de fortalecer e alongar determinados músculos importantes para tal atividade. No entanto, o coração e a capacidade aeróbia estão muito bem desenvolvidos.

Uma forma de desenvolver o seu corpo de forma harmoniosa e equilibrada é combinar modalidades de exercícios que propiciam o desenvolvimento das várias capacidades biomotoras, analisar as reais necessidades do idosos por meio da aplicação de testes. Entrevista, anamnese, enfim, é preciso conhecer, de forma clara e objetiva o que realmente é necessário para elaborar um bom programa de treinamento para os idosos.

Os 7 Grupos de Exercícios

Os exercícios são organizados em sete grupos: expressivos com música, exercícios com máquinas e aparelhos, com o peso do próprio corpo e matérias, alongamentos, exercícios respiratórios, toque suave e relaxamento.

Nota do Autor

É importante ressaltar que o Exercício Físico é o principal meio utilizados nos Programas de Aptidão Física relacionados ao desenvolvimento da Saúde & Bem-Estar, Estética e Performance de Lazer/auto Rendimento. Assim entendemos Exercício Físico:

“Prática sistematizada de dois ou mais movimentos básicos, realizados com o peso do próprio corpo, com acessórios, máquinas, equipamentos, na água, com auxílio da música, de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos praticantes.

Veja, a seguir, os grupos de exercícios, objetivos e modalidades oferecidas nos programas personalizados e coletivos que propomos na Metodologia Multifuncional (Guiselini, 2021), em especial para a população “prateada”.

  • Expressivos com música têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, coordenação motora, ritmo, soltura, descontração e expressividade. Os principais são: aulas em grupo de ritmos, programas pré-coreografados, dança e hidroginástica.
  • Máquinas e aparelhos têm como objetivo desenvolver a resistência cardiorrespiratória, força e resistência muscular, ajuste postural e consciência corporal. Os principais são: musculação, aparelhos cardio (esteira, bicicleta, transport), bike class, Pilates aparelhos, treinamento funcional em aparelhos.
  • Peso do corpo e materiais tem como objetivo desenvolver a mobilidade/flexibilidade, equilíbrio/estabilidade, força e resistência de força muscular, coordenação motora, consciência corporal e ajuste postural. Os principais são: ginástica localizada em grupo, programas pré-coreografados, Pilates solo, treinamento funcional, treinamento em suspensão, yoga e alongamento miofascial.
  • Alongamento suave tem como objetivo desenvolver o equilíbrio/estabilidade, consciência corporal, controle da respiração, coordenação motora e expressão corporal. As técnicas de alongamento ativo e passivo, yoga, tai-chi são as modalidades mais recomendadas.
  • Exercícios respiratórios têm como objetivo desenvolver a consciência e controle da respiração, descontração parcial e global, auxiliar a liberar as tensões musculares. Os exercícios respiratórios são os mais recomendados, orientando o processo de inspiração e expiração suave e controlado.
  • Toque suave tem como objetivo desenvolver a consciência corporal, controle da respiração, descontração parcial e global, diminuir os pontos de tensão e liberar tensões musculares decorrentes do estresse. As técnicas de compressão, percussão e soltura da fáscia são as mais recomendadas.
  • Relaxamento tem como objetivo desenvolver o relaxamento parcial e global, harmonização da energia propiciando uma sensação de descontração e conforto. As técnicas de relaxamento autógeno, parcial e global são as mais recomendadas. 

Nos quadros abaixo apresentamos um modelo pedagógico para equilibrar os componentes – fortalecer, alongar e relaxar e a relação com a aplicação das modalidades de exercícios. Lembrando que, todo modelo pedagógico deve estar estruturado de acordo com as metas/objetivos e necessidades dos alunos/clientes das aulas coletivas e treinamento personalizado.

Fig. 2 Fortalecer o que está fraco e as escolha das modalidades de exercícios.
Fig. 3 Alongar o que está encurtado e as escolha das modalidades de exercícios.
Fig. 4 Relaxar o que está tenso e as escolha das modalidades de exercícios.

