Carga osteogênica: prevenção de quedas e fraturas

Por Mauro Guiselini, colunista Fitness Brasil

O processo de envelhecimento, associado ao sedentarismo, provoca inúmeras alterações nos vários sistemas – em especial no ósseo. É muito grande a incidência da osteopenia e osteoporose, particularmente entre as mulheres.

As causas são multifatoriais. No entanto, algumas são incontroláveis, mas o estilo de vida e os hábitos não saudáveis são determinantes – o sedentarismo tem uma parcela muito grande no seu desenvolvimento.

A osteoporose é uma doença silenciosa caracterizada pela perda da massa óssea, tornando os ossos mais frágeis e com risco de fraturas, sendo mais comum em pessoas mais velhas e mulheres na menopausa.

Conforme citado pela fisioterapeuta Amanda Beloti, “a osteopenia pode afetar tanto mulheres quanto homens, mas a menopausa deixa as mulheres muito mais vulneráveis,por causa da queda na produção de estrogênio (hormônio feminino que contribui para a absorção de cálcio nos ossos)”.

Entre as principais causas da osteopenia estão:

  • Envelhecimento (a proporção entre absorção e fabricação de novo osso muda drasticamente)
  • Fatores genéticos e hereditários
  • Desnutrição
  • Exposição insuficiente ao sol (a vitamina D ajuda na absorção de cálcio)
  • Sedentarismo (qualquer atividade física que gere um estímulo maior do que aquele que o indivíduo já está habituado contribui no aumento da atividade das células formadoras de matriz óssea e, consequentemente, no aumento ou estabilização da densidade mineral óssea – DMO)
  • Doenças de tireoide, fígado e rins
  • Uso prolongado de medicações como anticonvulsivantes, corticoides, hormônios tireoidianos, alcoolismo
  • Cafeína em excesso (que atrapalha absorção de cálcio)
  • Cigarro

Nas mulheres a ocorrência da menopausa atrapalha na absorção óssea, mas os homens também não escapam: o problema se agrava após 60-70 anos com a queda da produção da testosterona.

Para a citada autora, osteopenia não tem sintomas. Os sintomas só aparecem quando a condição se agrava e vira osteoporose. O diagnóstico de osteopenia (e a observação de seu estágio – se está próximo de uma osteoporose) pode ser feito pelo exame de densitometria óssea.

Para o Dr. Francisco Couto Valente, ortopedista, o tratamento para osteoporose na coluna tem como principais objetivos atrasar a perda mineral óssea, diminuir o risco de fraturas, aliviar as dores e melhorar a qualidade de vida. Para isso, o tratamento deve ser orientado por uma equipe multidisciplinar e é focado especialmente no uso de medicamentos, alimentação adequada, mudanças no estilo de vida e tratamento com fisioterapia.

Entenda o que é carga osteogênica

A atividade que utiliza o peso do corpo é essencial para a saúde óssea. O estresse nos ossos que resulta de atividades como correr, pular e, às vezes, levantar peso, estimula a construção óssea. O peso comprime levemente a matriz óssea e faz com que as células assimilem mais cálcio e outros minerais e, por fim, aumentem a densidade óssea.

A quantidade de carga que causa essa resposta do osso é chamada de “carga osteogênica” porque é necessária uma certa “carga” para estimular as células de construção óssea. Em contraste, “a diminuição do estresse” – os ossos em repouso prolongado ou decorrente de viagens espaciais (falta da ação da gravidade) – pode resultar na perda de densidade óssea.

Embora as atividades diárias normais sejam suficientes para prevenir os efeitos prejudiciais da diminuição do estresse (diminuição da carga), uma “carga (sobrecarga)” significativa parece ser necessária para aumentar a densidade mineral óssea.

Até recentemente, a quantidade exata de “carga” que o corpo deve suportar, necessária para uma resposta “osteogênica” não havia sido estabelecida.

O que nós sabemos

Medimos a atividade por quantos múltiplos do peso corporal estão carregados no esqueleto. Cientistas no Reino Unido, usando acelerômetros, fizeram um estudo transversal em adolescentes e determinaram que a quantidade de carga necessária para estimular o processo de construção óssea é igual a 4,2 vezes o peso corporal1.

Como acontece com todos os estudos de exercícios, é difícil controlar todas as variáveis ​​associadas aos participantes, portanto, devemos ter cuidado ao generalizar os resultados para outras populações.

