CarrinhoPor Aylton Figueira Junior, colunista Fitness Brasil
Dentre as modalidades de treinamento de força, a musculação tem papel de destaque, pois é possível controlar as cargas realizadas em uma sessão e o volume total em uma semana. E esse é o segredo, controlar as cargas de treinamento. O controle ocorrerá utilizando a relação entre o volume em uma sessão de treinamento versus a intensidade do treinamento. A condição de controle tem efeito no programa de emagrecimento e de hipertrofia do seu cliente.
O uso do controle de carga por sessão, contabilizará a carga semanal, fator que auxiliará o profissional de Educação Física na tomada de decisão da evolução do programa de treinamento de força. Desta forma, a manutenção e/ou aumento da massa muscular são dois fatores determinantes no contexto do emagrecimento e devem ser controlados pela evolução da carga total.
Considerando as condições metabólicas do tecido muscular e do tecido adiposo, frente aos determinantes do gasto calórico, sabemos que um quilo de músculo gastará entre 19 e 30 Kcal/ dia, o que significa uma média de 24,5 Kcal/dia, para cada quilo de massa muscular. Desta forma, uma pessoa com 60,3Kg de massa corporal e 42,4 Kg de massa muscular, terá um gasto calórico relativo de 1.038,8 Kcal/dia em função da massa magra.
Portanto, aumentar a massa muscular em um quilo resultará, em repouso, 24,5Kcal a mais por dia de gasto. Isso significa que será utilizada fonte de energia estocada para essa nova condição. Nesse sentido, começamos a olhar que o aumento da massa magra gerará gasto adicional em repouso e, consequentemente, nos exercícios e atividades físicas da vida diária (Heymsfield,SB et al. The anatomy of resting energy expenditure: body composition Mechanisms, European Journal of Clinical Nutrition, September, 2018. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0319-3).
Questão importante
Qual será a redução de gordura em um ano somente pelo aumento da massa muscular, caso o treinamento de musculação promova aumento de massa muscular em 5Kg em um ano?
Considerado as constantes acima, haverá um gasto de 8.100 Kcal de gordura em um ano, o que representa próximo a um quilo de gordura a menos, somente em função do aumento da massa muscular. Ao aumentar 2,5Kg de massa muscular, haverá redução de 0,5Kg de gordura. Essa condição independe do tempo treinado, mas do efeito do treino em promover aumento ou manutenção da massa muscular.
Em função dessa condição metabólica, de gasto e uso de energia estocada, é evidente que quanto mais massa muscular, maior gasto. Porém, não será rápida essa condição e nem tampouco simples, como se diz por aí “aos quatro ventos”. Que mais massa muscular aumenta o gasto em repouso, fato! Mas cuidado com o sentido “milagroso”, pois não há.
Agora, temos um problema. Caso a pessoa tenha perda de peso, haverá diminuição da massa muscular e massa adiposa no período, certo? O que ocorrerá com o metabolismo? Claro que haverá redução do gasto calórico total. Então, fica a pergunta. Qual o impacto da redução de 1kg de massa muscular, no metabolismo do tecido adiposo? Responderei na próxima coluna.
Lembrem-se: emagrecimento saudável sem treinamento de força aumentando a massa muscular, tenderá a criar economia de energia e a redução de gordura será menor.
Sucesso sempre!
Aylton Figueira Junior: formado em Educação Física, mestre e doutor em Adaptação Humana, saúde e atividade física pela UNICAMP, docente do Programa de Mestrado e Doutorado em Educação Física da Universidade São Judas Tadeu. Membro do American College of Sports Medicine e Japan Society of Exercise Fisiology. Autor de oito livros, 24 capítulos e mais de 400 artigos científicos. Criador da certificação PROFISSIONAL DO FUTURO. Sócio proprietário da Clínica Ostheos-Equilibrio Físico. Instagram @ayltonfigueira.dr
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