Nota do Autor 2

Na Metodologia Multifuncional utilizamos a Avaliação Multifuncional para conhecer as Metas/Objetivos dos aluno/clientes, suas necessidades – identificação dos déficits de movimento e Prescrição do Treinamento – planejamento/periodização e montagem de sessões de treinamento. Para tanto utilizamos os 7 grupos de exercícios, conforme citado anteriormente.

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Prof. Dr. Mauro Guiselini é licenciado e mestre em Educação Física pela USP. Doutor em Ciências do Movimento Humano na UNIMEP. Tem especialização em Fitness Leadership pela American Fitness Aerobic Association, Fitness Specialist for Older Adults, Biomechanics of the Resistance Training e Personal Fitness Specialist no The Cooper Institute – Dallas. Tem 54 anos de experiência atuando como professor universitário, personal trainer, gestor, professor de aulas coletivas, técnico esportivo e professor na área escolar. É autor de 38 livros e 16 vídeos relacionados à educação física infantil, cardiologia, obesidade, atividade física, saúde treinamento e avaliação multifuncional. É diretor do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

Mauro Guiselini
Author: Mauro Guiselini

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GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA; 6 PÓS GRADUAÇÕES (LATO SENSU); MESTRE EM CIÊNCIAS DO MOVIMENTO - UNIMEP; DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA - USJT; Diretor do 1Personal Condicionamento Físico; Coordenador Nacional da pós VALORIZE e INSPIRAR; Autor da 1°Diretrizes de Covid-19 e Exercício Físico pelo Conselho Regional do Estadode SP

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GRADUADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA; 6 PÓS GRADUAÇÕES (LATO SENSU); MESTRE EM CIÊNCIAS DO MOVIMENTO - UNIMEP; DOUTORANDO EM EDUCAÇÃO FÍSICA - USJT; Diretor do 1Personal Condicionamento Físico; Coordenador Nacional da pós VALORIZE e INSPIRAR; Autor da 1°Diretrizes de Covid-19 e Exercício Físico pelo Conselho Regional do Estadode SP

Cris Parente

Melhor Personal Trainer do Mundo (2014) - Life Fitness USA – Personal Trainers To Watch, Consultor Técnico SporTV/Portal G1/Bem Estar/Band News/Fox Sports

Renato Pardini

Formado em educação física, pós-graduado em treinamento personalizado pela FMU. Se especializou e trabalhou em Boston - US. Criador do MP7.

Caue La Scala

Graduado em Educação Física (FEFIS-UNIMES), Especialista em Fisiologia do Exercício (CEFE-UNIMES) e em Aspectos Fisiológicos e Metodológicos Atualizados do Treinamento

Luiz Antonio Domingues

Mestre na área de performance humana, tem especialização em administração, engenharia e marketing desportivo; escritor e autor de livros, de inúmeros artigos científicos especializados e de matérias para revistas e jornais de circulação regional e nacional.

Aylton Figueira

Professional de Educacao física (CREF/SP-00150G); mestre e doutor em adaptação humana e fisiologia do exercício, docente programa de mestrado e doutorado em educação física-USJT, autos de 9 livros e 27 capítulos

Paulo Gentil

Doutor em Ciências da Saúde, Membro Permanente da Strength and Conditioning Societ, Classificado como um dos maiores especialistas do Mundo em "Força Muscular" e "Treinamento Resistido" pelo Experscape

Julio Papeschi

Professor e coordenador das pós graduações do Instituto Valorize, Gestor de projetots Ultra Invest, Coordenador pedagógico Fitness Brasil/IHRSA 2022

Antonio Arruda

Formado em educação física pela Universidade de Pernambuco e mestre em Bioquímica pela UFPE o professor Arruda possui dezenas de artigos científicos publicados em jornais internacionais e nacionais além de ter um livro publicado.