Usando o conceito de carga osteogênica, se você pesa 60 quilos, precisa carregar 546 quilos em seus ossos para construir ossos. Quando ficamos de pé, a gravidade aplica uma carga aos nossos ossos igual ao peso do nosso corpo. Caminhar rapidamente aumenta a carga, correr adiciona ainda mais carga. Mas são as atividades de maior impacto, como, por exemplo, o salto ou treinamento de força, que são necessárias para atingir 4 vezes o peso corporal.

Andar de bicicleta e nadar são boas atividades cardiovasculares, mas “são consideradas de baixo impacto para os ossos” – nadadores e ciclistas de competição devem considerar adicionar levantamento de peso à sua rotina.

O que você pode fazer

Sempre comece com atividades no nível certo para você. Se estiver caminhando, esforce-se para aumentar o passo. Se estiver correndo, considere adicionar atividades de maior impacto. O treinamento com pesos ou resistência é benéfico para os músculos, de modo que você pode ter força para pular e pousar ou se envolver em atividades de maior impacto com segurança.

Se você tem baixa densidade óssea – osteopenia ou osteoporose, trabalhe com um profissional que prescreva atividade que coloque impacto nos seus ossos. Use a forma e a mecânica corporal adequadas para proteger sua coluna.

Qualquer tipo de tensão no osso que aplica impacto ou pressão compressiva suficiente para estimular o crescimento de novo osso é chamada de “carga osteogênica”. Nosso corpo sábio monitora constantemente a tensão e, no breve momento do impacto, quando a tensão é suficiente para estender, dobrar ou comprimir levemente a matriz óssea, esse impacto envia uma mensagem de alerta: cargas elevadas estão chegando e os ossos devem ficar mais fortes. Este sinal diz às células osteoplásticas de construção óssea para aumentar sua absorção de minerais e construir ossos – é por isso que enfatizamos a importância de ter esses minerais em sua dieta ou usar um multivitamínico.

O básico

Mesmo quando estamos apenas em pé, o simples ato de resistir à gravidade coloca uma carga nos ossos, mas este é um ato ao qual nosso corpo está bem adaptado. Para construir ossos mais fortes, uma carga muito maior – isto é, maior compressão e flexão – é necessária para encorajar nossos corpos a gastar a energia e os recursos necessários.

A carga aplicada ao osso pode ser medida em termos de múltiplos de peso corporal. Quanto maior a carga, melhor será a atividade de estimular o crescimento ósseo. Os cálculos de múltiplos de peso corporal são assim para atividades físicas comuns:

Atividades que mais sobrecarregam os seus ossos      

Programas de treinamento de impacto seguro para carga osteogênica

A maioria das atividades físicas carrega os ossos até certo ponto, mas para uma forte estimulação osteogênica, a carga precisa atingir cerca de 4 vezes o peso corporal.

Com esses múltiplos de peso corporal, entretanto, a segurança se torna um problema. Qualquer osso sucumbirá à fratura sob cargas que excedam sua capacidade. Ao treinar com múltiplos elevados de peso corporal, a orientação profissional é obrigatória.

Maneiras simples de aumentar sua carga osteogênica

  • Se você tem um trabalho de escritório, fique de pé com frequência e caminhe ou pise / pule a cada hora
  • Ande mais, ande mais rápido, corra se puder
  • Pratique descer escadas com um baque ou caminhar ladeira abaixo
  • Faça 100 flexões plantar (elevação na ponta do pé)
  • Dance! Inclua pequenos saltos nos exercícios com música
  • Pratique pular corda ou pular com uma ou duas pernas, se seus joelhos permitirem
  • Comece um programa de treinamento de força, mesmo moderado. Muitos estudos relatam um ganho de massa óssea e muscular com o treinamento de resistência regular feito apenas duas vezes por semana

Considerações finais

Nos Programas de Treinamento para Idosos, é fundamental a inclusão de exercícios que utilizam o peso do próprio corpo como auxílio na prevenção e tratamento da osteopenia e osteoporose. Sem dúvida a musculação (exercícios resistidos) são fundamentais. No entanto muitos profissionais não dispõem de tal recurso e devem, portanto, incluir os exercícios body work (peso do corpo).

Você deve avaliar as limitações articulares e musculares para poder adequar, de forma correta e segura os exercícios. A literatura apresenta inúmeras alternativas, nós recomendamos a inclusão dos exercícios com música, como alternativa complementar, para a prevenção e tratamento da osteopenia e osteoporose.

Bons treinos!

