É preciso dormir bem para se exercitar melhor

A gente sente a queda de rendimento com uma noite de pouco descanso. E a privação crônica do sono pode prejudicar a saúde e levar a consequências mais sérias

Yara Achôa, Fitness Brasil
5/1/2022

Descanso também é treino. Quem nunca ouviu essa recomendação? Há décadas especialistas pregam que a qualidade do sono é vital para o bem-estar pessoal, a convivência familiar e a vida profissional. E garantem: dormindo bem, a pessoa adquire melhor performance em todos os aspectos da vida. Para quem faz esporte, então, o sono é fundamental. Muita gente, porém, não dá bola para o número de horas de repouso, garantindo ficar bem com pouco sono.

De modo geral, quem dorme mais horas por noite apresenta melhor desempenho esportivo e melhores indicadores cardíacos em relação aos que dormem pouco. “Isso porque um organismo descansado é um organismo fisiologicamente equilibrado, pois passou por todas as importantes etapas do sono reparador. Por outro lado, quem dorme pouco não obtém um descanso completo e, portanto, fica com seu rendimento físico prejudicado”, explica a médica Samira Layaun, autora do livro Comer, Treinar, Dormir – Como superar as doenças da vida moderna.

Para que, quanto e como

O sono tem várias funções. Entre elas estão secreção do GH (hormônio do crescimento), limpeza do organismo, reparo de células, reposição energética, combate aos radicais livres, melhora do aprendizado, gravação de informações importantes no cérebro, restauração e consolidação da memória, aprimoramento da capacidade mental, melhora do humor e da disposição e assimilação do trabalho muscular realizado durante o dia.

A necessidade de sono varia de pessoa para pessoa. Não existe um número exato de horas. Mas, em média, são necessárias oito horas de descanso por noite. Essa seria a medida para adultos. “Crianças e adolescentes têm uma necessidade maior, que pode variar de nove a doze horas por noite, principalmente se fazem algum tipo de atividade física”, diz Samira.

E o descanso deve ser tranquilo e sem interrupções. Como ‘avaliar’ se você está dormindo bem? Simplesmente observe sua rotina diária: se você se sente disposto, realiza suas atividades de maneira eficaz, mantém-se em equilíbrio físico e psicológico durante o período de vigília, então está dormindo com qualidade e em quantidade suficiente.

Clube da insônia

Algumas noites mal dormidas em curto espaço de tempo já são capazes de causar estragos ao organismo. Especialistas afirmam que com alguns dias de privação parcial de sono o indivíduo começa a sofrer impacto em seu metabolismo e perde qualidade nos treinos, entre outros prejuízos.  

E não adianta querer compensar, dormindo mais horas antes ou depois de um período crítico, como, por exemplo, aquela semana em que seu trabalho avança até alta madrugada. Não existe poupança de sono!

Se a privação do sono for crônica, as consequências podem ser bem mais sérias. “Entre elas estão envelhecimento precoce, obesidade, diabetes, hipertensão arterial, arritmias cardíacas, aumento do colesterol, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, depressão, ansiedade, alterações do humor, prejuízo da memória (e, também, da concentração, da atenção e do aprendizado), agressividade, irritabilidade, síndrome do pânico, queda de resistência imunológica e acidentes em geral”, enumera a autora de Comer, Treinar, Dormir.

Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida no país hoje é de 76 anos. Descansando cerca de 8 horas por noite, passaríamos mais ou menos 25 anos dormindo – o que corresponde a aproximadamente 1/3 da vida! Mas segundo os especialistas, é preciso dormir bem este 1/3
para aproveitar melhor os outros 2/3

Dicas para ter boas noite de sono

1. Crie o hábito de dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário todos os dias

2. Evite comer em horário próximo ao de dormir

3. Evite alimentos gordurosos, doces, café, refrigerantes, álcool e cigarro

4. Evite beber muito líquido antes de dormir para não ter de acordar de madrugada para ir ao banheiro

5. Na hora de dormir procure esvaziar a mente e não conte carneirinhos

6. Não leve trabalho, nem preocupações para a cama. Relaxe

7. Se quiser dormir durante o dia, tire um cochilo de, no máximo, 30 minutos

8. Sono de qualidade requer ausência de luz e de barulho, temperatura adequada (entre 17 e 20º C), além de colchão e travesseiro ideais

9. Evite fazer exercícios perto da hora de dormir

10. Tome um banho quente antes de se deitar

Fotos Andrea Piacquadio/ Pexels; Alexandra Gorn/ Unsplash; Kha Ruxury/ Pexels

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