Alexandre Evangelista

Mestre e doutor em ciências na área da saúde, Autor de 7 livros, Coordenador dos cursos de pós graduação em educação física (Estácio e FMU)

Fabricio Boscolo

Doutorado em Educação Física pela UNICAMP. Professor Associado na UFPel, com mais de 200 artigos cientificos publicados e 2 livros sobre Treinamento Intervalado de Alta

Mario Sergio

Formado Educação física, Ex campeão Brasileiro de natação, Ex treinador do esporte clube pinheiros de natação, Fundador e diretor geral da RunFun Assessoria Esportiva e da RF metodologia, Fundador e idealizador do projeto social esporte solidário

Antonio Carlos Gomes

Doutor em Ciências do Esporte pela Universidade Nacional de Cultura Física e Esportes da Rússia; Campeão Brasileiro pelo Clube Atlético Paranaense), em 2001, Vice-Campeão Brasileiro, em 2004, e Vice-Campeão da Libertadores das Américas, em 2005; em 2011, foi Campeão Brasileiro pelo Sport Club Corinthians Paulista.Atualmente, é Coordenador Pedagógico da Academia Brasileira de Treinadores do Comitê Olímpico do Brasil (ABT-COB), presidente do Instituto Sport Training, diretor do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (CEFIT).

Alexandre Machado

Possui Pós-doutorado, Doutorado e Mestrado em Ed. Física. Tem 20 anos de experiências em prescrição em treinamento de corrida de rua, Já capacitou mais de 10 mil profissionais com a metodologia VO2Pro de treinamento de corrida de rua. É idealizador da metodologia HIIT BODY WORK e Membro oficial World Cross training Association (WCTA)

Krom Guedes

Especialização em Treinamento Desportivo- CEFIT Especialização em Fisiologia do Exercício- CEFIT; Especialização em Fisiologia do Exercício Aplicada a Clínica- EPIMOV-Unifesp.

Dilmar Pinto Guedes

Graduado em Educação Física pela Universidade Metropolitana de Santos(1987), Especialização em Treinamento Desportivo pela Universidade Gama Filho(1993); Mestrado em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo(2007). Atualmente é professor titular da Universidade Metropolitana de Santos, professor titular da Universidade Santa Cecília

Valmor Tricoli

Graduado em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP-1989), mestrado em Educação Física pela Universidade de São Paulo (EEFEUSP-1994), doutorado em Exercise Science and Wellness pela Brigham Young University - EUA (BYU-2000) e pós-doutorado pela School of Exercise, Biomedical and Health Sciences Edith Cowan University, Austrália (ECU-2010).

Charles Ricardo Lopes

Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2010), Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2005). Especialista em Ciências do Movimento Humano pela UNICAMP (1993). Revisor de Períódicos nacionais e internacionais.

Julio Serrão

Mestrado (1996) em Ciências da Motricidade pelo Instituto de Biociências da Universidade Estadual Paulista, Doutorado (1999) e Livre-docência (2007) pela EEFE-USP. Na EEFE-USP foi Presidente da Comissão de Graduação (2004-2012), Chefe do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano (2011-2014), e Vice-Diretor (2014-2018). Atualmente é Diretor da EEFE-USP, onde também exerce a coordenação do Laboratório de Biomecânica. Na FUVEST, preside o Conselho Curador, desde 2022.

Rafael Soncin

Doutorado (USP) e Mestrado (UFMG) na área de Biomecânica, Docente de cursos de graduação e pós graduação- Palestrante - Personal trainer

Bernardo Ide

Bacharel em Treinamento Esportivo, Doutor e Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp. Realizou seus Pós-doutoramentos na Unicamp e UFTM. Atualmente, é Professor convidado no curso de Pós-graduação Lato sensu em Nutrição Esportiva Funcional da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, parceria com a VP Consultoria Nutricional.

Andre Albuquerque

Mestre em Educação Física (biomecânica); Autor do livro Biomecânica Prática no Exercício Físico; Coordenador de Pós-graduação e palestrante internacional; Diretor da Biomekhane, seu objetivo é compartilhar a biomecânica de uma maneira fácil e aplicada com foco na valorização dos profissionais da área.

Mario Charro

Graduado em Educação Física (EF), Especialista em Musculação e Mestre em Biotecnologia. Atua como docente na Graduação em EF nas Faculdades FMU e USCS e com a Coordenação Pedagógica dos Cursos de Pós Graduação na Área de EF da FMU. Conselheiro do CREF4-SP.

Gustavo Zorzi

Mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP) e membro do grupo de pesquisa em performance humana (UNIMEP). É graduado em Licenciatura Plena em Educação Física pela ESEF Jundiaí(SP). Especialista em Musculação e Condicionamento Físico (UniFMU), Fisiologia do Exercício (UGF) e Biomecânica da atividade Física e Saúde (UGF). Escritor, Docente, palestrante, personal trainer e professor Faixa Preta de Jiu-Jitsu 4º grau.