Sugestão de Leitura

https://www.tuasaude.com/como-tratar-a-osteoporose-na-coluna/

https://www.acessa.com/saude/arquivo/fisioterapia/2017/02/22-entenda-que-osteopenia/

https://americanbonehealth.org/author/american-bone-health/

  1.  Deer, et al., Habitual Levels of High, But Not Moderate ou Low Impact Activity Are Positively Related to Hip BMD and Geometry: Results from a Population-Based Study of Adolescents. JBMR, vol. 27, No. 9, setembro de 2012, páginas 1887-1895

Prof. Dr. Mauro Guiselini é licenciado e mestre em Educação Física pela USP. Doutor em Ciências do Movimento Humano na UNIMEP. Tem especialização em Fitness Leadership pela American Fitness Aerobic Association, Fitness Specialist for Older Adults, Biomechanics of the Resistance Training e Personal Fitness Specialist no The Cooper Institute – Dallas. Tem 54 anos de experiência atuando como professor universitário, personal trainer, gestor, professor de aulas coletivas, técnico esportivo e professor na área escolar. É autor de 38 livros e 16 vídeos relacionados à educação física infantil, cardiologia, obesidade, atividade física, saúde treinamento e avaliação multifuncional. É diretor do Instituto Mauro Guiselini de Ensino e Pesquisa

Mauro Guiselini
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Doutor em Ciências do Esporte pela Universidade Nacional de Cultura Física e Esportes da Rússia; Campeão Brasileiro pelo Clube Atlético Paranaense), em 2001, Vice-Campeão Brasileiro, em 2004, e Vice-Campeão da Libertadores das Américas, em 2005; em 2011, foi Campeão Brasileiro pelo Sport Club Corinthians Paulista.Atualmente, é Coordenador Pedagógico da Academia Brasileira de Treinadores do Comitê Olímpico do Brasil (ABT-COB), presidente do Instituto Sport Training, diretor do Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento (CEFIT).

Alexandre Machado

Possui Pós-doutorado, Doutorado e Mestrado em Ed. Física. Tem 20 anos de experiências em prescrição em treinamento de corrida de rua, Já capacitou mais de 10 mil profissionais com a metodologia VO2Pro de treinamento de corrida de rua. É idealizador da metodologia HIIT BODY WORK e Membro oficial World Cross training Association (WCTA)

Krom Guedes

Especialização em Treinamento Desportivo- CEFIT Especialização em Fisiologia do Exercício- CEFIT; Especialização em Fisiologia do Exercício Aplicada a Clínica- EPIMOV-Unifesp.

Dilmar Pinto Guedes

Graduado em Educação Física pela Universidade Metropolitana de Santos(1987), Especialização em Treinamento Desportivo pela Universidade Gama Filho(1993); Mestrado em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo(2007). Atualmente é professor titular da Universidade Metropolitana de Santos, professor titular da Universidade Santa Cecília

Valmor Tricoli

Graduado em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (EEFEUSP-1989), mestrado em Educação Física pela Universidade de São Paulo (EEFEUSP-1994), doutorado em Exercise Science and Wellness pela Brigham Young University - EUA (BYU-2000) e pós-doutorado pela School of Exercise, Biomedical and Health Sciences Edith Cowan University, Austrália (ECU-2010).

Charles Ricardo Lopes

Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2010), Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Universidade Estadual de Campinas (2005). Especialista em Ciências do Movimento Humano pela UNICAMP (1993). Revisor de Períódicos nacionais e internacionais.

Julio Serrão

Mestrado (1996) em Ciências da Motricidade pelo Instituto de Biociências da Universidade Estadual Paulista, Doutorado (1999) e Livre-docência (2007) pela EEFE-USP. Na EEFE-USP foi Presidente da Comissão de Graduação (2004-2012), Chefe do Departamento de Biodinâmica do Movimento do Corpo Humano (2011-2014), e Vice-Diretor (2014-2018). Atualmente é Diretor da EEFE-USP, onde também exerce a coordenação do Laboratório de Biomecânica. Na FUVEST, preside o Conselho Curador, desde 2022.

Rafael Soncin

Doutorado (USP) e Mestrado (UFMG) na área de Biomecânica, Docente de cursos de graduação e pós graduação- Palestrante - Personal trainer

Bernardo Ide

Bacharel em Treinamento Esportivo, Doutor e Mestre em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp. Realizou seus Pós-doutoramentos na Unicamp e UFTM. Atualmente, é Professor convidado no curso de Pós-graduação Lato sensu em Nutrição Esportiva Funcional da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, parceria com a VP Consultoria Nutricional.

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Mestre em Educação Física (biomecânica); Autor do livro Biomecânica Prática no Exercício Físico; Coordenador de Pós-graduação e palestrante internacional; Diretor da Biomekhane, seu objetivo é compartilhar a biomecânica de uma maneira fácil e aplicada com foco na valorização dos profissionais da área.