Raphael Carvalho

Doutor e Mestre em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP), especialização em Fisiologia do Exercício: Fundamentos para Performance, Reabilitação e Emagrecimento pela UFSCar, graduado em Educação Física pela Universidade de Ribeirão Preto

Edina Camargo

Doutora em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná (2020) com participação no Programa de Doutorado Sanduíche no Exterior (Porto - Portugal). Mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná (2012). Pesquisadora da área da atividade física/exercício físico e saúde, com publicações nacionais e internacionais. Integrante da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS).

Igor Conterato

Profissional de Educação Física – UNESP, Mestre em fisioterapia – UNESP, Doutor em epidemiologia em Saúde Pública – USP, Coordenador nacional da pós-graduação em Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais pelo Instituto Valorize, Escriteor de livros voltados a prescrição de exercício no envelhecimento e para Grupos Especiais

Daisy Motta

Bacharelado e Licenciatura em Educação Física e Pedagogia. Mestrado em atividade física e saúde, Doutorado em fisiologia (UFMG) com período sanduíche no MDC-Berlim, Alemanha. Pós doutorado na EEFFTO|UFMG. Atua como divulgadora científica no projeto cienciadoexercicio.com e na coluna Vida Ativa na rádio CBN BH.

Fabio Ceschini

Criador da maior plataforma de cursos online (viajando pela fisiologia); CEO do CBEFIS (Centro brasileiro de educação física); escritor, palestrante

Tania Rodrigues

Sócia fundadora da RGNutri, pioneira em nutrição esportiva, coautora das Diretrizes de Nutrição Esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva e fundadora e ex presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. É colunista do programa Fôlego, da Rádio Bandeirantes e convidada frequente do Programa Bem Estar, da Globo. Faz parte da Câmara Técnica dos Conselhos Regional e Federal de Nutrição e da Associação Brasileira de Nutrição. Atualmente também lidera frentes de estudo em nutrição para o envelhecimento saudável com mestrado em Gerontologia Social pela PUC – SP.

Murilo Dátilo

Graduado em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo (2008), Doutor (2015) e Mestre (2011) pela Universidade Federal de São Paulo, Pós-Graduado em Nutrição Desportiva e Qualidade de Vida pela FEFISA (2009). É membro do corpo diretivo da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) e fundador do Instituto Brasileiro de Nutrição Esportiva (IBNESP).

Eduardo Reis

Nutricionista Especializado em Fisiologia do Exercicio Treinamento e Performance e Pós Graduando em Medicina Esportiva pelo CEFIT, o Nutricionista Eduardo Reis está no mercado de Suplementos desde 2001, com posterior formação. Auxilia e prepara atletas de diversos esportes como Bodybuilding, Powerlifiting, Ciclismo, Tênis, CrossFit, Corridas entre outros

João Paulo Pachela

Sócio Diretor da assessoria esportiva Quark Sports e coordenador da Sett Academia; Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP; Especializando em Metodologia de Treinamento para o Alto Rendimento no NAR-SP

Mário Pozzi

É especialista em Treinamento Desportivo que discute os processos de Avaliar para Prescrever na prática. Atualmente é Coordenador de Performance do Instituto Mood e Líder de Conhecimento da AMETRICA.

Luis Carlos Oliveira

Assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo - Sec. de Est. da Saúde, membro da comissão org. do Simpósio Internacional de Ciências do Esporte

Herbert Oliveira

Profissional de Educação Física, pós- graduado, com MBA em Gestão Empresarial pela FGV (Fundação Getúlio Vargas).Palestrante pelo SEBRAE MG e SEBRAE PR

Patricia Lobato

Graduada em Educação Física e pós-graduada em Ciências da Atividade Física, Saúde e Envelhecimento pela Faculdade de Medicina da USP; Sócia Diretora da FITNESS SOLUTINS CONSULTORIA.

Ana Beatriz Barrella

Membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva; Nutricionista do Esporte Clube Pinheiros – atendimento a atletas mulheres ( base e adulto do alto rendimento).