Mario Charro

Graduado em Educação Física (EF), Especialista em Musculação e Mestre em Biotecnologia. Atua como docente na Graduação em EF nas Faculdades FMU e USCS e com a Coordenação Pedagógica dos Cursos de Pós Graduação na Área de EF da FMU. Conselheiro do CREF4-SP.

Gustavo Zorzi

Mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP) e membro do grupo de pesquisa em performance humana (UNIMEP). É graduado em Licenciatura Plena em Educação Física pela ESEF Jundiaí(SP). Especialista em Musculação e Condicionamento Físico (UniFMU), Fisiologia do Exercício (UGF) e Biomecânica da atividade Física e Saúde (UGF). Escritor, Docente, palestrante, personal trainer e professor Faixa Preta de Jiu-Jitsu 4º grau.

Raphael Carvalho

Doutor e Mestre em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP), especialização em Fisiologia do Exercício: Fundamentos para Performance, Reabilitação e Emagrecimento pela UFSCar, graduado em Educação Física pela Universidade de Ribeirão Preto

Edina Camargo

Doutora em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná (2020) com participação no Programa de Doutorado Sanduíche no Exterior (Porto - Portugal). Mestre em Educação Física pela Universidade Federal do Paraná (2012). Pesquisadora da área da atividade física/exercício físico e saúde, com publicações nacionais e internacionais. Integrante da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde (SBAFS).

Igor Conterato

Profissional de Educação Física – UNESP, Mestre em fisioterapia – UNESP, Doutor em epidemiologia em Saúde Pública – USP, Coordenador nacional da pós-graduação em Prescrição de Exercícios para Grupos Especiais pelo Instituto Valorize, Escriteor de livros voltados a prescrição de exercício no envelhecimento e para Grupos Especiais

Daisy Motta

Bacharelado e Licenciatura em Educação Física e Pedagogia. Mestrado em atividade física e saúde, Doutorado em fisiologia (UFMG) com período sanduíche no MDC-Berlim, Alemanha. Pós doutorado na EEFFTO|UFMG. Atua como divulgadora científica no projeto cienciadoexercicio.com e na coluna Vida Ativa na rádio CBN BH.

Fabio Ceschini

Criador da maior plataforma de cursos online (viajando pela fisiologia); CEO do CBEFIS (Centro brasileiro de educação física); escritor, palestrante

Tania Rodrigues

Sócia fundadora da RGNutri, pioneira em nutrição esportiva, coautora das Diretrizes de Nutrição Esportiva pela Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva e fundadora e ex presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva. É colunista do programa Fôlego, da Rádio Bandeirantes e convidada frequente do Programa Bem Estar, da Globo. Faz parte da Câmara Técnica dos Conselhos Regional e Federal de Nutrição e da Associação Brasileira de Nutrição. Atualmente também lidera frentes de estudo em nutrição para o envelhecimento saudável com mestrado em Gerontologia Social pela PUC – SP.

Murilo Dátilo

Graduado em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo (2008), Doutor (2015) e Mestre (2011) pela Universidade Federal de São Paulo, Pós-Graduado em Nutrição Desportiva e Qualidade de Vida pela FEFISA (2009). É membro do corpo diretivo da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE) e fundador do Instituto Brasileiro de Nutrição Esportiva (IBNESP).

Eduardo Reis

Nutricionista Especializado em Fisiologia do Exercicio Treinamento e Performance e Pós Graduando em Medicina Esportiva pelo CEFIT, o Nutricionista Eduardo Reis está no mercado de Suplementos desde 2001, com posterior formação. Auxilia e prepara atletas de diversos esportes como Bodybuilding, Powerlifiting, Ciclismo, Tênis, CrossFit, Corridas entre outros

João Paulo Pachela

Sócio Diretor da assessoria esportiva Quark Sports e coordenador da Sett Academia; Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP; Especializando em Metodologia de Treinamento para o Alto Rendimento no NAR-SP

Mário Pozzi

É especialista em Treinamento Desportivo que discute os processos de Avaliar para Prescrever na prática. Atualmente é Coordenador de Performance do Instituto Mood e Líder de Conhecimento da AMETRICA.

Luis Carlos Oliveira

Assessor técnico-científico do Programa Agita São Paulo - Sec. de Est. da Saúde, membro da comissão org. do Simpósio Internacional de Ciências do Esporte

Herbert Oliveira

Profissional de Educação Física, pós- graduado, com MBA em Gestão Empresarial pela FGV (Fundação Getúlio Vargas).Palestrante pelo SEBRAE MG e SEBRAE PR

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